Кріс Хемсворт (Chris Hemsworth)
Як накачався Тор?
Щоб відповідати образу супергероя, для зйомок в головній ролі фільму «Тор» Кріс Хемсворт набрав більше 10 кілограмів м'язів. Як зізнається актор, після цього йому довелося оновлювати весь гардероб, оскільки старий одяг була надто мала.
Кріс розповідає, що головним секретом було те, що він постійно їв: «Цілими днями я був зайнятий тим, що їв. Повірте, це не так вже й просто - є навіть тоді, коли тобі абсолютно не хочеться, тим більше, такі величезні порції, як доводилося мені »(1).
Дієта Кріса Хемсфорта
Основу його дієти становила високобілкова їжа (м'ясо, курка, яйця), протеїнові коктейлі, а також не піддані обробці вуглеводи: фрукти після тренування для закриття вуглеводного вікна, гарнір з овочів кожний прийом їжі як джерело клітковини.
Природно, їжа споживалася з ретельним контролем над калоріями і над складом раціону, а саме кількістю жирів, білків і вуглеводів в грамах. Вибиралися більш здорові і натуральні варіанти продуктів, наприклад, кіноа замість рису.
Правила тренувань супергероїв
До підготовки до ролі Тора Кріс вже був досить спортивним - як і будь-який Австралієць, він займався серфінгом, а так же активно практикував бокс і регбі. Для набору м'язової маси він акцентував свою увагу на силових тренуваннях.
Кріс каже, що дуже важливо приділяти увагу деталям: «Те, як ти береш штангу, чи правильно ти її тримаєш, в якому становищі у тебе спина, напружений чи прес і безліч інших дрібних деталей - все це дуже важливо. Просто піднімати вагу - це не те »(1).
Програма Кріса Хемсфорта
Програма для набору маси разрабативлась під керівництвом знаменитого голлівудського тренера Даффі Ґеверу. Тренування проводилися за наступною схемою: чотири дні занять, один день відпочинку, потім чергове повторення чотириденного циклу (2).
Зауваження: дана програма розроблена спеціально для Кріса Хемсфорта, вона виконувалася під постійним контролем його особистого тренера і включала відповідну дієту. FitSeven не рекомендує повторювати програму самостійно - особливо новачкам.
Перший день
- Розведення гантелей лежачи - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Жим лежачи (середній хват) - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Жим гантелей сидячи - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Розведення гантелей в сторони - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Жим Арнольда - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Боксерський мішок - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Лапи - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Скакалка - 5 підходів по 3 хвилини кожен
В якості альтернативи - 30 хвилин інтервального кардіо.
- Стійка на ліктях - 60 секунд
- Бічна стійка на ліктях - 60 секунд
- Підйом ніг в римському стільці - 20 повторень
- Скручування на блоках - 20 повторень
- Бічні скручування лежачи - 20 повторень
Вправи циклу повторюється три рази поспіль.
Другий день
- Підтягування - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Станова тяга - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Підйом штанги на біцепс - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Французький жим на трицепс - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Аналогічно першого дня
Третій день
Якщо ви не можете займатися серфінгом з якої-небудь причини, замініть його на 30 хвилин інтервального кардіо.
- Розгинання ніг сидячи - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Згинання ніг сидячи - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Глибокі присідання зі штангою - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
Четвертий день
- Аналогічно програмі на прес першого дня
Актор зізнається, що постійно підтримувати таку форму неможливо: «Всього через чотири тижні після того, як я припинив тренуватися і поїхав у відпустку, я суттєво втратив у вазі. Все таки, підтримувати такий обсяг м'язів ненормально для мого тіла »(3).
- 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
- Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
- The Chris Hemsworth Workout: How to Build A Hero, source