Добрий день. Радий вітати всіх читачів і передплатників мого блогу. У сьогоднішній статті буде розкрита така тема: «Функціональний тренінг, програми тренувань». Також Ви зможете зрозуміти, чим функціональний тренінг відрізняється від звичайного фітнесу і в чому його схожість з кроссфітом. Приступимо.
Не подобається одноманітність в тренуваннях? Ви незадоволені однотипними вправами або швидкістю досягнення своєї мети (для чоловіків - маси, для жінок - стрункості)? Тоді Вам точно підійде функціональний тренінг.
Що він собою являє?
Функціональний тренінг - нова течія в фітнес-культурі. Він спрямований на гармонійне, швидкісне та всебічний розвиток тіла людини, всіх його фізичних якостей. Тренування функціонального тренінгу дозволяють розвивати якості, необхідні для повсякденного життя - швидкість реакції, витривалість при нестандартної роботі і подібне.
Ви коли-небудь копали що-небудь? Не важливо, картопля це або звичайна яма. Головне - це біль в м'язах. І якщо Ви думаєте, що у підготовленого атлета, що займається вже більше 5-ти років, нічого не буде хворіти після години маніпуляцій з лопатою, то Ви помиляєтеся. Там працюють зовсім інші, скелетні м'язи.
Так, викопування картоплі можна назвати функціональним тренінгом, спрямованим на розвиток скелетних м'язів та координації. Саме для подібного і був придуманий подібний тренінг - щоб звичайні справи не викликали труднощів при їх виконанні.
Сподіваюся, Ви зрозуміли принцип тренінгу?
Чим відрізняється?
Відмінність від звичайних занять полягає в самих вправах, що дозволяють одночасно працювати відразу з декількома фізичними якостями, наприклад, витривалістю і швидкістю, гнучкістю і координацією.
Ви можете сказати, що функціональний тренінг дуже схожий на відомий багатьом Кроссфіт, і Ви будете абсолютно праві - спільного у них багато, але все-таки вони різні, як брати. Розумієте?
Хоча більшість людей і думають, що Кроссфіт і є той самий функціональний тренінг, але все трохи інакше. Функціональний тренінг спрямований на розвиток людини для його максимальної функціональності в звичайний час, а Кроссфіт передбачає розвиток для перемоги на змаганнях.
Програма тренувань для початківців чоловіків
5-ми денна програма розрахована на людей, які раніше ніколи (або зовсім мало) не мали «відносин» з фізичним навантаженням.
- 15 підтягувань на перекладині.
- 1 хвилина веслування.
- 12 Берпом.
- 1 хвилина прискорених стрибків на скакалці.
- 2 хвилини крос-бігу (туди-назад).
- Повторювати протягом 10 - 15 хвилин без відпочинку.
- 15 присідань зі штангою (в прискореному темпі).
- 15 - 20 віджимань на брусах.
- Відпочинок 1 - 1,5 хвилини.
- Повторити комплекс 3 - 4 рази.
- 20 встрибування на височину.
- 15 підтягувань на гімнастичних кільцях (долоні дивляться один на одного).
- 15 звичайних присідань.
- 2 підняття по канату без допомоги ніг.
- 12 випадів (для кожної ноги).
- Повторювати протягом 10 - 15 хвилин без перерв.
- 25 бічних скручувань (для обох сторін без перерв).
- 8 - 12 віджимань стоячи на руках (спертися ногами об стіну).
- 10 станова тяга.
- 10 поштовхів штанги над головою.
- 20 - 25 гиперєкстензий.
- 18 - 20 махів гирею ( «гойдалки»).
- 2 - 3 хвилини бігу на місці (високо піднімаючи стегна).
- Відпочинок 3 - 4 хвилини.
- Повторити комплекс 2 - 3 рази.
- 25 підняттів колін у висі або на шведській стінці;
- 25 скручувань на підлозі.
- Повторити 2 рази.
- 10 віджимань від підлоги (широка стійка).
- 10 віджимань на гімнастичних кільцях.
- Відпочинок 30 сек - 1 хв.
- 10 віджимань від підлоги (вузька стійка).
- 10 віджимань на брусах.
- Відпочинок 30 сек - 1 хвилина.
- Повторити комплекс 3 рази.
- Куточок на брусах 3 рази по 30 секунд.
- Куточок на гімнастичних кільцях 1 раз 20 секунд.
Програма тренувань для початківців дівчат
- 10 підтягувань на перекладині.
- 2 хвилина веслування.
- 15 Берпом.
- 2 хвилина прискорених стрибків на скакалці.
- 1 хвилини крос-бігу (туди-назад).
- Повторювати протягом 10 хвилин без відпочинку.
- 15 присідань зі штангою (в прискореному темпі).
- 15 - 20 згинань-розгинань рук в упорі ззаду (руки на лаві, ноги на підлозі).
- Відпочинок 1 - 1,5 хвилини. / Li>
- Повторити комплекс 3 - 4 рази.
- 20 встрибування на височину.
- 10 підтягувань на гімнастичних кільцях (долоні дивляться один на одного).
- 20 присідань з широкою постановкою ніг (кожен сет ширину постановки ніг можна міняти).
- 2 підняття по канату за допомогою ніг.
- 15 випадів (для кожної ноги).
- Повторювати протягом 10 - 15 хвилин без перерв.
- 25 бічних скручувань (для обох сторін без перерв).
- 6 - 10 віджимань стоячи на руках (спертися ногами об стіну).
- 12 станова тяга.
- 10 підняттів рук вперед з гумовим еспандером (обидва кінці в руках, стоїте на середині еспандера).
- 15 нахилів вперед (ноги широко, в руках вантаж).
- 20 - 25 гиперєкстензий.
- 10 підняттів рук в сторони з еспандером.
- 1 - 2 хвилини бігу на місці (високо піднімаючи стегна).
- Відпочинок 3 - 4 хвилини.
- Повторити комплекс 2 - 3 рази.
- 25 підняттів колін у висі або на шведській стінці.
- 25 скручувань на підлозі.
- Повторити 2 рази.
- 10 віджимань від підлоги (широка стійка).
- 10 віджимань від підлоги (вузька стійка).
- Відпочинок 30 сек - 1 хвилина.
- 10 вистрибування з перекатів на спині (перекат, вистрибування, перекат і т.д.).
- 15 підняттів таз лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі).
- Відпочинок 30 сек - 1 хвилина.
- Повторити комплекс 3 рази.
- Куточок на брусах 3 рази по 30 секунд.
- Куточок на гімнастичних кільцях 1 раз 20 секунд.
висновок
Ну що? Можна вже закінчувати наше спілкування. Ви отримали дві абсолютно унікальні програми з оригінально підібраними вправами і дізналися про функціональний тренінг, а я, в свою чергу, отримав задоволення від спілкування з Вами.
Дізнатися про курс докладніше »»
Дізнатися про курс докладніше »»