На власному досвіді
До своєї дієти Тетяна прийшла досвідченим шляхом: їй двічі в житті доводилося істотно худнути. Спершу в підлітковому періоді, а потім вже в дорослому віці, після пологів. Малахова випробувала найрізноманітніші способи: сиділа на дієтах, дотримувалася програму «Гербалайф», голодувала, ходила на фітнес і т.п. але всі вони не приносили бажаного результату. Тоді Тетяна пішла іншим шляхом. Вона склала режим харчування для себе і застосувала метод немедичний, але добре їй зрозумілий.
Система «Будь стрункою!» Дозволить вам по максимуму використовувати енергетичний потенціал споживаної їжі
Тетяна - інженер-теплоенергетик. Вона подивилася на процеси в організмі з професійної точки зору. В основі її системи харчування - пошук умов, при яких організм зможе максимально використовувати енергетичний потенціал отриманої їжі і при цьому не акумулювати енергію. Ось такий «фізико-математичний» харчової режим.
Починала Тетяна з дієти, що отримала назву «Дружба». Її ідея була в тому, щоб комбінувати продукти в меню по принципам їх максимальної сполучуваності один з одним. Наприклад, не можна їсти разом насичені і ненасичені жири (так зростає їх засвоюваність), а також білки і вуглеводи. Зате жири і білки - хороша компанія. Згодом Малахова допрацювала свою дієту і створила на її основі цілу методику схуднення і підтримки здорової ваги - «Будь стрункою!»
Система «Будь стрункою!»
Секрет стрункості Тетяна бачить в поєднанні декількох чинників: психологічного комфорту, повноцінного відпочинку, дотриманні режиму дня, фізичних навантажень і - головним чином - правильного харчування. Всі ці вимоги виражені в 12 принципах системи, які, в общем-то, можна назвати і принципами здорового способу життя.
- Психологічна підготовка і прагнення до результату.
- Якісний і достатній сон.
- Дотримання режиму харчування: 3 або 4 рази на день з рівними перервами.
- Повноцінне харчування з дотриманням балансу жирів, білків і вуглеводів.
- Контроль якості жирів в раціоні і збільшення кількості поліненасичених жирних кислот.
- Збільшення кількості природних джерел вітамінів і мінералів в меню.
- Відмова від оброблених і шкідливих продуктів (серед них цукор, сіль, кава, харчові добавки).
- Відмова від високоуглеводних продуктів на користь мають низький глікемічний індекс.
- Вживання фруктів в якості самостійного прийому їжі.
- Збільшення кількості сирих овочів в раціоні. Їх слід їсти при кожному прийомі їжі і в першу чергу.
- Контроль питного режиму.
- Збільшення фізичної активності (бажано, але не обов'язково).
Дана система детально описана в книгах Тетяни Малахової
Як побудувати раціон?
Тетяна Малахова дуже докладно описує принципи побудови раціону. При цьому її головна мета - не запропонувати послідовникам готове меню, а пояснити, за якими принципами воно повинне бути організоване. Це дозволяє домогтися головного: зрозуміти, як функціонує організм, і чому якісь продукти переважно є на сніданок, а які - на вечерю. Головними вимогами до раціону Малахова називає три «К»: якість, кількість і комбінування. Свій погляд на харчування Тетяна звела до 10 постулатам.
- Калорійність денного раціону повинна бути не менше енергетичних витрат організму на основний обмін речовин.
- Не можна пропускати ніякі прийоми їжі, особливо важливо вранці поснідати.
- У день має бути 3-4 прийоми їжі, калорійність яких приблизно однакова. Перекушування не допускаються.
- Перерва між вечерею і сніданком - 14 годин. Ідеальний час вечері - 18.00. Якщо ваш ритм життя не дозволяє цього зробити, вечеряйте за 4 години до сну.
- Їжу слід ретельно пережовувати.
- Кожного прийому їжі потрібно відвести не менше 20 хвилин.
- В добу слід випивати 1.5-2 л води. Цей обсяг потрібно розділити на невеликі порції. Пити воду можна за 15-20 хвилин до сніданку, обіду або вечері, і не менше ніж через 40 хвилин - годину після нього.
- Якщо їжу належить приготувати, для цього потрібно використовувати максимально м'які способи. Але найкраще їсти продукти, які зазнали мінімальної термічній обробці, або зовсім споживаються сирими (як, наприклад, овочі).
- При складанні меню обов'язково потрібно враховувати сполучуваність продуктів. Крім того, раціон повинен бути максимально різноманітним.
