by Тетяна Топіліна
in Здоров'я. фітнес
Яку стратегію тренувань краще вибрати, якщо ви хочете домогтися досконалої фігури і зміцнити здоров'я, а не заробити болячок? Чи впливає кількість тренувань в тиждень на результат і чи можна займатися кількома різновидами фітнесу одночасно або краще сконцентруватися на чомусь одному?
Для початку дайте собі відповідь на питання: навіщо вам ті чи інші тренування і скільки часу ви готові їм присвячувати. Пройдіть фітнес-тестування, щоб розуміти, що для вас корисно і які можуть бути протипоказання. Визначивши ваш рівень готовності до навантажень. ви зможете визначити пріоритети. Ви хочете тренуватися для «зміцнення м'язового корсету» або мрієте накачати м'язи, як у бодібілдера? Може, для вас важлива витривалість? Навіть якщо ви досить «просунутий» в темі фітнесу або спорту людина, то з тренувальним планом. складеним грамотним інструктором, справи підуть швидше.
«В оздоровчих цілях краще поєднувати різні види тренувань - кардіо, стретчинг і силові. Але любителям «гойдалки» важливо відвідувати кардіотреніровки, щоб уникнути проблем з серцем. Я - за чергування, це розвантажує нервову систему, яка втомлюється від одноманітності », - каже Андрій Пляскін. персональний тренер фітнес-клубу World Class, викладач курсів для фітнес-тренерів.
колумбам фітнесу
В останній раз серйозні навантаження ви відчували в школі, коли на фізкультурі здавали крос або каталися на лижах? А може, ви недавно відвідали кілька занять з йоги і вирішили перейти на постійні тренування? Якщо ваш стаж фізичної активності малий, почніть з пари занять в тиждень, з тренувань для новачків. Спокійно освоюйте «базу» - ви повинні відчувати легку втому на рівні 5-6 балів за 10-бальною шкалою.
Навантаження повинна бути збалансованою, щоб задіяти всі групи м'язів. Відпочивайте між підходами або робіть паузи на групових тренуваннях, якщо відчуваєте втому. Слідкуйте за своїм пульсом, особливо на інтенсивних тренуваннях.
Через місяць або два можна переходити на тренування по 3 рази на тиждень. Підключайте більш складні вправи, збільшуйте навантаження до помірних (7-8 балів). Грамотно розподіліть тренування протягом тижня, чергуйте їх і пам'ятайте про відпочинок. «Для підтримки гарної фізичної форми я раджу відвідувати одну силове тренування в тиждень - і чоловікам, і жінкам. Решта заняття можуть бути будь-якими: біг. плавання, танці. йога і т.п. Навіть якщо, припустимо, дівчина буде ходити тільки пілатес і в басейн, її м'язи будуть в тонусі, тому що це навантаження на всі тело.- каже Андрій Пляскін. - Але «підтягнутим» тіло буде виглядати, якщо стежити за режимом харчування, що не споживати калорій більше, ніж витрачаєш. «Підтягнута форма» - це не про кількість м'язів, а про низький рівень підшкірного жиру ».
На перших порах ваша головна мета - сталість. Якщо ви ввійдете в ритм і будете дотримуватися графіка тренувань, - прогрес не змусить себе чекати!
Якщо в залі кожен день
Ваш тренувальний стаж - понад три місяці постійних занять, ви відчуваєте, що готові збільшувати фізичне навантаження? «Тренування повинні бути різноманітними. Припустимо тренуватися від двох до шести разів на тиждень, все залежить від рівня підготовки людини, від інтенсивності тренувань. Якщо тренування щоденні (але обов'язково робити день відпочинку раз в тиждень!), То вони повинні бути середньої інтенсивності і тривати по 30-45 хвилин, щоб не настало перевтома », - каже Андрій Пляскін.
Щоб тренуватися інтенсивніше, потрібна хороша витривалість - організму складніше відновлюватися. «Якщо людина займається силовими тренуваннями, то ходити в зал потрібно трохи рідше. Якщо працюєш «у відмову», то краще відвідувати 1-2 таких тренування за сім днів. Якщо заняття з легкими вагами або середньої інтенсивності - до п'яти тренувань в тиждень », - радить Андрій Пляскін. Бажано залишати 1-2 дня відпочинку між тренуваннями (в залежності від їх інтенсивності).
Оптимальний час основної частини тренування - одна година. Не рекомендується тренуватися по 2-3 години поспіль або двічі в день. Головна умова для прогресу - періодизація тренувального процесу, поділ його на цикли.
«Фітнесоману» на замітку
Ви дотримуєтеся чіткого плану тренувань, чергуєте навантаження і знаєте, як швидко відновлюється ваш організм? «Фітнесоманам», навіть якщо це люди високого рівня готовності до навантажень, я б радив помірні тренування не більше шести разів на тиждень. Максимум - годинні тренування середньої інтенсивності. Ви повинні відчувати легку втому, а не бажання впасти без сил на ліжко », - каже Андрій Пляскін. І попереджає, що не варто викладатися на всі 100% на кожному тренуванні, тому що так швидко може настати перевтома. «Вам буде важко вставати вранці, можлива апатія, небажання тренуватися і навіть спілкуватися. Якщо ви помічаєте за собою таке - зробіть 2-3 дня відпочинку або знижуйте навантаження », - радить він.
Пам'ятайте, що для поліпшення результатів потрібно чергувати стресові і легкі навантаження. Також дозволяйте організму повністю відпочити від фітнес-активності. «Робіть перерви в тренуваннях, навіть якщо відчуваєте себе комфортно, займаючись щодня. Раз в два-три місяці важливо «взяти паузу» на 7-14 днів, щоб відновити основні системи організму, уникнути можливих травм, пов'язаних з їх перевантаженням. Це також дозволить загоїти непомітні вам мікротравми, зняти навантаження з м'язів, які були в гіпертонусі. «Перезавантаження» хороша і в ментальному плані - ваш розум відключиться від рутинних тренувань, а відпочилі м'язи будуть краще відгукуватися на навантаження - ви помітите прогрес! ».
Для професіоналів особливо важливо харчування - підтримуйте свій організм, який працює на «високих потужностях». Ваш раціон повинен бути збалансований, але особливо важливий для росту м'язів білок. Якщо ви не добираєте норму звичайними продуктами, введіть в меню білкові ізоляти. Також пам'ятайте про вітаміни і мінеральні комплекси - з приводу їх прийому краще проконсультуватися з фахівцями.