Дихання - основа існування будь-якого живого організму. При диханні тіло поглинає кисень з навколишнього середовища і виводить з організму вуглекислий газ - «відпрацьоване паливо» біохімічних реакцій. Кисень ми витрачаємо практично для всіх процесів, що відбуваються всередині нас. При цьому зберігати його не виходить - якщо не дихати, запасів важливого газу вистачає максимум хвилин на п'ять, а далі починають гинути клітини. У стані спокою людина за хвилину споживає 250 мл кисню і видихає 200 мл вуглекислого газу.
Дихальна система складається з верхніх дихальних шляхів, легенів, каркаса (грудної клітки), а також з судинної і нервової систем, керуючих всім цим «господарством».
Є зовнішнє (легеневе) і тканинне (клітинне) дихання. Легкі отримують кисень через трахею, куди він потрапляє через ніс, глотку і гортань. Коли повітря рухається через носоглотку, він очищається, зігрівається і зволожується, тому так важливо привчитися дихати носом, а не ротом.
Трахея - це трубка з хрящових кілець, що починається на рівні гортані. У грудній клітці трахея розділяється на два бронха, опускаються, як дроти, в легені. Там бронхи розгалужуються на все більш дрібні відростки (бронхіоли), що закінчуються альвеолами - бульбашками, які передають в кров кисень і забирають з неї вуглекислий газ. Зазвичай для дихання задіюється не більше 5% обсягу легких, і тільки при великих навантаженнях організм вважає за потрібне використовувати «резерв».
Грудна клітка змінює свій обсяг за рахунок роботи міжреберних м'язів і діафрагми: на вдиху об'єм грудної клітки і легень збільшується, тиск в легенях змінюється і за рахунок цього повітря зовні надходить в них. При видиху грудна клітка зменшується, так як повітря «вичавлюється» з легких назад. Нервова система контролює наше дихання автоматично, але ми можемо керувати ним.
Зазвичай людина робить 16-18 дихальних циклів в хвилину. Дихання частішає при фізичному навантаженні, так як підвищується потреба в кисні. Ми починаємо дихати частіше і під час стресу. Дихання стає поверхневим, аритмічним, прискореним. Організму починає не вистачати кисню, порушується обмін речовин - і виникають тисячі різних проблем. Так що правильно дихати - значить позбутися від багатьох недуг.
Йоги вважають, що за допомогою дихання людина управляє своєю енергією, тому що при вдиху він отримує не тільки кисень, але і життєву енергію. Ця енергія називається прана. Так що, якщо правильно дихати, можна не тільки уберегтися від хвороб, але і уповільнити процеси старіння, навчитися правильно розподіляти і зберігати енергію в організмі і в цілому контролювати свою свідомість. Регулюючи частоту і ритм дихання, можна привести себе до стану спокою і врівноваженості або, навпаки, посилити активність і підвищити працездатність.
Мистецтво управляти диханням називається у йогів пранаяма. Воно під силу будь-якій людині. Причому почати і швидко домогтися значних успіхів можна в будь-якому віці. Пранаяма освоюється через спеціальні вправи, які не тільки вчать нас контролювати дихання, але і збільшують об'єм легенів і насичують кров киснем.
Потрібно також сказати, що для непідготовленої людини є протипоказання до пранаяма: захворювання серця, що супроводжуються органічними ураженнями і серцевою недостатністю, захворювання щитовидної залози, хвороби очей з підвищеним внутрішньоочним тиском (глаукома), гострий отит, захворювання центральної нервової системи, що супроводжуються підвищеним внутрішньочерепним тиском, вираженим гіпертонусом м'язів. Не слід також практикувати пранаями при сильно підвищеному артеріальному тиску і гострих інфекційних захворюваннях.
Отже, почнемо вивчати дихання за методикою йогів.
Повне дихання йогів
Воно включає в себе три види дихання - черевний, грудне і ключичное. Повне дихання потрібно, щоб виправити щоденні дихальні помилки. Ми з вами не вміючи дихаємо так, що працюють тільки середні відділи наших легких. При повному диханні ми вчимося задіяти верхні і нижні частини легенів, що збільшує їх ємність.
При черевному диханні ми дихаємо середньої та нижньої частиною легенів. Діафрагма ущільнюється й опускається, органи черевної порожнини трохи видавлюються вперед, а місце, що звільнилося в грудній клітці місце займають легкі, розправлені і наповнені повітрям.