- З меню потрібно виключити оброблені продукти, консерви, соуси, алкоголь, сіль, кофеїн і вуглеводи з ГІ більше 50.
Що можна їсти протягом дня?
Тетяна Малахова пропонує правила складання меню для кожного з прийомів їжі. З їх допомогою будь-який худне зможе побудувати раціон з здорових продуктів відповідно до власних гастрономічними уподобаннями.
На думку Малахової, правильний сніданок повинен складатися з вуглеводних продуктів, що мають глікемічний індекс 35-50, які слід доповнити нежирними білками. Завдання цього прийому їжі - забезпечити організм енергією. Для цього відмінно підійдуть крупи і бобові. Можна їсти і фрукти, вибираючи ті, які мають найнижчий ГІ. Наприклад, зелені яблука, грейпфрути, абрикоси. Як варіант - ягоди.
Вранці забудьте про фруктовому соку - він зашкодить вашій фігурі!
Хороший варіант для ранкової трапези - невелика порція овочевого салату. У нього бажано додавати морква, буряк, селера. І, звичайно, не обійтися без каші з цільного зерна. Її ГІ і так невисокий, але його можна знизити. Додайте в тарілку з крупою 1 ч.л. рослинного масла або пару ложок горіхів або насіння. Жир пригальмує надходження глюкози в кров, а значить, відчуття ситості триватиме. З метою зниження глікемічного індексу вуглеводи можна доповнювати знежиреним білком - сиром і кефіром з додаванням кураги, чорносливу або інжиру.
Другий сніданок
Як і обід, це вже денний прийом їжі. Трапезу в такий час можна будувати за декількома принципами.
- Білки плюс жири і вуглеводи з вкрай низьким ГІ (до 25).
- Вуглеводи із середнім ГІ (до 40), доповнені жирами в невеликій кількості.
- Фрукти як окремий прийом їжі.
Якщо ви дуже любите фрукти або хочете урізноманітнити дієту, скористайтеся своїм шансом - це ідеальний час них. Швидкість засвоєння у таких плодів середня, отримані вуглеводи до кінця дня точно можна буде «відпрацювати», а ще в них багато триптофану - ви будете і бадьорі, і веселі.
Правда, трапляється, що після фруктів розігрується апетит. Якщо ви відчуваєте бажання негайно закусити чимось істотнішим, значить, ГІ фруктів потрібно знижувати. Їжте їх не окремо, а в поєднанні з знежиреними кисломолочними продуктами, сирими овочами (у вигляді салату, який слід заправляти рослинною олією, горіхами або насінням) або горіхами (мигдалем, фундуком, волоськими).
На обід сміливо їжте овочевий салат в будь-яких кількостях!
Головна страва в цьому прийомі їжі - велика порція овочевого салату. З неї і потрібно почати обід. І якщо овочі можуть бути будь-якими на ваш смак, то з заправкою все не так просто. Тетяна Малахова дотримується ідеї про те, що ненасичені жири не можна вживати разом з насиченими. Тому, якщо на обід у вас м'ясо, яйця, субпродукти або птах, додайте до салату йогурту або кефіру. Якщо ж збираєтеся їсти рибу, доповніть овочі рослинним маслом. Ще один варіант - і зовсім відмовитися від жиру, а заправити салат лимонним соком.
Для ласунів у Тетяни є ще один варіант обіду. Їм Малахова рекомендує 2-4 рази в тиждень на обід є більше вуглеводів, а саме - бобових, в яких є і «вугілля», і рослинний білок. Квасоля, чечевиця і соя, з'їдені на обід, зменшать тягу до солодкого.
Важливе зауваження: другий сніданок і обід можна міняти місцями.
Увечері краще за все є нежирний білок тваринного походження, доповнивши його сирими овочами з самим низьким глікемічним індексом і мінімумом крохмалю. Головною складовою вашого меню повинен стати білок. Він довго перетравлюється, а третина енергії, отриманої в процесі засвоєння, витрачається на сам процес. Виходить, чим більше білка, тим більше користі для фігури.
Режим харчування
Дотримуйтеся режиму харчування, і схуднення піде як по маслу
Дуже важливо дотримуватися режиму: приймати їжу в певний час. Тетяна пропонує два варіанти такого «розкладу».
варіант перший
- Сніданок: 7.00-8.00
- Другий сніданок: 10.00-11.00
- Обід: 13.00-15.00
- Вечеря: 17.00-19.00
варіант другий
На вихідних цей розпорядок може порушуватися. Це абсолютно нормально і навіть корисно.