Той, хто ходить в тренажерку добре знайомий з азартом, який приходить через якийсь час після початку занять: хочеться ходити все частіше і частіше, кожен день, а в перервах між тренуваннями подумки повертаєшся туди ж.
Дійсно, важко зупиниться, якщо реально бачиш результат. Крім того, мало що може зрівнятися з тим відчуттям бадьорості і тонусу, яке починає супроводжувати кожного фізично активної людини по життю.
Однак дослідження в галузі спортивної фізіології говорять, що немає потреби щодня ходити «в гойдалку», звичайно, якщо ви не готуєтеся стати професійним спортсменом, але і вони мають свій індивідуальний графік занять.
Ваші результати будуть набагато помітніше, якщо знати деякі секрети м'язової фізіології і займатися за певною «системі», а не просто спонтанно, за принципом «чим більше, тим краще».
Отже: фізіологія м'язової діяльності.
Уявіть у вигляді графіка наступну ситуацію. Дана хороша навантаження на певну групу м'язів, енергетичні ресурси її повністю виснажені. Як тільки робота припиняється, відключається і процес стомлення. Починається відновлення ресурсів м'язи на рівні клітин. Після тренування ресурси вони починають поступово приходити до початкового значення.
Далі відбувається сверхвосстановление: крива графіка зашкалює. Підносячись над показником попереднього енергетичного потенціалу спокою, справжній м'язовий потенціал дещо вищий. Цей стан триває кілька днів.
Отже, якщо в цей момент дати знову хороше навантаження, то «точкою відліку» буде вже цей енергетичний потенціал, і під час наступного відновлення працездатність м'язи ще більше зросте.
Ці найважливіші процеси називаються відповідно відновлення і сверхвосстановление.
Дамо короткі визначення.
Відновлення, або період компенсації, - час, за яке працездатність м'язи повністю відновлюється (досягає вихідного значення) після навантаження.
Сверхвосстановление, або період суперкомпенсації, настає відразу після відновлення і характеризується підвищеною м'язової працездатністю. Запаси АТФ і глікогену в цей період вище, ніж до навантаження, і м'яз здатний виконати ще більше роботи.
Однак період суперкомпенсації не вічний, через якийсь час працездатність м'язи знижується назад до початкового рівня або нижче, якщо зовсім закинути тренування.
Звідси випливає дуже важливий момент - успіх будь-якої фізичної активності полягає в наявність такої системи тренувань, при якій наступне тренування буде потрапляти саме на період сверхвосстановления, що забезпечить безперервне зростання ефективності. Це стосується і м'язової сили, і приросту м'язової маси. Будь-який грамотний тренер користується цими секретами спортивної фізіології. Адже від правильності побудови тренувального процесу залежать і досягнення, які людина ставить перед собою, починаючи займатися фізичною культурою.
Скільки ж часу триває період відновлення і сверхвосстановления? Для цього давайте умовно поділимо все м'язові масиви на великі і малі, і поговоримо про кожному масиві окремо. Це робиться тому, що ці періоди різні в залежності від маси м'язів.
До великих м'язових масивів віднесемо м'язи ніг, грудей, спини і рук. Для цих груп м'язів період відновлення займає в середньому близько 2-3 днів. Починаючи з 4-го дня відпочинку, починається етап сверхвосстановления, який триває з 4-го по 7-ий день відпочинку.
Тренери радять кожен раз навантажувати якусь одну групу великих м'язів, поєднуючи з навантаженням малих м'язових масивів, про які зараз поговоримо.
Малі м'язові масиви - це м'язи преса, литкові м'язи і м'язи шиї. Для них період відновлення і сверхвосстановления протікають значно швидше. Так, ці м'язи повністю відновлюються за добу, а на наступну добу (друга доба після навантаження) настає вже період суперкомпенсації, який також триває 1-2 дні. Таким чином, для зростання ефективності цих м'язів, навантаження на них слід давати через день. Навантаження можна поєднувати разом з навантаженням будь-якого з великих м'язових масивів.