При черевному диханні живіт помітно випинається під час вдиху і втягується при видиху. Дихати діафрагмою корисніше, ніж грудьми, тому що на рух діафрагми організм витрачає менше сил, ніж на раздвигание ребер при грудному диханні. Діафрагмальне дихання дозволяє краще наповнювати легені - а значить, в кров надходить більше кисню. Крім того, при русі діафрагми внутрішні органи злегка зміщуються, тим самим здійснюється їх своєрідний масаж, який по-іншому не зробиш. А за рахунок зміни тиску в порожнинах тіла при русі діафрагми істотно поліпшується кровообіг органів, розташованих в черевній порожнині.
Діти зазвичай вміють дихати животом, але з віком це забувається. Черевний подих може залишитися в якості звички у деяких чоловіків і практично відсутній у жінок після пологів. Так що будемо вчитися йому заново.
Сядемо в зручну позу, випрямимо спину. Покладемо одну руку на живіт, іншу - на груди. Повністю розслабимо м'язи живота, що не будемо затискати себе. Тепер з повним видихом втягнемо живіт, уявляючи, як піднімається діафрагма і повітря вичавлюється з легких. Після цього вдихаємо, подумки уявляючи, як повітря заповнює нижні частини наших легких. На вдиху намагаємося опустити діафрагму, за рахунок чого живіт злегка випинається вперед (м'язи живота при цьому розслаблені!), І при цьому грудна клітка не повинна піти ні вперед, ні в сторони. Контролюйте свої дії руками, відчувайте руху вашого організму. Тепер знову повний видих. Ні на вдиху, ні на видиху м'язи живота не повинні напружуватися. У черевного дихання багато переваг: зміцнюється діафрагма, відбувається м'який масаж органів черевної порожнини, поліпшується травлення, робота всіх органів черевної порожнини і збільшується життєва ємкість легень.
Перейдемо до грудного (реберному) диханню. Коли ми дихаємо таким чином, вдих виробляється тільки середньою частиною легенів, а діафрагма залишається на місці. Навчимося дихати грудьми правильно - ми все нею абияк дихаємо, але цього недостатньо для здоров'я.
Знову починаємо все з зручною пози і прямої спини. Повністю видихаємо і відчуваємо, як опустилися ребра. Тепер робимо повільний глибокий вдих так, щоб діафрагма залишилася на місці, а ребра піднялися і розширили грудну клітку на всі боки. Можна, як і раніше, тримати одну руку на животі, а іншу на грудях.
Залишилося освоїти ключичное дихання, при якому піднімаються плечі і ключиці. Зробіть все те ж саме (серію видихів і наступних вдихів), тримаючи руки на ребрах і стежачи, щоб грудна клітина не розширювалася, а тільки плечі піднімалися вгору.
Тепер, коли ви освоїли всі три види, можна переходити до повного диханню, тобто робити все три виду вдиху одним хвилеподібним рухом. Вчитися дихати слід в такому порядку. Спочатку освойте руху діафрагми, причому почніть це робити лежачи, щоб краще розслабити прес. Навчившись дихати лежачи, ви зможете дихати і стоячи, і при ходьбі. Діафрагмальний вдих треба навчитися продовжувати ребровим, щоб слідом за животом розширювалася і грудна клітка. Коли вийде поєднувати дві частини вдиху, додайте ще трохи повітря за рахунок піднімання ключиць і плечей. Після будь-якого вдиху треба видихати повільно і повністю, стежачи за звільненням всіх відділів легень.
Практику повного дихання потрібно робити щодня, хоча б по кілька хвилин, стежачи за правильністю виконання всіх етапів, поки повне дихання не стане звичним. Ви самі здивуєтеся, наскільки зміниться ваше самопочуття.
Повне дихання можна комбінувати з так званим даоських. «Даоське дихання» - це техніка, яка використовується в східних бойових мистецтвах. Вона дає прилив сил і енергії, але використовувати його потрібно обережно, щоб від гіпервентиляції не закрутилася голова. Вдихаючи по-даоські, робіть це носом і в основному за рахунок грудної клітини. На вдиху живіт потрібно втягувати, піднімаючи діафрагму, а на видиху - розслабляти і випинати.
Наступна пранаяма, яку я пропоную освоїти, - це ритмічне дихання. Йоги називають елементи дихання пурака (вдих), кумбхака (затримка після вдиху) і речака (видих). Але ми не будемо користуватися цими складними словами.
