(Поки оцінок немає)
Про плоскому підтягнутий живіт мріє, мабуть, кожна жінка. А от чоловікам однієї подтянутости недостатньо - їх приваблює рельєф. Тому для багатьох представників сильної статі накачати косі м'язи живота і сформувати горезвісні «кубики» - питання принципу. Але далеко не кожен з них знає, як працювати з м'язами живота правильно, щоб заняття принесли максимум ефекту.
Як качати косі м'язи живота: підготовка
Спочатку - пару слів про анатомію, для тих, хто тільки-тільки починає свій спортивний шлях і не має в своєму розпорядженні ніякої інформацією. Запам'ятайте, що в зоні живота у нас розташовані:
- Прямі м'язи - представляють собою велику групу м'язів від ребер до лобка.
- Косі м'язи - бувають внутрішніми і зовнішніми. Внутрішні косі м'язи розгледіти неможливо. За формування силуету відповідають зовнішні - їх добре можна розгледіти на тілах професійних бодібілдерів - вони "оперізують" талію від грудини до низу живота.
- Поперечні м'язи - пролягають глибоко, прямо під прямими і косими, являють собою своєрідний пояс навколо талії.
Про те, як працювати з прямими і поперечними м'язами, ми обов'язково поговоримо іншим разом. Тема нашої сьогоднішньої розмови - як накачати косі м'язи живота. І в цьому питанні не обійтися без ретельної підготовки.
Отже, перед тим, як перейти до вправ на косі м'язи живота, необхідно виконати кілька простих рекомендацій:
- Останній прийом їжі - приблизно за пару годин до тренування. Але займатися на порожній шлунок - теж не найкраще рішення. Ідеально - перекусити за дві години до майбутніх занять.
- Щільно є відразу після тренування - теж не дуже корисно. Варто почекати хоча б тридцять хвилин - і тільки після цього обідати. Якщо терпіти зовсім не під силу, перекусіть яблуком або бананом.
- Незалежно від місця тренування - вдома або в залі - не забувайте про розминку. Так ви зможете активізувати кровообіг і підготувати зв'язки і м'язи до майбутнього навантаження. Варіантів розминки кілька - побігати на доріжці, покриття педалі на велосипеді, зробити нахили і повороти корпусу. 5-10 хвилин розминки - і можна приступати до вправ на косі м'язи преса.
Отже, як же прокачати косі м'язи преса? Головне - пам'ятати про те, що під час будь-яких вправ волокна м'язів розтягуються і напружуються. Якщо ви цього не відчуваєте - значить, вправа виконується неправильно. При цьому слід знати, що під час вправ косі м'язи преса розтягуються не дуже добре, тому будуть швидко втомлюватися. Але не панікуйте - подібна реакція нормальна.
Вправи для косих м'язів живота для чоловіків
Отже, вправи як для косих м'язів живота, так і для формування талії і красивого преса в цілому:
- Нахили. Ноги - на ширині плечей, руки зчеплені в замок над головою. Виконання просте: необхідно нахиляти корпус чітко в сторону, не прогинаючись назад або вперед. Робіть не поспішаючи, приблизно 5 підходів по 20 разів.
- Нахили з гантелями. До цього варіанту варто переходити, коли прес звикне до регулярних навантажень. Правда, варто звернути увагу, що від цієї вправи м'язи почнуть посилено рости, а талія, відповідно, розширюватися. Тому в якості вправи на косі м'язи живота для чоловіків цей варіант ідеальний, а от дівчатам краще його не використовувати. Виконувати так само, як і класичні нахили, тільки руки потрібно опустити уздовж тіла, взявши в одну з них гантелю.
- Підйоми корпуса убік. Просту і ефективну вправу для внутрішніх косих м'язів і їх зовнішніх побратимів. Для його виконання потрібна лава і партнер. Потрібно лягти на лаву одним боком і попросити партнера притримати ноги. Руки при цьому заведені за голову і зчеплені в замок. Мета - підняти корпус вгору, розтягуючи при цьому бічну поверхню живота. Повторити рух потрібно 30 разів, потім відпочити, потім зробити ще 2 підходи по стільки ж.
- Скручування на турніку. Як зрозуміло з назви, для виконання цих вправ потрібен турнік. Якщо заповітна перекладина в вашому розпорядженні є - спробуйте зробити скручування на прес. Для цього потрібно зігнути ноги під прямим кутом або випрямити їх перед собою, і поперемінно направляти вправо і вліво. Якщо дозволяють м'язи ніг - можна піднімати ноги цілком і дотягуватися пальцями до турніка.
Як качати косі м'язи живота просунутим спортсменам?
Коли вправи з попереднього блоку перестали здаватися вам важкими - можна сміливо переходити до просунутого рівня. Отже, як качати косі м'язи більш тренованим атлетам:
- Вихідна - лежачи на килимку з випрямленими ногами. Одну руку, зігнуту в лікті, потрібно завести за голову, інша лежить на животі. По черзі згинайте ноги в колінах і тягніть до них протилежні лікті. Після того, як рука і нога зустрінуться, повертайтеся на вихідну і повторюйте рух в дзеркальному відображенні - іншою рукою і іншою ногою.
- Наступна вправа нагадує попереднє, тільки ноги не витягнуті, а зігнуті в колінах і стоять на килимку. Руки при цьому обидві зігнуті в ліктях і заведені за голову. Мета - підняти корпус і дотягнутися ліктем до протилежного коліна, а потім зробити те ж саме іншою рукою.
- Нахили з грифом - майже те ж саме, що і з гантелями з попереднього блоку, тільки в якості інвентарю - гриф вагою 10,15 або 20 кілограм. Ноги потрібно поставити на ширину плечей, рукоятку грифа розмістити на трапеції. Повільно нахиляйтеся в різні боки, намагаючись при цьому зафіксувати нижнє положення і відчути розтягнення м'язів.
- Вправа «Дроворуб» підходить для виконання в тренажерному залі. Ну або будинку, якщо у вас є тренажер з верхнім блоком. Виконувати простіше простого: взятися за рукоятку двома руками і стинають рухами тягнути від правого плеча до лівої ноги, а потім - навпаки.
