Якщо ви вирішили освоїти комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової, почніть з перших трьох вправ. Це «Долоньки», «Погончики», і «Насос». Всі вправи дихальної гімнастики Стрельникової виконуються в ритмі стройового армійського кроку: як марширують солдати, бачили всі.
Під час тренування в ту мить, коли ви робите вдих, губи злегка змикаються. У деяких пацієнтів весь час щільно зімкнуті губи, тому видих теж йде через ніс. Інші, навпаки, весь час напружено тримають рот злегка відкритим (вдих робиться носом, але зі злегка відкритим ротом). Це не правильно.
Гучний короткий вдих носом в гімнастиці Стрельникової робиться при зімкнутих губах. Спеціально щільно стискати губи в момент вдиху не можна, вони змикаються злегка, абсолютно вільно і природно. При видиху повітря нехай іде теж через ніс. Але якщо для вас це важко і ви «роздувати» від залишкового повітря, випускайте відпрацьоване повітря через рот.
На самому початку тренування можливо легке запаморочення. Не лякайтесь. Повторіть вправу «Долоньки» сидячи. По всій видимості, у вас не в порядку судини кори головного мозку (дивіться рекомендації при вегетосудинної дистонії).
Виконуючи другу вправу - «Погончики», - робіть поспіль вже не по 4, а по 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96 ( «сотня»).
На першому занятті потрібно зробити ще одну вправу. Ця вправа «Насос» (обмеження при виконанні цієї вправи є в описі основного комплексу). Вправа «Насос» теж потрібно робити 12 разів по
8 вдихів-рухів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної «вісімки».
Отже, на першому занятті ви зробили вправу «Долоньки» - 24 рази по 4 вдихи-рухи, вправа «Погончики» - 12 раз по 8 вдихів-рухів і вправа «Насос» -12 раз по 8 вдихів-рухів. Всього вийшло 3 «сотні». На ці 3 вправи витрачається, як правило, від 10 до 20 хвилин часу.
Заняття ви повинні проводити 2 рази на день (вранці і ввечері). Повторюючи урок ввечері, зробіть найперше вправу - «Долоньки» - не по 4, а по 8 вдихів-рухів поспіль без зупинки. І так 12 разів по 8 вдихів-рухів, відпочиваючи після кожної «вісімки» 3-5 секунд. Вийде так: «Долоньки» - 96 (12 разів по 8 вдихів-рухів), «Погончики» - 96 (12 разів по 8 вдихів-рухів), «Насос» - 96 (12 разів по 8 вдихів-рухів).
Кожен наступний день освоюйте по одному новому вправі. На другий день до цих трьох вправ додайте ще одна вправа - «Кішка». Вправа «Кішка» теж потрібно робити 12 разів по 8 вдихів-рухів, відпочиваючи від 3 до 5 секунд після кожних 8 вдихів-рухів. Повторіть заняття ввечері.
І так з кожним днем, від тренування до тренування, ви повинні освоювати поступово по одному новому вправі: після «Кішки» включите вправу «Обійми плечі», потім «Великий маятник», «Повороти голови», «Вушка», «Маятник головою» , «Перекати», нарешті, «Кроки».
Знову освоюване вправу потрібно робити також по 8 разів за 12 підходів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної «вісімки». Якщо попередні вправи ви вже освоїли досить добре і робити їх вам досить легко, виконуйте їх уже не по 8 вдихів-рухів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної «вісімки», а по 16 (2 рази по 8 вдихів-рухів) або навіть по 32 (4 рази по 8 вдихів-рухів). Виконавши 16 або 32 вдиху-руху без зупинки, зробіть паузу. Тобто відпочивайте тепер не після кожної «вісімки», а після 16 або 32 вдихів-рухів.
І після 16 і після 32 вдихів-рухів потрібно відпочивати від 3 до 5 секунд. Якщо вам цього мало, можна продовжити відпочинок до 10 секунд, але не довше. Але не розтягуйте тренування на занадто довгий час.
Пам'ятайте, що якщо перші кілька вправ ви вже добре освоїли і робите їх, наприклад, по 32 вдоха- У руху без зупинки, то кожне нове вправою потрібно робити поспіль все одно тільки по 8 вдихів-Щ рухів, обов'язково відпочиваючи 3-5 секунд після кожної «вісімки». І тільки через кілька днів тренування цю вправу можна робити вже по 16 або по 32 вдиху-руху без зупинки.
Якщо ви робите вправу вже не по 8, а по 32 вдиху-руху без зупинки, то все одно подумки ви повинні вважати тільки «вісімками»!
ВОЗЬМИТЕ НА ЗАМІТКУ
• На одне тренування повинно входити не більше 30 хвилин (постарайтеся вкластися в цей час).
• Робіть по 3 «тридцятки» кожної вправи. Відпочивайте від 3 до 10 секунд після кожних 32 вдихів-рухів. Якщо 32 вдиху без зупинки робити важко, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 8 чи 16 вдихів-рухів.
• Якщо у вас мало часу, зробіть весь комплекс нашої гімнастики не по 3 «тридцятки», а по одній «тридцятці» кожної вправи, починаючи з «долоньок» і закінчуючи «Кроками». На це піде 5-6 хвилин.
• Вважайте подумки тільки «вісімками». Якщо збиваєтеся, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 8 вдихів-рухів. З кожної «вісімкою» відкладайте по сірнику (12 сірників).
• Гімнастикою Стрельниковой можна займатися дітям з 3-4 років і людям похилого віку. Вік не обмежений. Її можна робити стоячи, сидячи, а у важкому стані навіть лежачи!
