Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Продовження статті про набір м'язової маси. Сім залишилися рекомендацій для тих, хто хоче збільшити свої обсяги.
Вся увага «послетренировочной трапези»
Високоінтенсивний тренувальний процес викликає підвищення секреції гормонів стресу - глюкагону, кортизолу і катехоламінів. Дана трійця здатна (і не упускає можливості) спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язових тканин. З цієї причини нервове збудження часто призводить до втрати ваги. Щоб не запускати механізм катаболізму, відразу після тренування потрібно «закинути» швидкими вуглеводами - медом, родзинками, бубликом. Ці «хлопці» спровокують секрецію інсуліну - першого ворога «гормонів руйнівників». Інсулін нейтралізує зовсім небажане, згубний вплив гормонів стресу.
Креатин і глутамін до ваших послуг
Креатин. як харчова добавка, рівних собі не має. Він дійсно здатний підвищити витривалість, додати енергії м'язам і стимулювати синтез білка. Оре, в загальному, за трьох.
Друге місце в номінації «найкраща спортивна добавка» стабільно числиться за глутамином. Він благотворно впливає на нашу імунну систему, т. Е. На захисні сили організму. А захисні сили безпосередньо пов'язані зі здатністю відновлюватися після тренувального процесу або інших фізичних навантажень. Чим міцніше імунітет, тим швидше організм приходить в норму, і отже, менше часу піде на відпочинок між тренуваннями.
Крім цього, глутаміну властиво допомагати накопичувати глікоген і блокувати дію кортизолу (гормону-руйнівника м'язових клітин). Ці дві, очевидно дієві, добавки добре б приймати разом з вуглеводами відразу після тренувального процесу. Як уже було згадано раніше, приплив вуглеводів підвищує рівень інсуліну, який допомагає креатину і глутаміну разом з кров'ю проникнути в клітини м'язів.
Як можна частіше перекушуйте
Поняття багаторазового харчування (невеликими порціями 5-6 разів на день) було введено медиками. Але першими, хто прийняв на озброєння цю стратегію харчування, були спортсмени. Частий прийом їжі невеликими порціями і з невеликими перервами забезпечує м'язи постійним припливом амінокислот і глюкози.
Амінокислоти «лікують» пошкоджену на тренуваннях м'язову тканину, а глюкоза заповнює запаси глікогену в печінці і стимулює секрецію інсуліну, який запобігає катаболические процеси в м'язах. Рідкісними і рясними прийомами їжі Ви гарантовано розтягніть собі шлунок, заробите сонливість, перепади настрою і накопичення підшкірного жиру.
«Дружіть» з вітамінами Е і С
В процесі тренування в організмі утворюються вільні радикали, які руйнують м'язову тканину. До того ж, на думку вчених, ці «шкідники» є основною причиною багатьох захворювань, в тому числі й онкологічних.
І, тим не менш, любителі спорту залишаються здоровими до самої старості. Яким чином організм спортсмена бореться з вільними радикалами, науці поки невідомо. Але спортивні фізіологи радять у великих кількостях приймати антиоксиданти - вітаміни Е і С. Вони знають толк в боротьбі з вільними радикалами, і як показують результати досліджень, проведених за участю культуристів, «коктейль» з 1 м вітаміну С і 1200 м.е. вітаміну Е різко знижує рівень креатинкінази - ферменту, який є побічним продуктом руйнування м'язів вільними радикалами. Чим менше рівень креатинкінази в крові, тим менше масштаб руйнувань.
використовуйте калипер
Для контролю зміни ваги обмежуватися одними вагами не можна. Тим більше, що ваги не завжди коректні. Вони висловлюють вага в кілограмах, і недавно випиту воду враховують в тому числі. І потім, набирати ви можете не тільки м'язи, але і жир.
На цей випадок є чудова штука - калипер. який вимірює товщину саме жирової складки, що дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м'язами і жиром в композиції Вашого тіла. Іншими словами, калипер допомагає дізнатися, чого більше - жиру або м'язів. При наборі маси якась частка прибавки обов'язково виявиться жиром. Важливо, щоб жирова Надбавка не домінувала над м'язами. Ось калипер якраз і покаже, чи на правильному Ви шляху.
наприклад:- Якщо протягом двох-трьох тижнів Ви набрали 1,5 кг. ваги і товщина підшкірної жирової складки за цей час практично не змінилася, значить Ви рухаєтеся в правильному напрямку і заслуговуєте похвал.
- А якщо, поряд зі збільшенням ваги, калипер показує і збільшення жирової складки, то тут щось не так. Можливо, раціон дуже калорійний і кількість калорій потрібно скорочувати.
Води, води. більше води
Чи не будете в потрібній кількості пити воду - не будете рости. Чому? Тому що організм людини біліше ніж на 70% складається з води, а без води зростання просто неможливий. Коли організм зневоднений, вода залишає клітини, в наслідок чого запускається механізм руйнування м'язових тканин. До того ж, принцип дії таких амінокислот, як креатин і глутамін багато в чому грунтується на ефекті «розбухання» - накопичення рідиною в м'язах.
* Одна молекула креатину притягує чотири молекули води.
Налягайте на м'ясо
Пісне м'ясо - джерело необхідних харчових елементів для спортсмена. Крім грудок і риби включайте в раціон яловичину. Вона так само багата білком, харчовими жирами і холестерином, а за змістом «енергоємних» вітамінів групи В, заліза, цинку і креатину яловичині взагалі немає рівних. Холестерин і цинк беруть участь у виробництві чоловічого статевого гормону - тестостерону, який відповідає за силу і розміри м'язів. А залізо, цинк і вітамін В 12 виступають в ролі каталізаторовроста клітин - беруть участь в синтезі еритроцитів (червоних кров'яних тілець).
Отже, якщо ви ставите перед собою мету стати побільше, їжте з почуттям, толком і розстановкою, і тоді вам вдасться набрати першосортною м'язової маси, а не обрости жиром!