В результаті впорядкована система вимагає, щоб кожен великий м'язовий масив навантажувався раз в 4-7 днів, а малі масиви - через день.
Тому можна самостійно скласти будь-яку варіацію на наведену нижче схему будь-якого тренувального процесу:
Наступного тижня цикл повторювати знову. Зауважте, великі м'язові масиви досить вантажити 1 раз в тиждень. Тому якщо Вам чомусь важлива тільки груди або тільки ноги (що, звичайно ж, неправильно) в тренажерку ходити можна 1 раз в тиждень, роблячи прес спокійно в домашніх умовах.
Про перетренированности
Що відбувається, якщо дуже старатися і вчащати в гойдалку? Тепер можна легко зрозуміти, що якщо великі м'язові масиви вантажити частіше, ніж раз на 4 дні, то м'язи:
А) встигають просто відновитися (як мінімум). Сверхвосстановление ще не встигло розпочатися.
Б) навіть період відновлення не закінчений. Працездатність буде падати, так як в такому випадку «початковою точкою» буде знижений енергетичний потенціал, м'яз буде забиватися і виснажуватися. В результаті людина незадоволена своєю роботою в гойдалці, починає ще старанніше працювати, що тільки посилює м'язову втому.
Так могло б і далі тривати до повної знемоги, але, на щастя, у організму є своя сигнальна система, яка інформує господаря про те, що пора зробити паузу і просто відпочити.
Цей механізм називається перетренованістю. Прояви цього стану настільки неприємні, що будь-яка людина, зіткнувшись з цим, припиняє заняття спортом.
Симптоми перетренованості:
-небажання займатися спортом, відраза до тренування;
-зниження ефективності занять;
-загальна слабкість і нездужання;
-головний біль;
-колючі болі в грудній клітці зліва, відчуття стискання серця, часто виникає вночі;
-серцебиття і коливання артеріального тиску, мушки перед очима;
-запор;
-виражені порушення сну, безсоння, часті пробудження вночі;
-зниження імунітету, часті простудні захворювання;
-пригніченість, дратівливість.
При перетренованості людина входить в стан тренувального плато (відсутність прогресу), а потім відбувається і зниження всіх спортивних показників. Легка ступінь перетренированности вимагає кілька днів відпочинку або зниження активності тренінгу до повного відновлення фізичного стану атлета. Якщо допустити розвиток більш важкого ступеня, то симптоми будуть неухильно прогресувати а стан атлета погіршуватися, для відновлення може знадобитися кілька тижнів і навіть місяців.
Крім порушення в режимі тренувань, дополітельно до перетренованості можуть призводити наступні фактори: порушення добового ритму організму, захворювання, стомлення на роботі, менструація, погане харчування та ін. Особливо часто перетренированность розвивається у бодібілдерів, специфіка тренінгу яких полягає в високих навантаженнях, особливо під час циклів сушіння.
Механізми перетренированности:
Мікротравмування м'язів превалює над швидкістю їх відновлення
Дефіцит амінокислот. Цей стан також називають "протеїнової недостатністю".
Під час голодування, дефіцит поживних речовин призводить до активації катаболічних реакцій, в ході яких відбувається руйнування м'язів.
При недостатньому відновленні, стресах і захворюваннях підвищується рівень кортизолу, який руйнує м'язи.
Перевантаження і виснаження ЦНС під час тренінгу.
Цей стан дуже обтяжливо суб'єктивно переноситься, хоча слід сказати, що перетренированность не є небезпечною для життя. Після припинення на пару тижнів походів в тренажерку гарне самопочуття знову повертається. Добре допомагають адаптогени і полівітаміни.
кількість підходів
Для початку, якщо Ви тільки зібралися привести себе в форму, завжди треба починати з 1-ого підходу на кожну групу м'язів. Це стосується як великих, так і малих м'язових масивів.
Тренери радять виконувати свої вправи 12-15 разів за кожен підхід на великий м'язовий масив, і робити вправу на прес в середньому 30 разів за один підхід. Навантаження варто розрахувати так, щоб добре викластися за це кількість разів, і останні рази робити вже через силу.
