Що таке кортизол?
Гормон кортизол виробляється організмом в стресових і екстрених ситуаціях, при активних фізичних навантаженнях, або при нестачі харчування. Нормальний рівень гормону становить 10 μg / dl, при стресі він підвищується до 80 μg / dl, при сильному шоці - до 180 μg / dl.
Підвищення є свого роду захисною реакцією організму. У стані шоку цей гормон допомагає мозку і тілу швидше діяти, при недостатньому харчуванні «підстьобує» голод і змушує шукати їжу, при фізичних навантаженнях дає вибухову силу (1).
Механізм дії кортизолу
Екстрено підвищуючи рівень кортизолу, організм прагне мобілізувати запаси швидкої енергії. Основними джерелами цієї енергії служать спершу глюкоза і глікоген, а потім м'язова тканина. Використання жиру не підходить, так як вимагає занадто багато часу.
У перші хвилини дії гормону істотно підвищується концентрація уваги, що допомагає швидкому прийняттю рішень. Однак висока ступінь концентрації перевантажує нервову систему, а постійне перебування в такому стані викликає хронічний стрес.
Чому кортизол руйнує м'язи?
Підвищення рівня кортизолу призводить до руйнування м'язових тканин як досить великих запасів швидкої енергії. Мускулатура розщеплюється до здатних засвоюватися амінокислот і глюкози (остання присутня в м'язах у вигляді глікогену для забезпечення їх роботи).
Високий кров'яний тиск спрямовує в мозок утворилася глюкозу, що викликає різкий приплив енергії і свого роду «адреналіновий шок». Все це є великим стресом для організму як з точки зору запасів енергії, так з точки зору роботи нервової системи.
Негативна дія кортизолу
Якщо одиничне підвищення кортизолу через голод або активних фізичних навантажень руйнує м'язи, то постійно високий рівень цього гормону призводить до хронічного стресу, посилення дратівливості, а також погіршення метаболізму і обміну речовин (1).
Лікарі вважають, що хронічно високий рівень кортизолу викликає як загальне ожиріння і набір вісцерального жиру на внутрішніх органах, так і посилене відкладення жирової клітковини в проблемних місцях (у чоловіків - внизу живота і спини, у жінок - на стегнах).
Кортизол і фізичні навантаження
Рекомендації про максимальну тривалість силових тренувань не більше 45-50 хвилин в чому будуються саме на тому, що після закінчення цього часу рівень стресового гормону кортизолу підвищується і починаються катаболические процеси руйнування м'язів.
Добавки під час тренування
Згідно з дослідженнями (4). вживання безпосередньо перед силовим тренуванням 5-10 г ВСАА (або навіть звичайного протеїну-ізоляту), змішаних з 20-30 г вуглеводів високого глікемічного індексу помітно знижує рівень кортизолу на весь час тренінгу.
Вуглеводно-протеїновий коктейль максимально швидко закриває потреби в енергії, спрямовуючи в кров глюкозу і знімаючи необхідність в підвищенні кортизолу. Саме тому спортивне харчування важливо не тільки в бодібілдингу, але і для всіх, що займаються фітнесом.
Як знизити рівень кортизолу?
Важливо пам'ятати про те, що дієти з різким відмовою від їжі, суміщені з активними заняттями спорту, є головними факторами підвищення кортизолу і порушення метаболізму. Організм починає швидше накопичувати жир. а не позбуватися від нього.
Для зниження високого рівня кортизолу перш за все необхідно достатнє харчування і адекватний рівень фізичних навантажень (не надто низький і не дуже високий). Крім цього, боротьба зі стресом - ще один необхідний і важливий крок в зниженні кортизолу.
Вироблення кортизолу - реакція організму на стрес, голод або активні фіз.нагрузкі. У короткостроковому періоді підвищений кортизол руйнує м'язи, в довгостроковому - погіршує обмін речовин, стимулює відкладення жиру і викликає хронічний стрес.
- Cortisol and Stress, source
- The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
- Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
- Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.