Варіант I (Я вважаю його найбільш ефективним).
- Станьте прямо.
- Покладіть руки на нижню частину спини, пальці спрямовані вниз, плечі спрямовані назад.
- Акуратно відводите плечі назад, намагаючись з'єднати їх разом.
- Почніть «впиратися» долонями немов ви штовхаєте себе вперед, плавно, без різких рухів.
Рекомендації.
Змінюючи положення рук на спині ви можете повністю потягнути грудні м'язи і передні дельти. Чим долоні вище, тим більше тягнуться передні дельти, ніж долоні нижче - грудні. Експериментуйте, спочатку покладіть долоні на сідниці і потягніться, потім на поперек і порівняйте відчуття.
- Покладіть руку на стіну або будь-яку вертикальну поверхню і зігніть лікоть на 90 градусів.
- Нахиліться вперед всім тілом і злегка в бік від руки до тих пір, поки не відчуєте напругу грудних м'язів і передніх дельт.
- Затримайтеся в цій позі на якийсь час, а потім повторіть вправу з іншого боку.
- Встаньте у вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи при цьому їх в замку.
- Підніміть руки до стелі, тримаючи їх прямими, поки не відчуєте розтягування грудних м'язів.
І пам'ятайте - розтягувати краще тільки розігріті м'язи. Також розтяжка м'язів перед тренуванням знизить ваші силові (про це я писав раніше). Перед тренуванням краще використовуйте розминку, користь розминки я описав в окремій статті.
Існує багато способів розтягнути дані групи м'язів, я описав найбільш прості та ефективні.