Правильний підхід до питань харчування до і після тренування - це запорука максимально ефективних спортивних занять. Якщо знати і дотримуватися рекомендацій профільних фахівців і досвідчених спортсменів, то можна навіть в невеликі терміни добитися бажаних результатів, заради яких ви і почали займатися спортом.
Поради стосуються як того, що можна їсти після тренування, так і рекомендацій щодо прийому їжі перед спортзалом.
Що є перед тренуванням?
Головне питання, яке стає перед кожним починаючим спортсменом - що є перед тренуванням? В першу чергу, увага звертається на кількість калорій, але тип і якість їжі, а так само час прийому грають набагато більшу роль.
За калорійністю до тренування можна вживати в їжу порцію таку ж, як і в дні без додаткових спортивних навантажень. А ось до часу прийому їжі варто поставитися серйозно. З цього приводу є кілька практичних порад.
- Якщо плануєте поїсти за 1-2 години до тренування, то можете включити в раціон цілу тарілку першого страви або об'ємну порцію салату. За зазначений час їжа зможе повноцінно перетравитися.
- За 30-60 хвилин до фізичних навантажень краще віддати перевагу більш щільною їжі, такої як сирок або каша (рекомендований обсяг - півтарілки).
Якщо ви хочете знати, що їдять перед тренуванням професійні спортсмени. то ось перелік поширених страв:
- нежирне м'ясо птиці, наприклад, куряча та індичих грудка в парі з рисом або хлібом з борошна грубого помелу;
- максимально знежирений біфштекс з картоплею на гарнір;
- вівсяна каша з омлетом з одних білків.
Бажають швидко наростити м'язову масу крім основного раціону повинні вживати в їжу деякі додаткові стимулюючі продукти. Наприклад, чудово підійдуть для цього фрукти зі зниженим глікемічним індексом - великі груша, яблуко або будь-які ягоди, зокрема, полуниця. Запити плоди краще напоєм з сироваткового білка.
Продумуючи, як харчуватися до і після тренування, не варто забувати про час фізичних навантажень.
Що краще пити під час тренування?
Як відомо, харчування під час тренування не вітається, а ось питво більш ніж рекомендовано, адже втрата вже 2% вологи суттєво зменшує ефективність занять.
Професіонали рекомендують не чекати виникнення почуття спраги, а періодично вживати рідину протягом всього тренування. Зневоднення вже початок наступати, якщо ви відчули два і більше симптому з таких:
- спрага;
- головні болі;
- млявість і втома;
- запаморочення;
- дратівливість;
- сухість губ або сухість у роті.
Ці симптоми повинні стати сигналом до тимчасового перерви в тренуванні для заповнення води в організмі.
Що їсти після тренування?
До питань прийому їжі після тренування потрібно підходити не менш відповідально, ніж до харчування до неї або вживання належного кількість води.
Перш ніж шукати відповіді на запитання, що є після тренування, необхідно знати, як скоро після фізичних навантажень взагалі можна харчуватися. Головне правило спортсменів - ніякої їжі після тренування мінімум 2 години. Але це скоріше міф, ніж істина в останній інстанції. Це правило є непорушним для тих, хто за допомогою фізичних навантажень бореться із зайвою вагою, а не накачує м'язи.
Боротьба із зайвими кілограмами. а точніше спалювання жирових відкладень, триває протягом 2-х годин після тренування. Особливістю організму є той факт, що навантаження тільки запускають механізм спалювання жирів, який відбувається після того, як фізичні навантаження вже закінчилися. Протягом наступних двох годин, використовуючи жирові відкладення в якості джерела енергії, організм спалює його.
Будь прийом їжі в цей час дасть організму альтернативне джерело енергії, і ефект схуднення буде нижче. В цьому випадку результат схуднення буде вимірюватися кількістю скинутих кг і калорій на тренуванні.
Ті, хто не страждає від великої кількості зайвого жиру і займається спортом тільки для підтримки себе в тонусі і накачування м'язів, легко можуть запланувати прийом їжі після закінчення занять. І тут питання скоріше варто не в тому, що потрібно їсти після тренування, а скільки. Золоте правило говорить - їмо половину витраченого. Наприклад, якщо фізичними навантаженнями ви змогли спалити 600 Ккал, то можете собі дозволити з'їсти не більше 300 Ккал.
- Кофеїн. Він перешкоджає перевантаження глікогену в печінку і м'язи. Саме тому, відразу після фізичних навантажень варто відмовитися від кави, чаю, і все, що містить шоколад або його присмак.
- Жири. Вони перешкоджають надходженню вуглеводів і білків в кров. Після тренування вживайте тільки знежирену їжу.