Хочете виглядати більш стрункою і підтягнутою в день весілля? подбайте про це заздалегідь. Відправляйтеся в тренажерний зал, і нехай вас не лякає, що досвіду у вас в цій справі замало. Для новачків, які бажають долучитися до фітнесу, існує спеціальна програма тренувань.
Євген Деккерт, старший тренер тренажерного залу фітнес-клубу X-Fit «Чисті ставки», чемпіон світу з пауерліфтингу, чотириразовий рекордсмен світу в становій тязі:
Основні завдання комплексу новачка в тренажерному залі - це зміцнення м'язового корсету, м'язів - стабілізаторів всього тіла і підвищення працездатності. Важливо навчитися правильно відчувати працюючі м'язи і акцентувати на них увагу. Втягуватися в тренувальний процес потрібно плавно, тоді і справа піде на лад.
Для досягнення всіх цих цілей і існує інноваційна система тренувань, що включає в себе базовий тотальний і функціональний тренінг. Займатися бажано 2 рази на тиждень з інтервалом 2-3 дня. Для максимального ефекту додайте аеробне навантаження на кардиотренажере 2 рази в тиждень по 30 хвилин при пульсі 135-145 ударів в хвилину.
1. Аеробна розминка на еліпсоїді
Початкове положення - ноги на платформі, руки на поручнях. Виконуйте вправу протягом семи хвилин при пульсі 125-135 ударів в хвилину.
2. двохвилинний суглобова розминка
Перш ніж перейти до подальшої тренуванні, необхідно розім'ятися. Для цього виконайте по 20 обертань у всіх основних суглобах.
3. Жим ногами сидячи
Початкове положення - сидячи на тренажері. Корпус притиснутий до спинки, стопи розташовані по центру платформи на ширині плечей.
Опускайте ноги вниз на вдиху, на видиху робіть жим вгору. Акцент розподілу навантаження - п'яти, для кращої опрацювання м'язів сідниць і задньої поверхні стегна. Вправа виконується в 3 підходи по 15 разів.
4. Присідання
Вправа виконується на петлях тренажера TRX. Початкове положення - ноги на ширині таза, живіт втягнутий, спина пряма, лопатки зведені, петлі в натягу, корпус відхилений назад. На вдиху відведіть таз назад і виконайте присідання, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. На видиху поверніться у вихідне положення. Вправа виконується в 3 підходи по 15 разів.
5. Тяга до грудей
Початкове положення - ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, спина пряма, корпус відхилений назад.
На видохe - тяга до грудей, намагайтеся зводити лопатки. На вдиху прийміть вихідне положення. Вправа виконується в 3 підходи по 12 разів.
* Чим більше кут нахилу, тим вище навантаження.
6. Гіперекстензія на похилій лаві
Початкове положення - упор на лаві, стопи зафіксовані, спина пряма, м'язи живота напружені, руки на грудях. На вдиху опускайтеся вниз до паралелі з підлогою, спину тримаєте прямій. На видиху прийміть вихідне положення. Вправа виконується в 3 підходи по 15 разів.
7. Зведення рук на тренажері FLY
Початкове положення - сидячи. Руки злегка зігнуті в ліктях і паралельні підлозі. На видиху зведіть руки перед собою, зберігаючи їх зігнуте положення. На вдиху плавно розведіть їх, прийнявши вихідне положення. Вправа виконується в 3 підходи по 18 разів.
8. Французький жим стоячи з гантеллю
Початкове положення - ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, спина пряма, руки над головою. На вдиху плавно опустіть гантель за голову, тримаючи лікті ближче до голови. На видиху випряміть руки і прийміть вихідне положення. Вправа виконується в 3 підходи по 20 разів.
9. Прес на лаві
Початкове положення - сидячи. Ноги закріплені, руки на грудях або за головою, спина злегка округлена.
На вдиху плавно опустіться вниз в пів-амплітуди, при цьому зберігаючи спину округлої. На видиху підніміть корпус, утворюючи з ногами кут 90 градусів. потім прийміть вихідне положення. Вправа виконується в 4 підходи по 20 разів.
ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ ПОВИНЕН БУТИ 90 СЕКУНД. ПАУЗУ заповнювати вправи на розтягування І РОЗСЛАБЛЕННЯ м'язів.
На закінчення тренування обов'язково зробіть 10-хвилинну затримку на кардиотренажере при пульсі 110-120 ударів в хвилину.