Дихати слід уміючи (тобто тільки тоді, коли ви освоїли повне дихання) і в ритм з серцебиттям. Навчаючись ритмічному диханню, ні на що не відволікайтеся. Зосередьтеся на тому, як б'ється ваше серце, і слухайте його ритм. Якщо не виходить почути серце, знайдіть пульс на лівій руці. Тепер почніть дихати «повним диханням» відповідно до ритмом пульсу. Спочатку без затримки: вдих на два удари серця, видих на чотири. Можна швидше або повільніше, але видих завжди повинен бути в два рази повільніше вдиху. Виберіть комфортний для себе темп, сидите зручно, спину випрямити, а хребет витягніть вгору, наскільки зможете. Якщо це для вас поки важко, вчіться дихати лежачи.
Займаючись щодня, поступово збільшуйте час вдиху і видиху. Через кілька занять, коли ритм перестане доставляти вам незручності, додайте затримку після вдиху. Для початку дихайте в ритмі 1. 1. 2. Наприклад, на вдих буде потрібно 1-2 удару серця, на паузу - теж 1-2 удару, а на видих - 2-4 удару. Надалі потрібно перейти до ритму 1. 2. 2 і т. Д. Зі збільшенням навантажень не поспішайте, бо через затримку дихання серця буде важче, ніж зазвичай.
Вправи, подібні до йогою, є в системі японського цілителя Кацудзо Ніші. Вони потрібні для відновлення психічної рівноваги, поліпшення працездатності і відкриття «другого дихання» при інтелектуальному праці. Ритм дихання у них більш складний. Ось деякі з цих вправ.
Заспокійлива ходьба. Для зняття стресу можна використовувати звичайну ходьбу, супроводжувану диханням за рахунком. Дотримуючись рівномірний темп ходьби, робимо вдих на 2 кроки і потім на 2 кроки - видих. Після 5 хвилин переходимо на інший ритм дихання: робимо вдих на 2 кроки, а видих - на 3 кроки. При необхідності через 5 хвилин можна ще раз змінити ритм дихання, пропорційно збільшивши час вдиху і видиху.
«Хвилі втрачають силу». Робимо вдих і видих на 2 рахунки кожен. Потім на 2 рахунки затримуємо дихання. Тепер вдих і видих по 4 рахунки, затримка на 2 рахунки, вдих на 4, видих на 6, затримка на 2, вдих на 4, видих на 8 і затримка на 2 рахунки. Цей ритм повторюється 3 рази. Наступним етапом йде вдих на 5 рахунків, видих на 10, затримка на 3, вдих на 6, видих на 10 і затримка на 3 рахунки. Два рази повторюємо цей цикл і повертаємося до звичайного диханню.
Вправа для зняття сонливості. Поставте кінчик язика на підставу верхніх зубів. Дихати треба ротом. Якщо робити вдих досить різко, він буде гучним - це ознака правильного виконання. Після вдиху закрийте рот і затримайте дихання. Видих зробіть носом. Співвідношення між фазами дихання - 1. 1. 2.
Оскільки сучасна людина піддається постійним психічних перевантажень і стресів, йому потрібно вчитися контролювати свої емоції. Цього можна досягти через концентрацію уваги за допомогою наступної практики. Крім контролю свідомості, це вправа допомагає правильно розподіляти енергію організму. Називається воно «Наді шодхана пранаяма», або техніка змінного дихання. Звертатися до неї слід, тільки вміючи дихати повно і ритмічно.
При змінному диханні потрібно дихати, по черзі закриваючи ніздрі. Це теж потрібно робити не аби як. Притисніть вказівний і середній пальці правої руки до долоні. Залишилися пальцями ми і будемо закривати ніс: великим пальцем - праву ніздрю, а мізинцем і безіменним - ліву.
Починаємо вчитися все з того ж - зручна поза, випрямленний хребет. Після повного видиху великим пальцем прикриваємо праву ніздрю. Однією лівою ніздрею робимо повільний глибокий вдих. В ідеалі потрібно пройти всі три фази повного дихання. Потім закриваємо пальцями (безіменним і мізинцем) ліву ніздрю, відкриваємо праву і повністю видихаємо через неї. Через цю ж праву ніздрю робимо наступний вдих, а видих - вже через ліву і т. Д. Спочатку потрібно навчитися дихати, не плутаючи цикл і щільно притискаючи ніздрю пальцями, а потім, коли дихати змінно буде вже неважко, між вдих і видих можна робити ритмічні затримки. З кожним тижнем вправ дихання повинно поступово сповільнюватися.
Пам'ятайте, що один з найважливіших принципів йоги - ахімса, тобто ненасильство. Ні одна вправа не потрібно робити через силу, з болем. Нехай ваш прогрес рухається повільно, зате ви не заподієте собі шкоди в процесі оздоровлення. При регулярних заняттях користь і так буде очевидна: зросте працездатність, покращиться вміння зберігати увагу і стабілізується емоційний фон.
