Раціон практично кожної людини, яка веде здоровий спосіб життя і дотримується збалансованого харчування, містить в собі крупи, бобові і горіхи. Ці продукти є невід'ємною частиною надходження в організм вітамінів групи В, харчових волокон і мінеральних речовин, але мало, хто знає про негативну сторону більшості злакових культур. У сьогоднішній статті я хочу розповісти вам про такому речовині, як фітинової кислота, в чому полягає її негативний вплив на організм, і як вона пов'язана з вівсяною кашею? Чому одні вважають вівсяну кашу обов'язковою складовою здорового сніданку, а інші строго обмежують вживання цієї каші? Давайте розбиратися.
Що таке фітинової кислота
Фітинова кислота - це кислота, яка знаходиться переважно в рослинах і насінні (злакові культури, горіхи, бобові). Дана кислота має сильні демінералізуєтся властивостями, коли знаходиться в формі солей фитатов (форма зберігання мінерального фосфору), в такому випадку вона здатна не тільки блокувати всмоктування і засвоєння що надходять разом з їжею мінералів, а й вимивати з організму вже наявні запаси кальцію, магнію, заліза , міді і цинку.
Фітат - це форма фітіновой кислоти, яка містить незасвоюваний фосфор. Тобто, виходить, що деякі каші, бобові та горіхи містять в собі багато фосфору, але він не може бути засвоєний організмом людини, так як знаходиться в формі фитатов. Ось такий парадокс.
Фітинова кислота поводиться дуже підступно, мало того, що вона не віддає фосфор, так вона ще й не дає засвоїтися тим мінеральних речовин, які ви тільки що з'їли з їжею. Тому надмірне споживання продуктів, багатих на фітати, з часом призводить до мінеральної недостатності і розвитку багатьох захворювань.
Крім того фітинової кислота здатна пригнічувати дію таких ферментів, як трипсин і пепсин, які відповідають за нормальне переварювання їжі. Ось чому після вживання в їжу великої кількості бобових і горіхів відчувається тяжкість в шлунку і газоутворення, причина у великій кількості фитатов, які заважають нормальному процесу травлення.
Продукти, що містять фітинову кислоту:
З даних таблиць видно, що на першому місці за вмістом фітіновой кислоти знаходиться коричневий рис, на другому місці - пшеничні / житні висівки, і на третьому місці - горіхи. А найменша кількість фитатов міститься в борошні, кедрових горіхах і білому рисі.
# 57381; Прімеченіе
Занадто часте вживання в їжу висівок і продуктів, що містять їх, може викликати дефіцит мінеральних речовин, синдром подразненого кишечника, діарею та інші негативні наслідки від перенасичення організму фитатами.
Фітаза - це фермент, який здатний розщепити фітинову кислоту і зробити фосфор біодоступним. Цей фермент знаходиться у всіх насінні рослин, які містять в собі фітинову кислоту. Також фітаза може вироблятися в самому шлунку багатьох тварин і гризунів. Наприклад, шлунок жуйних тварин складається з декількох камер, де живуть спеціальні бактерії, які вміють виробляти фітаз. Саме з цієї причини багато тварин здатні легко перетравлювати фітати на відміну від нас, людей. Так, в шлунку людини фітаза також може утворюватися, але в таких маленьких кількостях, що регулярне вживання їжі, багатої на фітинову кислоту, просто не представляється можливим. Для порівняння: в шлунку миші утворюється в 40-50 разів більше фітазою, ніж в шлунку людини. саме з цієї причини миша може харчуватися цільними злаками все життя, а людина немає.
У природі фітаза служить активатором насіння для його проростання. Коли насіння досить всотало вологою, то фітаза деактивує фітинову кислоту і вивільняє фосфор для того, щоб рослина змогла рости і розвиватися. Виходить, що присутність фітазою є тим «рятівним колом», який нейтралізує негативну дію фітіновой кислоти на деминерализацию організму людини. Але і тут є свої нюанси. Справа в тому, що фітаза - дуже «ніжний» фермент, який легко піддається руйнуванню.
Фактори, при яких руйнується фітаза:
- теплова обробка: при впливі паром - понад 80 градусів, при варінні - при 55-65 градусах.
- зміна форми зерна (екструзія);
- заморожування;
- тривале зберігання;
- сильне подрібнення.
