Накачати трапецію можливо тільки спільно з довгими м'язами спини, оскільки базовим вправою для трапецієподібного м'яза є станова тяга. Накачати трапецію виключно шрагами неможливо, особливо якщо вони у Вас погано задані генетично. Взагалі, якщо Ваші силові показники в жимі лежачи на 6 повторень менше 150% від Вашої ваги, а в приседе і становий менше 200%, то морочитися темою прокачування окремих м'язових груп безглуздо. Потрібно розуміти, що «відстаючі» м'язи є у всіх, навіть у професіоналів, і нівелювати це «відставання» неможливо, ці м'язи все одно будуть «випадати», тому єдиним способом мінімізувати це «випадання» є максимальна гіпертрофія всіх м'язових масивів.
Якщо Ви ставите питанням, як накачати трапецію, то, очевидно, вона у Вас «відстає», але це не означає, що через це потрібно вся увага зміщувати на тренінг цього м'яза. По-перше, якщо вона недостатньо розвинена, значить, в ній менше рухових одиниць, тому надмірна увага, швидше за все, їй зашкодить, оскільки навантаження буде надлишковою. По-друге, якщо вона менше щодо інших м'язів, то це ще не означає, що вона «відстає», оскільки в рамках Вашого скелета її розвиток може бути оптимальним, так що, без загального збільшення м'язової маси, окремо збільшити трапецію не вийде. По-третє, навіть якщо Ви вже наростили достатні м'язові обсяги, а трапеція все одно «випадає», це означає, що її треба тренувати трошки більше, ніж інші м'язи, можливо навіть просто концентруючись на її роботі в базових вправах, а не приділяти весь час тільки їй.
Найбільш оптимально змістити акцент тренувальної програми на прокачку спини і дельтовидних м'язів, так само включаючи в програму і спеціалізовані вправи для трапеції. Будь-які тяги для спини іннервують трапецієподібний м'яз, особливо станова тяга, яка повинна бути основою програми, заточеною під прокачування трапеції. Будь-які тяги і навіть махи для задньої і середньої дельт так само вантажать трапецію, особливо, якщо атлет буде навмисне зміщувати в неї частину навантаження. Шраг дозволяють ізольовано навантажити трапецієподібний м'яз, причому, як в силовому стилі, так і в якості пампинга. Якщо Ви будете використовувати великі робочі ваги, щоб «відмова» наступав на 4-6 повторенні, то це дозволить стимулювати саме гіпертрофію м'язів, але треба обов'язково фіксувати положення трапеції в точці пікового скорочення.
Програма тренувань з акцентом на трапецію
ПЛАТНІ СХЕМИ БЕЗКОШТОВНО
