Зміна програми тренувань, це не просто примха, це необхідність, яка зумовлена бажанням постійно прогресувати в:
- робочих вагах;
- м'язовій масі;
- збільшенні витривалості і сили;
- зменшенні відсотка підшкірно-жирової клітковини.
Як відомо, м'язові - це не бездумні нитки, це комплекс постійно навчаються і пристосовується до навантаження скорочувальних волокон. Щоб вони росли, людині необхідно кинути їм "не комфортний виклик" тобто той, який їм до цього моменту не був знайомий і з яким вони раніше не справлялися. Ідея перевантаження м'язів є одним з найважливіших принципів силових тренувань.
Коли ви починаєте піднімати нові ваги або виконувати нові вправи, створюється часовий інтервал, коли м'язи ще не адаптувалися до нової навантаженні. Це коли тіло атлета і його м'язи, активно відгукуються на зміну навантаження і всіляко прагнуть до зростання і зміни своїх початкових характеристик (будь то сила, час перебування під навантаженням та інше).
Як тільки цей період проходить, м'язи необхідно знову дивувати і шокувати, інакше можна потрапити на тренувальне плато. Причому дивувати потрібно не обов'язково більш важкими вагами, але і зміною кількісних параметрів (підходи, повторення, час відпочинку) і також використанням різних принципів Джо Вейдера (піраміда, супермережу і тп).
Як швидко людський організм адаптується до нових навантажень?
Організм людини - це дивовижна адаптаційна структура. Мозку необхідно приблизно три тижні, щоб та чи інша, що повторюється день у день дію, стало звичкою. М'язам, досить в буквальному сенсі пари тренувань, і вони вже починають підлаштовуватися під новий режим роботи.
Зокрема найяскравіший приклад швидкості адаптації, це коли ви почали виконувати якесь нове вправу (або прийшли в зал після перерви) і на наступний ранок не можете поворушити ні рукою, ні ногою. Однак ось проходить 2-3 тренування і ступінь больових відчуттів спадає.
Іншими словами перші 2-4 тижні самі стресові для м'язів і відбувається їх найбільш активну зміну, потім (з 5 по 8 тиждень) йде фаза зменшення віддачі від тренування. В кінцевому підсумку на 9-12 тижнях (див. Рис. 1), м'яз перестає добре реагувати на програму тренувань і їй необхідно дати навантаження відмінну від звичайної (відбувається адаптація).
Слід мати на увазі, що періоди зображені на графіку, відрізняються для атлетів з різним рівнем підготовки / генетикою. Ці тимчасові проміжки наведені для середньостатистичних відвідувачів тренажерних / фітнес залів.
Зрозуміло, у новачків (стаж тренувань до 1 року) цифри будуть більше, тому що адаптація м'язів до навантаження протікає повільніше (слабо розвинена зв'язок мозок-м'язи) і адаптація розтягується на більш тривалий термін. Іншими словами, програму тренувань новачкам можна міняти пізніше на 5-10 тижнів (тобто плюс до вихідних цифр).
Досвідчені атлети, які відчувають своє тіло, їм знайомі спеціальні прийоми тренувань - пампінг, супермережу і т.д. повинні дивитися в бік зменшення часу до зміни тренувальної програми. Зокрема можна говорити про цифри близько 4-6 тижнів в рамках роботи з однією програмою тренування.
Разом, приблизний час (коли тіло / м'язи все ще отримують хороший стимул для зростання) тренінгу на одній програмі тренувань:- новачки - 10-16 тижнів, 2,5-4,5 місяці;
- більш досвідчені - 8-11 тижнів, 2-3 місяці;
- просунутий рівень - 4-6 тижнів, 1-1,5 місяці.
Багато думаючи про зміну програми тренування беруть до уваги тільки силову її частина, тобто аеробне активність залишається без змін. Однак також необхідно міняти і її, бо тіло досить швидко адаптується до серцево-судинної діяльності і уповільнює жиросжигание.
Тому, якщо мета тренувань саме сушка, то змінюється і силова і аеробне навантаження.
Організм звикає до постійних процедур на біговій доріжці і переступивши певний часовий рубіж (в середньому 1-2 місяці) починає спалювати меншу кількість калорій, ніж на початку.
Ідеальним рішенням, здатним максимально прискорити процеси жиросжигания, є оперативна зміна видів аеробної активності, зокрема така:- тиждень з 1 по 3 - плавання;
- тиждень з 4 по 7 - стрибки на скакалці;
- тиждень з 8 по 11 - спринт або ходьба.
Чому не потрібно часто міняти програму тренувань. Наукова точка зору.
Багато хто говорить, що програму тренувань потрібно часто міняти, щоб дивувати м'язи. Це неправильно, фізіологічно неможливо шокувати м'язи через їх пасивності.
Крім того, мало хто знає, але кожну вправу має свою кривої навчання, системою нейром'язової адаптації. Тобто до кожної вправи організм пристосовується по-своєму, різний час. Такий "період навчання" може займати від декількох тижнів, до декількох місяців в залежності від складності вправи і кваліфікації атлета. Щоб було зрозуміліше про що йде мова, порівняйте дві вправи по мірі їх освоєння - підйом штанги на біцепс і станова тяга. Перше освоюється швидко, друге набагато довше.
