Вже давно відомо, що від їжі і пиття багато в чому залежить здоров'я людини, його життя і довголіття. За допомогою дієтолога розберемося, які продукти потрібно включити в свій раціон, щоб залишатися здоровими і жити довго.
Здоров'я не в вишукуваннях, делікатеси або «заморської ікрі баклажанної». Щоб добре себе почувати, зміцнити імунітет і жити довго і щасливо цілком вистачить кількох наших «рідних» продуктів. Головне - якісних, правильно приготовлених і в міру з'їдених.
Лікар-гастроентеролог, дієтолог Лариса БОЙЧЕНКО радить обов'язково включати в своє щоденне меню овочі, фрукти, каші, кисломолочні продукти, рибу або м'ясо. І ось чому.
1. Овочі та фрукти
Овочі та фрукти містять клітковину, мікроелементи і вітаміни. Клітковина допомагає кишечнику нормально працювати, вітаміни і мікроелементи зміцнюють імунну систему. Пам'ятайте, що в овочах яскравого кольору - насиченого зеленого, червоного, помаранчевого, жовтого - міститься багато антиоксидантів, які захищають організм від старіння.
Скільки є
60-70% щоденного раціону повинні складати овочі та фрукти. Овочів має бути більше - близько 50-60%. Фруктів - 10% взимку і 15-20% влітку-восени.
З урахуванням того, що в середньому людина з'їдає близько 1 кг їжі в день, овочів має бути близько 500 г, фруктів - 100-200 г.
2. Каші
Каші повинні бути цільнозернові - це головна умова того, що від них буде користь. В цілому зерні міститься багато клітковини і мікроелементів. Також каші містять повноцінний рослинний білок.
А в висівках ще багато вітамінів групи В, які нормалізують мікрофлору кишечника і очищають організм.
Скільки є
10-15% повинні займати каші в вашому щоденному меню.
3. Кефір, сир, йогурт, сметана і т.д.
Кисломолочні продукти містять білок і молочний жир, які легко засвоюються і сприяють хорошій роботі кишечника. Бактерії, що містяться в кисломолочних продуктах «дружать» з бактеріями нашого організму, допомагають їм працювати і таким чином підвищують імунітет.
Важливо вживати «правильні» молочні продукти - термін зберігання яких не перевищує 7, в крайньому випадку, 10 днів.
Скільки є
Кисломолочні продукти, як і каші, повинні складати 10% щоденного раціону.
4. Риба
Риба містить, образно кажучи, практично всі елементи таблиці Менделєєва. Калій, кальцій, йод, марганець, мідь, залізо, цинк, бор, магній, літій, фтор, натрій, бром, фосфор і т.д. як ви вже здогадалися, просто необхідні для нормальної роботи всього організму.
Омега-3 і омега-6 жирні кислоти, якими багата риба, допомагають гарній роботі серця, борються з різного роду запаленнями, виводять з організму шкідливі речовини і це всього лише їх деякі «жирні» гідності.
Рибу найкраще брати ту, яка виросла в природі - річці, озері, морі, океані, а не вирощений на рибних фермах. Найкраще рибу готувати на пару, відварювати або запікати - так в ній збережеться більше корисних речовин.
Скільки є
10% щоденного раціону це - риба або м'ясо - до чого душа більше лежить. У тиждень має бути 2-3 рибних дня.
5. М'ясо
М'ясо - це в першу чергу повноцінний білок. Потрібен для побудови клітин, а, значить, і для зростання всього організму. Крім того, червоне м'ясо - яловичина, телятина, печінка - містить багато заліза. Також м'ясо підвищує імунітет.
М'ясо, як і рибу, краще відварювати або запікати.
Скільки є
М'ясо, як уже говорилося, має займати 10% щоденного раціону, але «змішувати» м'ясо з рибою не варто - м'ясні дні потрібно чергувати з рибними.
6. Рослинна олія
У щоденному раціоні також повинне бути рослинне масло. Масло може бути будь-яким - соняшниковою, кукурудзяною, конопляним, оливковою - але обов'язково нерафінованою.
Скільки є
Рослинного масла досить 5-10 г в день. Якщо харчування повноцінне, то тваринний жир в чистому вигляді не потрібен - він надходить в організм разом з рибою, м'ясом, молочними продуктами.
7. Вода
Пийте чисту воду. Крім води, в першій половині дня можна пити чай або каву, але вони повинні бути хорошої якості. Тобто, кава - свіжозаварений мелений, чай - заварений з чайного листя.
скільки пити
В середньому на добу людина повинна вживати 1,5 літра води. Врахуйте, що якщо у вас протягом дня підвищене фізичне навантаження - на роботі або в спортзалі - то і води вашому організму потрібно більше.
Як бачите, харчуючись простими і доступними в нашій країні продуктами, можна зберегти своє здоров'я і продовжити своє життя.
