Харчування як фактор відновлення працездатності
Збалансованість харчування з енергетичними затратами виключає переїдання або надмірний прийом висококалорійної їжі, що не відповідає навантажень, призводить до надмірної ваги і, природно до зниження працездатності.
Розглядаючи харчування як фактор відновлення працездатності спортсмена, не можна не рахуватися з його суб'єктивними відчуттями. Так, після важкого навантаження спортсмену зовсім не хочеться їсти. Анорексіческое (антіаппетітное) вплив робить надлишок катехоламінів (адреналіну і норадреналіну). Поява апетиту служить одним з важливих ознак відновлення і готовності до виконання великих обсягів тренувальних навантажень. У бігунів-марафонців після дистанції апетит з'являється на 3-5-е добу. Негайного поповнення вимагає великий дефіцит води в організмі (за час пробіжки марафонської дистанції спортсмен втрачає 4-5 л води).
Не слід побоюватися, що втрата апетиту після великих навантажень призведе до різкого дефіциту джерел енергії. Навпаки, в цей час організм більш економно витрачає енергію (використовуються високоенергетичні ліпіди). З відновленням апетиту цей дефіцит ліквідується.
Слід зауважити, що вуглеводне насичення не всі спортсмени переносять безболісно. Надлишок цукру в крові стимулює функцію підшлункової залози. Гиперсекреция інсуліну виснажує її. Неодноразові вуглеводні "накачування" можуть привести до зриву функції підшлункової залози і розвитку цукрового діабету. Крім того, перехід на звичайну дієту може викликати шлунково-кишкові розлади. Треба також мати на увазі, що штучна зміна звичного режиму харчування погано позначається на самопочутті спортсмена. Кількість і якість їжі повинно відповідати не лише науковим нормам, а й індивідуальної переносимості.
В останні роки різко змінилося ставлення фахівців до прийому глюкози напередодні змагань і на змагальних дистанціях. Перевантаження організму глюкозою призводить до тяжких відчуттів в області шлунка, слабкості, рясного потовиділення. Прискорений перехід глюкози в м'язи викликає відчуття тяжкості в ногах. Прийом глюкози за 15-20 хв до старту супроводжується падінням працездатності. Найкраще поповнювати вуглеводні запаси за 8 год до змагань, а останній прийом робити не пізніше ніж 3-4 ч до старту.
Прийом їжі за 3-4ч до старту надає лише рефлекторне вплив на працездатність: зняття відчуття голоду покращує самопочуття спортсмена. Енергетичний баланс організму при цьому підвищується тільки за рахунок всмоктування глюкози. Білки і жири за цей час не дають видимого приросту енергії, так як час їх переходу в тонкий кишечник обчислюється 4-5 годинами. Інакше кажучи, спортсмен несе на дистанції запас енергії для відновлення після роботи. Отже, прийом висококалорійної їжі напередодні змагань очікуваного ефекту не дає. І навпаки, нормальне змішане харчування, збалансоване з енергетичними затратами, сприяє збереженню високої працездатності і здоров'я спортсменів в умовах тренування і змагань.
У повсякденному раціоні спортсмена необхідно мати більше овочів, фруктів, повноцінних білків. Добовий раціон спортсмена повинен бути еквівалентний 350-400 кДж на 1 кг маси тіла, з білково-вуглеводної орієнтацією. Спортсмен, що тренуються у видах спорту на витривалість, необхідно споживати 1,2-1,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу, що тренуються в швидкісно-силових видах спорту відповідно до 2 м Жири повинні поставляти не більше 25% енергії для спортсменів , що тренуються на витривалість, і не більше 15-20% для виконують переважно швидкісно-силову роботу.
