Як набрати м'язову масу? все про харчування.
Для відповіді на питання - як набрати м'язову масу? необхідно знати, що це багатокомпонентний процес, який включає в себе багато факторів, кожен з яких має свою ступенем значущості. Тобто не можна викинути якийсь компонент або навпаки вибрати найбільш зручний для Вас. Тільки в сукупності всі елементи мозаїки дадуть повноцінне полотно у вигляді приросту обсягів м'язів.
До основоположних елементів відноситься (див. Зображення).
Отже, в двох словах, основна концепція набору м'язової маси укладається в просту кругову діаграму і складається з 3 етапів:
-Тренінг - запускає і в подальшому кожен раз стимулює ланцюжок біохімічних процесів, які призводять до зростання м'язових обсягів культуриста;
-Харчування - забезпечує якісну "підживлення" всіх виснажених систем організму і будівництво нових скорочувальних-м'язових структур;
-Відновлення - здійснює компенсаторну і сверхкомпенсаторную функції за допомогою відпочинку.
Харчування і зростання - це практично слова синоніми. М'язова маса не береться з повітря, вона береться з правильно організованого процесу харчування, а організувати його допомагає піраміда маси, про яку багато культуристи забули.
Давайте дізнаємося що це за піраміда така і з чим її їдять :).
Виглядає вона наступним чином (див. Зображення) і являє собою чіткий набір ієрархічно підлеглих (вершині) правил і чинників.
Складається піраміда маси з 4 поверхів, верхній з яких - найважливіший. Під шапкою йдуть (в порядку убування своєї значущості) всі інші фактори. Для кожного фактора є своя конкретна рекомендація. Чим ближче грань піраміди до вершини, тим дорожче обходиться порушення рекомендацій.
Головне рівняння, яке Ви повинні запам'ятати, це:>. тобто підтримуйте позитивний калорітіческій баланс. Не треба сподіватися на якісь перекушування або спортивне харчування. Основа Вашого раціону - повноцінні прийоми їжі. Багато їжі - ось основний стимул м'язового зростання. На 1 кг ваги тіла необхідно споживати до 40 калорій. Тобто якщо ви важите 80 кг, необхідно споживати раціон із загальною енергетичною цінністю, 3200 калорій. Порівняйте, скільки зараз Ви "охомячіваете". Це необхідний поріг, з якого починаються будь-які "сподвіжкі" в зростанні м'язових обсягів.
Висновок: плануйте раціон заздалегідь (на тиждень) і підраховуйте його калорійність з розрахунку 40 калорій на 1 кг ваги тіла.
Білкові молекули складаються з амінокислот - основний будівельний цеглинка м'язів. Чим інтенсивніше йде будівництво, тим більше матеріалу необхідно підвозити. Виходить, що чим більше атлет з'їдає, тим більше амінокислот потрапить в м'язи.
Загальний висновок по 2 факторам: Якщо калорії і білок ви приймаєте по прописи, проте все одно не ростете - збільште споживання протеїну до 2,5 гр / кг.
Вуглеводи розщеплюються в кишечнику до найпростіших компонент, зокрема, молекул глюкози. Далі вони транслюються в усі клітини організму, включаючи мозок. М'язове скорочення в принципі неможливо без головного енергетика, глюкози. Сховищем глюкози є кров, проте її (глюкози крові) вистачає всього на 5-7 хвилин важкого тренінгу, далі в хід йдуть депо глікогену, запаси якого знаходяться в печінці і м'язах.
Цих запасів вистачає багато довше, але саме депо (сховище) створюється досить повільно, це і диктує терміни відновлення організму. Тренуватися можна не раніше, ніж поповняться запаси. Депо глікогену має свої обмежені розмірні запаси. Тобто всі вуглеводи з'їсти не вийде, надлишок обов'язково піде в жир.
Висновок: 5 г на кг ваги тіла - ось необхідний і достатній рівень споживання вуглеводів. Якщо Ви відносите себе до досить рухливим і схильним до стресу людям, тоді споживайте 6 г / кг.
Харчування до тренування
Важкий тренінг - це палиця з двома кінцями. З одного боку - він дає стимул до зростання м'язової маси, з іншого - руйнує її. По ходу тренування в організмі атлета виділяється стресовий гормон кортизол, в буквальному сенсі підриває оболонку м'язових клітин, щоб витягти з них амінокислоти ВСАА й глютамин. Все це надалі використовується організмом як джерело біологічного палива. Щоб загальмувати цей небезпечний процес, організму потрібна підживлення у вигляді особливого предтренировочного харчування.
