Мезоморфи - це справжні щасливчики в світі спорту. Це ті люди, яких називають «генетично обдарованими». Для них відкрито майже будь-який спорт, але саме в бодібілдингу мезоморфи найпомітніше. За статистикою, лише надзвичайно малий відсоток людей має чисте мезоморфним типом складання, тому це можна вважати справжнім «джек-потом» в питанні генетики.
Важливо розуміти, що це не більше, ніж початкові дані і більш легкий шлях до прогресування. При недотриманні дієти для мезоморфов теж не буде ніяких поблажок і зайвий жир буде активно наростати, нехай і не в таких кількостях, як у ендоморфа. Для набору якісної маси мезоморфу також потрібно стежити за раціоном. У цій статті ми розглянемо всі особливості та секрети харчування і програми тренувань для мезоморфного типу додавання.
Визначення мезоморфного типу додавання і його особливості
Хто ж такі мезоморфи і які основні відмінності людей з таки типом складання? Якщо подивитися, що говорить наука, то це:
- Люди з пропорційним тілом (найчастіше V-подібна фігура);
- Середні або великі кістки, потужні м'язи в достатній кількості. Мускулатура виражена;
- Низький відсоток жиру в організмі, відсутність схильності до підвищеного відкладенню жиру;
- Прискорений обмін речовин;
- Швидкий приріст м'язової маси і усунення жиру.
Якщо коротко, то мезоморфи - це найчастіше ті, хто навіть без занять спортом можуть виглядати як атлети, маючи рельєф, хорошу мускулатуру і естетичну фігуру.
Проте все це не більше, ніж відправна точка. Серед світових чемпіонів і переможців конкурсу «Містер Олімпія» були мезоморфи, хоча в більшій мірі відомі атлети починали з ендоморфного або ектоморфний типу (найчастіше останній). В результаті, з огляду на їх змагальну форму, можна сміливо стверджувати, що тип складання змінюється з часом і залежить від умов.
В цілому мезоморфами можна назвати тих, хто активно прогресує в спорті, незалежно від циклу тренувань. Такі атлети можуть навіть не вживати спортивне харчування, але при цьому рости так само швидко, як ті, хто використовують фармакологію. Звичайно, у кожної людини є своя межа, але реальність в фітнесі така, що при однакових умовах, мезоморфи завжди будуть випереджати людей з іншими типами складання.
Як потрібно тренуватися і харчуватися мезоморфу
- Можна підраховувати калорії не настільки скрупульозно (зайві 100 калорій, які упустили при розрахунку з'їденої їжі, ніяк не вплинуть на результат);
- Можна дозволяти собі розвантажувальні дні частіше 1 рази в тиждень;
- Допускається вживання в їжу шкідливих продуктів, але в дуже обмеженій кількості (пиво, картопляні чіпси, жирні сорти м'яса).
Разом з перевагами є і свої недоліки, яких також чимало. В першу чергу - це швидка адаптація, через яку потрібно часто міняти програму тренувань і регулярно включати кардіо навантаження. Вправи потрібно робити в різному стилі, від силового, до многоповторних.
Головне завдання - максимально «шокувати» м'язи, щоб вони відповідали на навантаження зростанням. У більшості випадків ваги повинні бути великими, тренування з менш, ніж 50% від ОПМ (одноповторного максимум) в робочих підходах не вітаються. Тренуватися потрібно регулярно. Як тільки організм і м'язи перестануть отримувати необхідне навантаження, обмін речовин тут же буде знижуватися, кількість жиру стане збільшуватися, а м'язова маса і силові показники підуть на спад.
Приклад раціону і які продукти краще підбирати для мезоморфа
У тому, що стосується білкової їжі і навіть спортпіта, для людей з таким типом складання немає ніякої різниці. Серед добавок це:
Серед основних джерел білка: курячі яйця, молочні продукти, курка, яловичина, індичка. Також можна вживати свинину і навіть баранину, але тільки при дотриманні загальної калорійності. Серед молочних продуктів необов'язково ганятися за знежиреними. Можна вживати незбиране молоко і домашній сир, а ось жирну сметану краще обмежити.
Якщо говорити про набір маси, то кількість БЖУ в раціоні повинно бути на рівні:
При програмі тренувань на сушку норма білка збільшується на 5-10%, а кількість вуглеводів знижується на 5-15%. Жири краще залишити на тій же позначці, але отримувати їх лише з правильних джерел (риба, горіхи, рослинні масла і тд).
Важливо пам'ятати, що для росту м'язів важливий білок і навіть люди з мезоморфним типом складання не є винятком. Без «будівельного матеріалу» м'язи просто не будуть рости.
Спочатку калорійність раціону для масснаборного циклу можна розрахувати за простою схемою, де на кожні 10 кг своєї ваги йде 300 калорій. Нормою для людини з вагою 100 кг буде 3000 калорій в день. Далі до цієї кількості потрібно додати від 350 до 500 кал поверх норми. Це необхідно для м'язового зростання.
Надалі калорійність раціону потрібно варіювати не по шаблону, а в залежності від приросту м'язів і набору жиру. Якщо жировий прошарок збільшується - знижувати калорії, якщо м'язи не ростуть - збільшувати. Кожен крок краще робити по 50-100 калорій.
Щоб підтримувати високий метаболізм, краще харчуватися невеликими порціями по 5-6 разів на день. У кожному прийомі їжі повинні бути білки (хоча б мінімальну кількість). Якщо розглядати раціон, то для прикладу можна навести такий денний план харчування:
- Сніданок - яєчня або омлет (3 яйця), вівсянка, 1 банан;
- Полудень (перший перекус) - протеїновий коктейль, будь-який фрукт (можна сухофрукти, наприклад, фініки);
- Обід - 250 грам курячої грудки або яловичини, порція рису або гречки, салат з будь-яких овочів, будь-який десерт;
- Другий перекус - будь-яку страву, в рамках добової калорійності (лазіння, бутерброд, протеїнові млинці і тд);
- Вечеря - макарони з твердих сортів пшениці, 250 грам риби (переважно морської), будь-які овочі. Низькокалорійний десерт (суфле, молочний пудинг і тд);
- Перекус перед сном - нежирний сир або порція казеїну.
Приблизно так повинен виглядати денний раціон мезоморфа. Звичайно, його можна і потрібно варіювати, додаючи сезонні фрукти, овочі, але завжди з'їдену їжу потрібно підлаштовувати під пропорцію БЖУ і загальної калорійності.