Перейдемо до наступного щабля дихальних технік - Уджала. У перекладі це слово означає «подих перемоги». Вважається, що той, хто освоїв і постійно практикує дихання Уджала, назавжди забуде про хвороби. При такому вигляді дихання в півтора рази підвищується насичення крові киснем, а всі частини легенів добре вентилюються, що дозволяє вам швидко відновлюватися після тривалої виснажливої роботи. Крім того, з Уджала легше переносяться навантаження, як фізичні, так і розумові.
Відмінність даної техніки від звичайного дихання полягає в тому, що ми дихаємо з частково стислій голосовою щілиною, значно уповільнюючи вдих і видих і максимально подовжуючи дихальний цикл. Стискаючи голосову щілину, ми змушуємо свої легені працювати в інтенсивнішому режимі. Уджала - це таке дихання, яке чути на відстані. Вдих супроводжується звуком «с-с-с», який викликається напругою в горлі. На видиху - звук «х-х-х», який ще можна порівняти з шумом хвиль.
Навчання почнемо з дихання ротом. Спробуйте позіхнути і послухайте свої відчуття. Ось це напруга в горлі, яке виникає при позіху, і є стан стислій голосової щілини. Запам'ятайте його і спробуйте зробити вдих, зберігаючи напругу. Якщо все виходить, то разом з горлом злегка напружаться м'язи живота. Не переживайте, якщо відразу не вийшло, пробуйте потихеньку, і з тренуваннями прийде успіх. Видихайте звичайним способом, а коли освоїте вдих, вчіться правильно видихати.
Щоб зробити видих, уявіть, ніби у вас болить горло. Ви напружуєте його, щоб крикнути, але замість цього тільки шіпіте і видихаєте повітря. Інший спосіб - пошепки тягнути звук «а-а-а», при цьому сильно напружуючи зв'язки.
Навчившись тримати голосову щілину стислій при диханні ротом, пробуйте дихати точно так же, але носом. Особа, нагадаю, має бути завжди розслаблено. Зв'язки горла насправді теж напружені незначно, але цей стан потрібно утримувати протягом всієї практики, що спочатку буде складно. Почніть з виконання 5-10 циклів цього дихання. Потім зможете робити більше. Більшість асан робиться із застосуванням цього дихання, так що серйозно поставтеся до його освоєння.
Остання пранаяма в нашій методиці - очисний подих капалабхаті. Древні казали, що при капалабхаті не тільки легкі і носоглотка звільняються від всього непотрібного, а й голова очищається від поганих думок. Так це чи ні - перевірте самі.
Відмінність капалабхаті від інших технік в тому, що в ній активна стадія - НЕ вдих, а видих. Повітря виштовхується з легких за рахунок роботи діафрагми. Вдих відбувається пасивно, на відміну від звичайного дихання, він довший видиху приблизно в 2 рази, м'язи черевного преса розслаблені.
Швидкість очисного дихання висока - до 2-3 видихів в секунду. Різко підняли діафрагму і виштовхнули повітря з легенів. Розслабили м'язи - легкі розправилися і сам собою вийшов неглибокий вдих. Грудна клітка при цьому залишається нерухомою, але ребра підняті, як в стані вдиху.
Капалабхаті - серйозне вправу, до якого тіло повинно звикнути. Вчіться повільно, потроху, щоб не втомлюватися і не перевантажувати м'язи і дихальну систему. Спочатку робіть по 10 повторів дихального циклу, потім - відпочинок з відновленням дихання і повтор. У міру тренування буде рости і швидкість вашого толчкообразного дихання, і поступово вона досягне 150-180 дихальних циклів в хвилину, а ви самі цього й не помітите - настільки плавно йтиме ваш зріст.
Очисний подих можна поєднувати зі змінним. Для цього міняйте сторону дихання на кожен цикл або зробите відразу кілька циклів на одну сторону, а потім стільки ж - на другу.
Досвідчені практики йоги кажуть: будь-яку спалах емоцій можна погасити за допомогою капалабхаті. Дихаєш таким чином і розумієш, що все навколо не так вже й погано. Хороший перший крок до поліпшення свого життя, вам не здається?
Самостійно освоївши дихальні техніки йоги, ви впораєтеся з багатьма проблемами організму і поліпшите своє самопочуття. Всього-то й потрібно, що спокійно, радісно і регулярно виконувати вправи. Звичайно, «великі пранаями» - капалабхаті і Уджала - складно освоїти без досвідченого інструктора, оскільки ці техніки для нас незвичні, відрізняються від звичайного дихання.