Програма тренувань Кріс Хемсворт, тренування зірок, фітес-life

Для виконання ролі в бойовику «Тор» і фільму «Капітан Америка» акторові Крісу Хемсворту вдалося набрати близько 10 кг м'язової маси. Як же йому це вдалося зробити?

Загальні відомості

У травні цього року в прокат вийшов бойовик «Торс», головну роль в якому зіграв Кріс Хемсворт. Однак всю фітнес індустрію потрясло фізичний стан актора. Дуже популярним стали два питання: програма тренувань Кріса і дієта.
Для виконання ролі Бога Грому, Кріс набрав 10 кг чистої м'язової маси. Звичайно ж за цим слідували чималих зусиль, а також дотримання дієти. Основним правилом було постійне споживання їжі. Сам Кріс з цього приводу говорив: «Я відчував, що був зайнятий, але все, що мені доводилося робити, це їсти цілий день. Є, коли ти не голодний - це виснажливо ». Покладатися тільки на протеїнові коктейлі було б неправильно. Тому доводилося споживати фрукти та овочі. які забезпечували організм клітковиною. А як відомо клітковина має властивість зміцнювати серцево-судинну систему, а її антиоксиданти допомагають м'язовому відновленню. Однак дієта становила лише 1/3 всієї програми.
Все будувалося в основному на тренуваннях і відпочинку. І ця формула повторювалася щодня. Тренери Кріса Хемсворта змушували постійно змінювати вагу і швидкість, щоб не було звикання м'язів до тренувань. Навіть незначні зміни стимулюють м'язи по-новому. Насправді, незалежно від того, яку саме м'язову масу Ви хочете отримати, варіювання є важливою частиною. Коли повсякденні тренування починають здаватися легкими, значить вони не приносять користі так, як раніше.
Тепер же зйомки закінчені. Тепер вже можна не стільки приділяти часу залозу, проте зовсім кидати тренування актор не збирається.

комплекс вправ

Тренування Кріса складалася з базових вправ. які були спрямовані на нарощування м'язової маси. Базові вправи задіють безліч м'язових волокон і змушують працювати їх синергически, на відміну від ізолюючих вправ, які задіюють м'язові волокна лише в певних областях.
Широко поширені і ефективні базові вправи. станова тяга, присідання, випади, жим лежачи, жим сидячи, віджимання, підтягування, тяга гантелі в нахилі, згинання рук, віджимання на брусах, жим вузьким хватом і.т.д. Базові вправи дають кращі результати і більшу функціональність, але і вимагають більше уваги до техніки виконання та безпеки.
Базові вправи розподілялися таким чином. 4 дні тренувань, один день відпочинку.

Перше тренування: груди. плечі. бокс, прес

Жим лежачи 1х12, 1х10, 1х8
Розведення з гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Підйоми гантелей через сторони 1х15, 1х12, 1х10
Підйоми гантелей через сторони в нахилі (задня дельта) 1х15, 1х12, 1х12
"Жим Арнольда" - жим гантелей сидячи з супінацією 1х12, 1х10, 1х8
Увечері необхідні заняття боксом: груша, відпрацювання ударів з партнером, ухилення від ударів.
Вправи для преса:
Підйом ніг - 20 повторень
Знаходження в стійці з опорою на пальці ніг і руки, зігнуті в ліктях - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи на колінах - 20 повторень
Бічна стійка з опорою на тильну сторону стопи і зігнуту в лікті руку - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи - 20 повторень
Весь комплекс вправ для преса повторити 3 рази.

Друге тренування: спина. руки. бокс, прес

Станова тяга - 1х10, 1х8, 1х6
Підтягування - 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет - згинання рук зі штангою і французький жим - 1х10, 1х8, 1х6
Увечері необхідні заняття боксом: груша, відпрацювання ударів з партнером, ухилення від ударів.
Вправи для преса:
Підйом ніг - 20 повторень
Знаходження в стійці з опорою на пальці ніг і руки, зігнуті в ліктях - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи на колінах - 20 повторень
Бічна стійка з опорою на тильну сторону стопи і зігнуту в лікті руку - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи - 20 повторень
Весь комплекс вправ для преса повторити 3 рази.

Третя тренування: кардіо (серфінг), ноги

Ранок - серфінг.
Вечір - ноги
Присідання - 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет - розгинання ніг, згинання ніг - 1х10, 1х8, 1х6

Четверта тренування: кардіо, прес

Вправи для преса:
Підйом ніг - 20 повторень
Знаходження в стійці з опорою на пальці ніг і руки, зігнуті в ліктях - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи на колінах - 20 повторень
Бічна стійка з опорою на тильну сторону стопи і зігнуту в лікті руку - 60 секунд
Скручування на блоці стоячи - 20 повторень
Весь комплекс вправ для преса повторити 3 рази.

Дізнайтеся докладніше про правильне харчування:

Тренування Кріса при зйомках Тора (eng)

Прес: підйоми ніг

Том Харді повільними кроками наближається до успіху. Він знявся в таких відомих картинах, як «Точки над i», «Зоряний шлях: Відплата», «Бронсон», «Початок», «Воїн», «Значить, війна», «Темний лицар: Відродження легенди». Це унікальний актор, від однієї ролі до іншої він то худне, то знову набирає м'язи. Як же йому це вдається?

Актор самого популярного фільму «Сутінки» від природи не отлетічний хлопець, однак йому все таки вдалося домогтися значних результатів за дуже короткий час. У цьому йому допомогла програма тренувань, підібрана особистим тренерам. Не варто також забувати і про правильне харчування.

Суперзірка рестлінга Дуейн Джонсон є одним з успішних акторів Голлівуду. Ще недавно Джонсон, якого у Всесвітній Федерації рестлінга називали як «Скала», мав вагу 120 кг. Але після своїх посилених тренувань він зумів скинути 20 кг.

Програма Арнольда Шварцнегера є прикладом роздільного тренування. Тобто підрозділі тіла на дві частини - верхню і нижню. Потім розділимо м'язи на три основні групи і будемо виконувати вправи на одну з цих м'язів під час кожного сеансу.

Джейсон Стетхем починав свою кар'єру моделлю, але вже незабаром зіграв одну з ролей у фільмі «Карти, гроші, два стволи». Актор є прикладом і кумиром для шанувальників бодібілдингу та фітнесу. Його постать завжди дуже ефектно виглядає і все це завдяки інтенсивним тренуванням.

Зірка фільму «300 Спартанців», щоб мати гарне тіло тренувався дуже жорстко протягом чотирьох місяців. Для досягнення поставленої мети актор пройшов найважчу фізичну підготовку, якої ще ніколи не піддавався ні один актор Голлівуду.