Висновок: за 40 хвилин до тренінгу прийміть 40 г сироваткового протеїну і з'їжте що-небудь солодке. Це допоможе відстрочити включення організмом аварійного механізму "спалювання" м'язів. Рівень гормону кортизолу в цьому випадку буде мінімальним.
Харчування після тренування
Після важкого "впахіванія" в залі, депо глікогену виснажене практично до 0. У цей період (35-40 хвилин) у організму різко підвищується чутливість клітинних рецепторів до глюкози і темпу їх закладки. Називається він вуглеводне-білкове вікно - найбільш вдалий період для прийому швидкозасвоюваних вуглеводів в купе з протеїном.
Висновок: Протягом 35-40 хвилин після занять в залі, прийміть 70-90 гр. швидких вуглеводів і 30-40 гр. сироваткового протеїну. Страви можуть бути такими: булочка з медом, солодкі кукурудзяні пластівці з молоком, рис з курагою і родзинками.
Всі ми знаємо, що правильний режим харчування має на увазі розподіл свого раціону на прийоми їжі, більше 3, в ідеалі 5-6. Однак мало хто знає, чому так треба робити. Все дуже просто, споживання великої кількості вуглеводів провокує підвищену секрецію гормону інсулін. Гормон як би розбавляє Вашу кров, робить її менш густий, звільняючи від зайвої глюкози. Виконуючи свою роботу з ретельністю, він створює в крові дефіцит глюкози (тим самим викликаючи сонливість і зниження тиску). Крім цього, інсулін перетворює цукор крові в підшкірний жир, тому підвищена секреція гормону - це завжди небезпека зайвих жирових відкладень. Щоб звести секрецію гормону до мінімуму, необхідно добовий раціон розділити на 5-6 прийомів їжі.
Висновок: Складіть свій власний графік харчування з 5-6 повноцінними заправками. Якщо Вам ліниво собі готувати стільки раз і брати на роботу контейнери, тоді використовуйте рідкі замінники їжі - ті ж самі білкові коктейлі. Але запам'ятайте, основу харчування все одно повинні складати саме тверді прийоми, припустимо 3-4 рази на добу.
Багато хто думає, що від жирів - жиріють. Від неправильних - так, а ось правильні - незамінний елемент живлення. До останніх відносяться омега-3 і омега-6. Їх кількість в організмі повинно знаходитися в суворій взаємне співвідношенні. Наше харчування досить багате жирами омега-6, проте омега-3 постійно не вистачає.
Їх брак викликає недолік простагландинів, які керують м'язовим зростанням і запасами глікогену.
Людина - це ходяча гідроструктур, що складається на 75-80% з води. Рідина (зокрема, чиста вода) грає дуже важливу роль в процесах м'язового зростання. Брак води викликає зменшення загального обсягу крові в організмі людини - це в свою чергу призводить до неможливості граничної накачування м'язи (забивання її кров'ю вщерть). Дефіцит води також призводить до погіршення засвоєння білків і вуглеводів.
Висновок: Споживайте не менше 2,5-3 літрів чистої, незв'язаної води в день (рідина з фруктів і продуктів харчування - не брати до уваги).
Не треба плутати слова, креатин і кретин :). Перше - це природний компонент харчування, виділений з тканини тварин, друге - стан людини. Беручи креатин, Ви підвищуєте рівень креатинфосфату в м'язах, а це головний елемент м'язового скорочення. Креатин затримує воду в м'язах. в результаті чого Ви на час стаєте сильнішими. Такий процес отримав назву - гідратація м'язів і він дозволяє набрати до 5 кг ваги.
Хай буде Вам відомо, що в процесі тренувань, наш організм повністю виснажує запаси амінокислоти - глютамін. Синдром перетренованості дуже часто виникає саме через дефіцит глютамина в організмі.
Строго дотримуйтесь 10 заповідей і Ваші м'язові обсяги не змусять себе довго чекати. Якщо Вам коли-небудь захочеться порушити (чи не виконати) один з постулатів, пам'ятайте, чим вище він знаходиться до вершини, тим "матеріальніше" буде розплата.