Згодом, тижнів через 6-8, кількість підходів можна збільшити до двох. При цьому час відпочинку між підходами під час тренування не повинне перевищувати 1-2 хвилини.
Тим, хто добре справляється з таким навантаженням, ще через пару місяців можна переходити і на 3 підходи. Робити більшу кількість підходів на конкретну групу м'язів сенсу не має. Результат від цього ніяк не змінитися. Між іншим, навіть один підхід повністю дасть людині іншу якість життя: його м'язи збільшаться, будуть перебувати в тонусі, серце буде отримувати необхідне тренування. Якщо хочеться більшого, збільшуйте кількість підходів до 2-3.
Що таке розвантаження?
Крім навантаження існує і розвантаження. Навантаження залежить від кількості підходів на кожну вправу. Розвантаження - це такий режим тренування, коли кілька змінюється (полегшується) характер навантаження, але сама регулярність і безперервність тренувального процесу ні в якому разі не порушується.
Розвантаження на увазі:
-обов'язкове зменшення кількість підходів на 1 (якщо людина виконує 1 підхід, то продовжувати працювати на одному підході);
-знизити напругу (ваги) на 30-50% від звичного;
-збільшити кількість повторень на 5-8 раз;
-вдвічі збільшити темп.
Таким чином, виходить ніби легке тренування в аеробному режимі на малих вагах.
Дуже важливо «вклинювати» розвантаження в безперервний процес тренувань. Наприклад, в режимі розвантаження можна працювати 1-2 тижні через кожні 6-7 тижнів звичайного режиму роботи.
Розвантаження - ще один спосіб уникнути перетренованості. Крім того, після розвантаження настає підйом ефективності від тренувань, що теж пов'язано з певним відпочинком і відхиленням від рутини, які так важливі м'язам.
Тому якщо сьогодні у Вас зовсім немає настрою сильно викладатися, можливо, настав час зробити розвантаження протягом парочки тижнів?
Ще кілька корисних порад:
1.Учітивайте періоди відновлення і сверхвосстановления.
2.Технічні грамотно виконуйте вправи. Проконсультуйтеся з тренером, якщо не впевнені в тому, чи правильно Ви працюєте з тренажером і виконуєте ті чи інші вправи. У тренажерному залі часто трапляються серйозні травми (суглоби, спина), які довго дають про себе знати.
3.Дишіте правильно. Якщо не вмієте правильно дихати, тоді взагалі не працюйте з вагою. Неправильне дихання створює високий тиск в малому колі кровообігу, на серце припадає подвійне навантаження. Все це веде до гіпоксії і до перевантаження серцево-легеневого комплексу. Основні моменти в правильному диханні:
А) Видих під час стиснення, напруги м'язи, вдих в момент розслаблення.
Б) Дихати потрібно голосно, ні в якому разі не стримувати дихання.
4. Максимальне розслаблення м'язів-антагоністів. Включення в роботу зайвих м'язів розсіює нервову імпульсацію до потрібної групи м'язів, в результаті чого ефективність падає. Тому, виконуючи будь-яку вправу, зверніть увагу, чи не напружуєте Ви випадково ще й незадіяні м'язів просто так, щоб «допомогти»? Зверніть особливу увагу на м'язи-антогоністи, які повинні бути максимально розслаблені під час навантаження. А також стежте за своєю мімікою: намагайтеся завжди тримати обличчя розслабленим. Незважаючи на те, що наші мімічні м'язи такі маленькі, вони мають дуже розвинену іннервацію, і за їх управління відповідає великий відділ кори головного мозку. Тому, допомагаючи собі закушування губи і наморщиванием чола, ми сильно відволікаємо нервові імпульси від потрібної м'язи.
5.Іспользуйте внутрішню візуалізацію. Уявляйте як кров, енергія, потік сили приливає в м'язі, як потужно вона скорочується і як росте. Чи не відволікайтеся подумки на стороннє, особливо на події дня і свої проблеми. Потрібно повністю сконцентруватися на виконуваній роботі, перебуваючи в «тут і зараз». Це теж питання ефективності тренування!