Рослинні масла в раціоні спортсмена повинні становити не менше 15-20% від загальної кількості споживаних жирів. У зв'язку з можливою жировою інфільтрацією печінки при тривалому фізичному навантаженні в раціоні спортсмена повинні бути такі продукти, як молоко, печінку містять ліпотропні речовини (метіонін, холін), які прискорюють біосинтез фосфоліпідів, інтенфіціруют обмін жирів в організмі. Фосфоліпіди можна вживати і в чистому вигляді (лецитин, ліпоцеребрін).
Отримання швидкого енергетичного ефекту забезпечують поживні суміші. Високою калорійністю і швидкої засвоюваність відрізняється спортивний напій "Бадьорість", приготований з освітленої бичачої крові і знежиреного молока. При порівняно низькому вмісті жиру в ньому міститься до 6% білка і 30% вуглеводів.
Прекрасним постачальником енергії і добре засвоюваним продуктом є мед, який містить велику кількість фруктози і біологічно активних речовин. З білкових продуктів слід віддавати перевагу м'ясу, печінки, сиру, яєць, білків злакових і бобових рослин.
Після напруженої тренування або змагань необхідно створити оптимальні умови для відновлення метаболічного рівноваги. Цьому сприяють гідротерапія, масаж, регуляція гідроелектролітіческого балансу. Під час тренування підвищується потреба у фосфорі до 2,5 г, в кальції-до 1,0-2,0 в магнії-1,0-1,2 г, в залозі-до 20 мг на добу. Фізіологічно обгрунтованим є застосування гліцерофосфату кальцію, залізовмісних препаратів.
Послерабочего метаболічні зрушення компенсуються збалансованим харчуванням, збільшенням прийому вітамінів груп А, Б і С в 2-4 рази. Добре зарекомендували себе в спортивній практиці полівітаміни ундевіт, аеровіт, декавіт, панвітан і ін. При використанні відновлювальних засобів необхідно мати на увазі, що тривалість їх відновлює дії тим більше, ніж більш широке і всебічне вплив вони надають на організм.
Таким чином, з вище сказаного можна дійти висновку.
Активний відпочинок дає найбільший ефект при роботі середньої тяжкості. Після легкої короткочасної роботи він не потрібний, а після тривалої і виснажливої недоцільний. Тривалість активного відпочинку, структура виконаних рухів і час його проведення також залежать від особливостей основної роботи. Правильно організований активний відпочинок не тільки вкорочує відновлювальний період, але і полегшує врабативаніе при подальшій діяльності.
Аутогенне тренування має на меті навчити людей свідомо коригувати деякі автоматичні процеси в нашому організмі.
Біологічні чинники відновлення працездатності (багата вуглеводами, вітамінізований, деякі біологічно активні речовини) покращує енергетичний баланс організму.
Водні процедури сприятливо впливають на центральну нервову систему. Це пояснюється тим, що аферентні імпульси від рецепторів шкіри викликають нові вогнища збудження в певних відділах мозку, сприяючи встановленню оптимальних межцентральних відносин.
Правильніше сказати, що умови парної лазні більш підходящі для здорового, загартованого, міцного організму, для якого корисну дію парної лазні при дотриманні загальноприйнятих гігієнічних правил незаперечно. Сухоповітряні лазні більш застосовні у менш загартованих людей або знаходяться в стадії одужання, а також у літніх людей і жінок, особливо у спортсменів, які використовують лазні з певними цілями - для відновлення сил після виконання великих фізичних навантажень, перед виступом на змаганнях, коли необхідні обережність і збереження гарної спортивної форми.
Найбільш ефективним засобом, який пришвидшує процеси відновлення, є масаж. Під масажем розуміють систему дозованих механічних впливів на поверхню людського тіла з метою відновлення порушених функцій і підвищення фізичної і розумової працездатності.
Масаж в наш час знаходить найширше застосування. Так, у багатьох збірних командах країни є штатні масажисти, тренери надають великого значення масажу в системі підготовки спортсменів.
На прикладі відновного масажу ми зможемо довести, що масаж є засобом, який пришвидшує процеси відновлення.