• В середньому потрібен місяць щоденних занять по 2 рази в день, щоб відчути лікувальний ефект при будь-якому захворюванні.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ ОСНОВНОГО КОМПЛЕКСУ ВПРАВ
Не пам'ятаю, хто перший кинув фразу про те, що нація повинна бути здоровою, але сказано, звичайно, абсолютно вірно. Сама-то нація, ймовірно, хоче бути здоровою, але ось що робиться для цього - питання дуже і дуже складний. Моє глибоке переконання: для оздоровлення нація все-таки повинна вибрати природний, що не медикаментозний метод. І дихальна гімнастика Олександри Миколаївни Стрельникової цілком відповідає основній вимозі кожного бажаючого стати здоровим: в мінімальні терміни - максимальний результат!
Кожен раз на своїх лекціях відповідаючи на питання, чому потрібно віддавати перевагу саме методикою А.Н.Стрельниковой, я говорю про два колосальних переваги цієї гімнастики перед усіма іншими:
• Роблячи дихальну гімнастику Стрельникової, одним ударом вбиваєш двох зайців - забезпечуєш і зовнішнє розвиток всіх частин тіла, починаючи з голови і закінчуючи ногами, і внутрішню «чистку», тобто внутрішній масаж практично всіх органів.
• Дихальна гімнастика Стрельникової універсальна: її можна робити стоячи, сидячи, а у важкому стані навіть лежачи, дітям від 3-4 років і літнім людям, яким далеко за 80.
Дитині вона допоможе рости максимально здоровим і правильно формуватися, а літній людині - продовжить життя і зробить старість НЕ старезної, немічною, а активної та працездатної!
В ідеальному варіанті гімнастику потрібно виконувати 2 рази на день. Вранці - до сніданку або через годину-півтори після нього. Якщо сніданок не дуже щільний, можна «подихати» вже через 40 хвилин або навіть через півгодини. Ввечері-до вечері або через годину-півтори після нього. Якщо ви робите гімнастику до їжі, то приступити до трапези можна вже через 10 хвилин після дихання по Стрельникової, якщо ж ви стали займатися через годину - півтора після вечері, то не поспішайте лягти спати відразу після тренування. Прийміть теплий душ і, не поспішаючи, починайте готуватися до сну.
Буває так, що гімнастика Стрельникової підбадьорює організм дуже сильно, і людина не може заснути. У цьому випадку робіть її до вечері, щоб потім не поспішаючи поїсти і спокійно підготуватися до сну.
Так що будьте обережні, шановні Новомосковсктелі, і не ризикуйте своїм здоров'ям, не робіть дихальну гімнастику Стрельникової за іншими публікаціями.
Основний комплекс складається з наступних вправ:
Вправа «Долоньки»; Вправа «Погончики»; Вправа «Насос»; Вправа «Кішка»; Вправа «Обійми плечі»; Вправа «Великий маятник»; Вправа «Повороти голови»; Вправа «Вушка»; Вправа «Маятник головою»; Вправа «Перекати» з правою ногою попереду: Вправа «Перекати» з лівою ногою попереду; Вправа «Передній крок»; Вправа «Задній крок».
Норма кожної вправи - 3 «тридцятки», тобто 3 рази по 32 вдиху-руху. Це становить 96 вдихів-рухів, або Стрельніковскіе «сотню».
Але робити по 3 «тридцятки» поспіль важкувато і досить утомливо. Тому я пропоную Новомосковсктелям робити всі вправи в тій же послідовності, але по одній «тридцятці» і тричі повторити всю послідовність. Тобто спочатку виконати вправи, починаючи з «долоньок» і закінчуючи «Заднім кроком» по 32 вдиху-руху на кожну вправу. Оскільки всього вправ 13, а це - цифра «нехороша», додамо ще «тридцятку» вправи «Насос». Разом 14 вправ - це один захід, один «коло». Відпочивши 3-5 секунд (можна подовжити паузу до 10 секунд), повторити візит (це ті ж 14 вправ), знову відпочити 3-10 секунд і втретє повторити візит по 32 вдиху-руху кожну вправу.
Все, досить. Це норма одного тренування, наприклад ранкової. Всього вийшло 3 заходи по одній «тридцятці» кожної вправи. Виконувати тренування в 3 заходи набагато легше, ніж в один захід, але по «сотні» вдихів-рухів кожної вправи. М'язи протягом 32 вдихів-рухів не встигають втомлюватися, а наступну вправу навантажує вже іншу групу м'язів.
Якщо ви ще недостатньо натреновані, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 16 або навіть 8 вдихів-рухів. Те ж саме слід робити, якщо ви, почавши робити по 32 вдиху-руху, втомилися, і вам стало важко продовжувати тренування в тому ж режимі.
Якщо вранці у вас мало часу для тренування (ви проспали і поспішайте на роботу), не треба робити весь комплекс в 3 заходи. Зробіть один захід - і у вас вже буде заряд бадьорості на першу половину дня. Може бути, вдень вам вдасться «урвати» 5 хвилин для виконання ще одного заходу. А вже ввечері ви спокійно, не поспішаючи, виконайте всі 3 заходи.
Нагадую: якщо ви займаєтеся самостійно по моїй книзі, - не міняйте порядок вправ основного комплексу. Будь-який відступ від правил не дозволить вам досягти того позитивного лікувального ефекту, який ви очікуєте отримати від гімнастики Стрельникової.
Пацієнтам, які пройшли у мене курс лікування і добре відпрацьованим техніку виконання основного комплексу, іноді доводиться міняти послідовність вправ, акцентуючи увагу саме на тих вправах, які в даному конкретному випадку можуть дати максимальний лікувальний ефект. Ці зміни залежать від характеру і ступеня тяжкості хвороби, що в черговий раз підтверджує необхідність індивідуального підходу до кожного пацієнта при лікуванні будь-якого захворювання.