Тому все каші швидкого приготування (сильно подрібнені) і навіть пластівці Геркулес, які пройшли процес екструзії, - всі вони вже не містять фітазою або містять її в дуже маленьких кількостях, а це, на жаль, сильно заважає деактивації фітіновой кислоти.
Найменша кількість фітазою міститься в таких продуктах:
Але є невеликий секретик, який може трохи мінімізувати негативний вплив фитатов з вівсянки на наш організм.
Фактори, що знижують кількість фітіновой кислоти в продуктах
Існує кілька способів, які значно зменшують кількість фитатов в продуктах. Про ці секрети добре знали наші бабусі і дідусі, тому вони без проблем вживати в їжу різні каші, горіхи і насіння, отримуючи від них максимум користі. Отже, що ж це за секрети?
- Пророщування і замочування. Даний спосіб допомагає активізувати фітаз, тим самим розщеплюючи фітинову кислоту, що міститься в злакових і бобових. Оптимальна температура води при замочуванні - 33 градуси, вважається, що при такій температурі фітинової кислота найбільш схильна до розщеплення (зменшення фитатов від 40 до 50%).
- Ферментація. Замочування в кислому середовищі з додаванням солоду або дріжджів. Такий метод дозволяє знизити кількість фитатов в продуктах на 90-97%. Тому житній хліб з висівками найкраще купувати той, який був ферментований на заквасці з диких дріжджів (НЕ пекарський, а саме диких), він практично не буде містити фітіновой кислоти.
- Обжарка. Даний вид теплообработке здатний не тільки знизити кількість фітіновой кислоти (до 45%), але і видалити до 18% інших корисних і поживних речовин, в тому числі і ферменту фітазою.
- Вітамін С. Додатковий прийом вітаміну С з продуктами, що містять фітинову кислоту, допомагає її деактивувати і поліпшити засвоєння багатьох мінералів.
- Які вітаміни пити? Вчимося правильно приймати вітаміни
Так що ж робити з вівсянкою? Як її краще приготувати, щоб отримати користь, а не шкоду?
Вівсянка і фітинової кислота
Для того, щоб отримати максимальну користь від вівсянки і нейтралізувати її демінералізуєтся властивості, потрібно:
перший спосіб
другий спосіб
Рецепт приготування корисної вівсяної каші
60 г сухих вівсяних пластівців залити теплою водою (120 мл) і додати 1 ст.л. цільнозерновий борошна з пшениці, ячменю або жита, туди ж додати 1 ст.л. лимонного соку. Все ретельно перемішати і залишити постояти на 12-24 години в темному місці.
На наступний день перекладіть вівсянку в миску або каструльку додайте трохи води і поваріть ще 3-5 хвилин на повільному вогні. У готову кашу можна додати корицю, цукрозамінник, какао, цедру апельсина і інші спеції за смаком. Такий спосіб приготування зробить ваш сніданок ще більш корисним і збереже вас від негативного впливу фитатов.
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
Схуднення і гормони є невід'ємною частиною один одного. Багато зараз подумають «А як же харчування ...
Хотілося б вкотре торкнутися теми СТАНУ БЕЗПЕКИ схуднення! Я вже неодноразово про це писала, ...
Ще якихось 10-15 років тому про соєвому соусі в країнах колишнього СНД мало, хто знав, ...
Напевно, всі чули про те, що вживання більше двох яєць на тиждень підвищує ризик захворювання ...
Як часто ви починали худнути, а потім якийсь черговий спокуса у вигляді улюбленого тістечка або ...
Останнім часом тема вітамінів стала настільки актуальною, що написання даної статті стало просто необхідністю ....
З нинішнім темпом життя і зайнятості іноді виникають думки, як добре було б мати ще ...
Останнім часом дуже багато питань виникає навколо Суперфуд, люди все більше цікавляться, чи варто ...
Підпишіться на нові тренування і статті!
Щотижня Ви отримуватиме цікаві
безкоштовні тренування і поради по харчуванню особисто від мене.
Кілька слів про мене
КУРСИ І ПЛАНИ
ЗВ'ЯЗАТИСЯ ЗІ МНОЮ
Ви завжди можете зв'язатися зі мною
через форму зворотного зв'язку, або