Програма на верх тіла являє собою комплексну систему для поліпшення пропорцій між ногами і верхом, що буває необхідно в тому випадку, коли у атлета генетично м'язова композиція представлена великою кількістю м'язових рухових одиниць в ногах. Ключовими моментами тут є слова система і поліпшення, оскільки, по-перше, атлет повинен підходити комплексно до питання організації тренувального процесу, а, по-друге, віддавати собі звіт в тому, що для поліпшення пропорцій необхідно їх наявність. Займатися різьбленням по кістки абияк не потрібно! Буває так, що новачки вагою в 70кг починають морочитися об'ємом окремих частин тіла, що вкрай нераціонально, тому Вам ми не рекомендуємо так бездарно витрачати час. Спочатку наберіть загальну м'язову масу і, можливо, пропорції поліпшуватися самі собою, а якщо немає, тоді приступайте до програми тренувань на верх тіла!
Система тренувань верху тіла складається з кількох етапів, завдяки чому вдається максимально реалізувати власний потенціал. Перша фаза системи силова, що дозволяє напрацювати загальні м'язові обсяги, тому вона спрямована на тренінг великих м'язових масивів базовими вправами. Друга фаза дозволяє реалізувати силовий потенціал, напрацьований в першій фазі, тому кількість підходів і повторень змінюється, атлет підключає сплати і формуючі вправи. Третя фаза програми є пампингом, що дозволяє наростити капілярну сітку, відновити великі м'язові масиви і пропрацювати маленькі м'язові групи. Відповідно, під час першої фази вуглеводів потрібно їсти дуже багато, в другій фазі поступово знижувати їх кількість, а в третій фазі приділяти більше уваги білків, обмежуючи вуглеводи виключно складними і волокнистими.
I фаза тренування верху тіла
Примітки * використовується принцип «піраміди», а «відмовний» повтор тільки останній в останньому підході; відпочинок між підходами 1-2 хвилини; в кінці тренування рекомендується 30-40 хвилин крутити велотренажер для тренування серця; тривалість фази 12-16 тренувань по 3 тренування в тиждень; якщо атлет не встигає відновлюватися, тоді необхідно додати мікроперіодізацію, чергуючи тренування зі 100% робочою вагою і 75% вагою від робітника.
II фаза програми для верху тіла
Тренування №3
Жим штанги лежачи - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 2 повторення
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму повторень
Примітки * так само використовується принцип піраміди; відпочинок між підходами в базових вправах 2-3 хвилини, а в формують хвилину; рекомендується використовувати кардіо тренування в дні відпочинку, а в кінці силових тренувань крутити великий 10-15 хвилин; тривалість фази 24 тренування; мікроперіодізація не передбачена.
III фаза системи на верх тіла
Примітки * відпочинок між підходами 1 хвилина; ваги використовуються одні й ті ж на протязі всіх підходів, «відмова» не допускається; в кінці тренування рекомендується проводити кардіо і стретчинг. в дні відпочинку кардіо тренування.