Більшість людей вважають крупи, бобові, горіхи і насіння корисної повноцінною їжею. Ці продукти є основною їжею багатьох країн і культур.
У Росії - це завжди був хліб, який вважався всьому голова. В Індії, наприклад, жоден день не обходиться без рису, бобових і коржів роти. І якщо подивитися і проаналізувати різні країни - майже всюди складається подібна ситуація.
Я не збираюся сперечатися про деяку корисності цих продуктів, але хочу акцентувати увагу на тому, що всі вони містять антінутріенти або речовини, які перешкоджають повноцінному всмоктуванню і засвоєнню корисних речовин в нашому шлунково-кишкового тракту.
Одним з таких речовин і є до недавнього часу небачена Фітинова кислота.
Що таке Фітинова Кислота?
Це можна сказати, комора Фосфору в продуктах рослинного походження.
Цю кислоту ще називають антінутріентом, за рахунок того, що вона прив'язує до себе такі мінерали, як Кальцій, Магній і Залізо і виводить з нашого організму, не дозволяючи їм всмоктуватися.
Ще в далекому 1949 році вчений Едвард Мелланбі намагався з'ясувати, як зерна, в залежності від вмісту в них фітіновой кислоти, впливають на дефіцит мінералів у собак.
Той же самий механізм працює і на людях: у багатьох країнах, що розвиваються, де зерна і крупи є основною їжею - можна дуже часто зустріти деформаційні зміни кісток у населення.
Звідси стає зрозумілим, чому для нас дуже важливо намагатися зменшити кількість або повністю позбутися від цієї кислоти в продуктах харчування.
Де міститься Фітинова кислота?
Найбільші джерела цього антінутріента - це цілісні злаки і квасоля. Близько за ними слідують і горіхи.
Нижче я привела список продуктів, в яких міститься найбільша кількість фітіновой кислоти в грамах на 100 грам вихідного продукту.
- Пшениця - 0.39-1.35
- Пшеничні висівки - 5.2-7.3
- Пшеничні зародки (паростки) - 1.5-4
- Рис білий - 0.06-1.08
- Рис коричневий - 12.5
- Рис дикий - 2.2
- Рисові висівки - 2.8-9
- Перловка - 0.38-1.2
- Вівсяні пластівці - 0.5-1.2
- Жито - 0.6-1.5
- Пшоно - 0.2-1.7
- Квасоля червона, рожева, чорна, Пінто - 0.6-2.3
- Горох - 0.2-1.2
- Нут - 0.3-1.8
- Сочевиця - 0.2-1.5
- Арахіс - 0.2-4.5
- Мигдаль - 0.35-9.4
- Волоський горіх - 0.2-6.7
- Кешью - 0.1-5.0
- Бразильський горіх - 0.29-6.4
- Фісташки - 0.2-2.83
- Фундук - 0.2-0.9
- Макадемія - 0.15-2.6
- Пекан - 0.18-4.5
- Кедрові горіхи -0.2
- Пшенична біла - 0.27
- Пшенична цільна - 1.35
- Кокосова - 0.28
Також до продуктів, які містять велику кількість фітіновой кислоти, відносять Сою і продукти з неї (крім ферментованих), кукурудзу, кунжут, кава і навіть какао!
На жаль, я не змогла знайти інформацію про точну кількість фітіновой кислоти в насінні.
Як ми бачимо, існує велика різниця між білим і коричневим рисом.
Білий рис очищений, коричневий ж зберігає в собі висівковий оболонку, в якій і знаходиться велика кількість фітіновой кислоти.
У народів, які вживають рис тисячоліттями, як наприклад Індія і Японія, годі й шукати в раціоні цільного коричневого рису, вони вживали і досі вживають білий, шліфований рис.
Та й з якою метою ми намагаємося є більше цільних злаків? Правильно, заради клітковини, яку, до речі, ми можемо отримати з тих же овочів з набагато меншими втратами.
Тому, так, тепер я їм білий, а не коричневий рис і зовсім не їм висівки. І немає, я не закликаю не вживати всі вище перераховані продукти, хіба що крім пшениці.
Просто, для того щоб злаки, крупи, боби, насіння і горіхи правильно засвоювалися їх необхідно для це правильно підготувати!
У продуктах рослинного походження на рівні з фітіновой кислотою також присутній і спеціальний фермент Фітаза, який деактивує фітіновой кислоту в особливих умовах. До цих умов відносять вологу, теплу, кислотне середовище.
Наше тіло теж здатне синтезувати фітаз, але в недостатній кількості. Корисні пробіотичні бактерії, якими багатий наш кишечник, також синтезують фітаз, тому у людей з нормальною мікрофлорою кишечника набагато рідше виникають дефіцити мінералів на ряду з багатьма хворобами!
Ще варто відзначити, що не всі продукти містять в собі достатню кількість цього необхідного ферменту. До них відносяться: кукурудза, пшоно, вівсянка і коричневий рис.
Особливо важливо максимально зменшити вживання фітіновой кислоти тим, хто страждає від остеопорозу, карієсу, дефіцитом будь-якого мінералу, хронічних захворювань, вагітним, жінкам, які годують і дітям.
Це Вам буде цікаво:
Традиційно всі продукти, багаті фітіновой кислотою замочували на тривалий період часу, ферментовані або пророщують.
На додаток до цього, щоб зменшити негативний вплив фітіновой кислоти необхідно їсти продукти, багаті вітаміном С, Кальцієм і нормалізувати рівень Вітаміну Д в крові.