Відповідь багато в чому залежить від стану здоров'я людини, який займається, але є деякі загальні правила, які стосуються як новачків спортзалу, так і тих, хто тренується давно.
Є прямо перед тренуванням небажано. Справа в тому, що відразу після прийому їжі шлунок поспішає переробити отриману їжу. У той же час, м'язи, отримавши навантаження, намагаються «схопити» для себе потрібні речовини. Така конкуренція збиває організм з нормального ритму роботи.
В ідеалі, прийом їжі повинен бути за 1-3 години до тренування.
Чим же краще всього перекусити перед фізичним навантаженням? Енергію для тренування найкраще брати з наступних продуктів:
- йогурт з ягодами;
- вівсяна каша з фруктами;
- яблука і арахісове або мигдальне масло;
- жменю горіхів і родзинок.
Всі ці продукти містять білки і складні вуглеводи. Вуглеводи організм використовує як паливо для того, щоб впоратися з майбутньою навантаженням - вони накопичуються у вигляді глікогену. Білок потрібен, щоб відновлювати і ремонтувати клітини. Крім того, він забезпечує ваші м'язи «правильними амінокислотами». Отримання білків і вуглеводів також необхідно як до тренування, так і після неї.
Що можна їсти після тренування?
Ваш організм використовує накопичену енергію (глікоген) для роботи м'язів, але після цього тренування, ви повинні поповнити поживні речовини. Що ж робити? Після тренування необхідно знову перекусити продуктами, які містять білки і вуглеводи.
Це дає м'язам можливість поповнити запаси глікогену, відновити і відремонтувати клітини за допомогою амінокислот.
Оптимальний перекус після 15 - 20 хвилин після тренування. Організм повинен отримати вуглеводи і білки в співвідношенні 3: 1 - саме стільки потрібно для оптимального відновлення і побудови м'язів. Після тренування найкраще з'їсти що-небудь з цих продуктів:
- низкожировой фруктовий коктейль;
- йогурт з ягодами;
Після закінчення 3-4 годин після тренування можна переходити до повноцінного прийому їжі, який буде включати в себе і жири.
Жир є важливим джерелом енергії для тривалої спортивної підготовки. Здорові джерела жирів це:
- пасти, виготовлені на основі рослинної олії.
Обмежте споживання насичених жирів, які надходять з молочних продуктів, таких як цільне молоко, сир, вершкове масло, червоне м'ясо. Жирне молоко краще замінити на знежирене, вершкове масло на рослинну, червоне м'ясо - на м'ясо птиці.
Таким чином, організм отримає потрібну кількість кальцію і білка, але набагато меньшенасищенних жирів. Мінімізуйте споживання продуктів, які содержаттрансжіри: чіпси, фастфуд, різноманітні снеки (горішки, сушена риба, сушені морепродукти, солоні горіхи) - трансжири не виводяться з організму, накопичуються в ньому і призводять до ожиріння. Виходить, скільки б ви не тренувалися, без правильного харчування тренування підуть нанівець.