Так ось відповідно до теорії нервово-м'язової адаптації, збільшення м'язів на початковому етапі (коли тіло знайомиться з новим вправою), мінімально. Серйозне збільшення м'язи в розмірі відбувається тільки після подолання "нервового плато" (neural changes plateau).
Пропоную Вашій увазі графік дослідження "Neural adaptation to resistance training" (Med Sci Sports Exerc. 1988), (див. Рис. 2). На ньому чітко простежується, що спочатку (8-20 тижнів) в організмі протікають нейронні (нервово-м'язові) зміни і вже після цього періоду спостерігається більш помітне зростання м'язів.
"Збільшення пікової сили і швидкості її наростання, пов'язані зі збільшенням здатності нервової системи активувати в вправах все більша кількість м'язових волокон. Силові тренування можуть викликати адаптивні зміни в нервовій системі, що дозволить які займаються, в більш повній мірі активізувати первинні рушійні сили в певних рухах і краще координувати залучення в роботу всіх відповідних м'язів, забезпечуючи тим самим велику чисту силу в заданому напрямку руху. Збільшення сили відбувається в основному за рахунок поліпшення навички нервової адаптації, а не за рахунок росту м'язів ".
Висновок: якщо міняти вправи кожні 4-6 тижнів, то організм не встигне збудувати добрий зв'язок мозок-м'язи, яка бере участь в конкретній вправі. За цей час тілу вдасться тільки налаштувати цей зв'язок, а атлет вже перестрибує на іншу вправу (програму тренувань). Для поліпшення нервово-м'язової зв'язку, в програмі тренувань завжди повинні многосуставние вправи на кожну м'язову групу. В такому випадку, нейром'язова зв'язок розвивається швидше, ніж якби в програмі тренувань були б тільки односуглобні руху.
Ще один дуже важливий момент, який вимагає додаткових пояснень це ...
Міняти програму тренувань або підвищувати ваги?
М'язи людини позбавлені мізків, в цьому плані це пасивні тканини. Вони всього лише виконують команди, послані з ЦНС. Тому їх не можна обдурити, вони всього лише виконують скоротливу роботу - скорочуються і розслабляються. Вони не в курсі, за якою програмою тренувань ви працюєте, все, що їм треба - це постійне прогресувати навантаження.
Якщо можна забезпечити цю умову (підвищення ваги) на кожній (або ч / з одну) тренуванні, то ні про яку зміну тренувальних стимулів (вправ) говорити не варто. Іншими словами, принцип прогресуючого навантаження, дозволяє довше сидіти на одній програмі тренувань.
Часто багато займаються в тренажерному залі, починають міняти програму тренувань за сценарієм, тобто написано в книзі через 2 місяці (або тренер так сказав), значить міняю. А насправді він ще може спокійно рости на поточній програмі, просто планомірно дотримуючись принципу прогресування навантаження. Зміна програми на більш високому рівні, часом викликана саме неможливістю далі збільшувати робочий вагу снаряда. В такому випадку атлет приймає рішення замінити поточну програму на нову.
Стандартною схемою тренувань більшості є спліт (поділ м'язових груп):- тренування кожної м'язової групи 1 раз на тиждень;
- тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень.
Будь-яка з цих стратегій дозволяє ефективно нарощувати м'язи протягом довго часу, до тих пір, поки м'язи збільшують свою напруженість, прогресуючи в робочих вагах. Ключем до успіху тут є послідовність і планомірність. Також важливо відзначити, що додаючи вагу на снаряд, щоб збільшуватися в обсягах, необхідно збільшувати і кількість споживаних калорій, бо кожне збільшення ваги вимагає великих енерговитрат. Тому, якщо ви прогресуєте у вазі обтяження, але забуває накидати калорії за добу, то маса буде стояти на місці.
Висновок: не збивайте м'язи з росту постійно змінюючи програми тренувань. Намагайтеся використовувати одну і ту ж тренувальну програму протягом досить тривалого часу.
Чотири причини, коли потрібно міняти програму тренувань:
- №1. зміна мети
Якщо ви тренувалися, щоб наростити м'язову масу (наприклад, осінь-зима) і вирішили, що пора зайнятися її шліфуванням (спалювання жиру, рельєф м'язів), то необхідно внести відповідні зміни в програму тренувань.
Часто люди, особливо в молодому віці, можуть дозволити собі (за часом) ходити в зал хоч кожен день. Однак з часом людина обростає обов'язками (сім'я, робота, діти) і йому все складніше вибратися на тренування. У цьому випадку доводиться скорочуватися і коректувати свою тренувальну програму.
Якщо ви відчуваєте, що тренування перестали приносити задоволення, ви проводите їх на автопілоті і мотивація на нулі, значить, саме час змінити програму занять.
Якщо ви бачите, що вже не прогресуйте так як раніше або цей процес зовсім зупинився, то це привід задуматися про зміни у вашому тренувальному плані.