Широченні плечі - ось головний візуальний козир чоловічої фігури. Як зробити плечі ширше? Здавалося б, спосіб простий - розгойдати дельти. Так ось проблема: дельти вкрай неохоче відгукуються на тренінг. Рада вантажити дельти частіше, до трьох разів на тиждень, в дусі цільових програм спеціалізації, тут не проходить. Коротше, кавалерійським наскоком дельти не візьмеш. Ну а як тоді? Тим більше, що питань безліч. Як розминатися, щоб убезпечити тендітні плечові суглоби? Чи потрібні важкі жими? В якому спліт-режимі качати дельти? З якими м'язами поєднувати? Що ж, давайте послухаємо наших прославлених чемпіонів. Вже вони-то знають толк у всій цій справі.
Які вправи найбільше підходять для розминки дельт?
Джейсон Арнц: "Повірте, в накачуванні дельт все залежить від розминки! Гарна розминка може зі звичайної рутиною тренування дельт зробити приголомшливу! Ось моя схема. Самі знаєте, найбільший пучок дельт - задній. З нього я і починаю. Беру будь-яку вправу, хоч розведення в нахилі, хоч зворотні розведення в тренажері для грудних. Головне, вага поменше, і починаю. Техніка бездоганна, щоб вся кров якраз зібралася в задньому пучку. Навіщо трохи підвищую вага і знову роблю нескінченні повтори. Ще не відчую, що дельти набрякли , стали щільними і го ячімі. Все, тепер можна приступати до серйозної роботи. Справді, ваги невеликі, так що втоми ніякої, зате психіка зведена, ну і дельти в тонусі.
Лорі Вейнімен: "Перш ніж тренувати будь-яку частину тіла, я зазвичай розминаюся" цілком ", тобто даю собі невелику аеробне навантаження. Далі, якщо мова йде про дельтах, я виконую" легкі "підйоми через сторони або жими з гантелями по 2.5 кг. настрибують на великі ваги відразу не можна. дельти - це не той випадок. Особисто я завжди обмацую дельти. Якщо вони стали гарячими, значить, можна братися за солідну вагу.
Гарретт Даунінг: "Я готую свої дельти до роботи за допомогою розтяжки, а також підйомів через сторони і жимів з дуже скромним вагою. Трачу на все багато часу. Але тут вже я навчений життям. Свого часу я травмував плече якраз через нехтування розминкою. "
Чи Пріст: "Я теж починаю тренінг плечей з розминки заднього пучка дельтовидних. Я працюю повільно, в" відчути "стилі, щоб закачати в задній пучок якомога більше крові. Коли він розігріється, то потягне за собою інші - передній і середній. Так що окремо їх не потрібно розминати. Після того як дельту розіпре, я приступаю до першого робочого сету. Зазвичай це те ж саме вправу на задню частину дельтовидних ".
Ключовий момент: Почніть із загальною аеробного розминки, потім виконайте розминочні сети в дуже повільному темпі. Найкраще виконати ті ж вправи, що і в основній частині тренування. Що стосується розтяжки, то зовсім не потрібно робити катують вправ, що виходять за рамки "робочої" амплітуди вправ.
Який пучок дельтовидних має першорядне значення для завдання плечах атлетичної зовнішності?
Джейсон: "Люди, мало обізнані в анатомії, думають, що мова йде про повну загальну середню пучку. Насправді ж, самий об'ємний пучок дельт - задній. Чим він більший, тим більше сама дельта. А значить, тим ширше ваші плечі. Тренінг плечей я завжди починаю з задньої - головною! - частини дельтовидних. Кращим вправою особисто я вважаю тут зворотні розведення в тренажері для грудних. "
Лорі: "Я не приділяла належної уваги задньої частини дельтовидних, поки не почала змагатися. До мене просто не доходило, наскільки ця область важлива в візуальному сенсі. Тепер же моїми пріоритетними вправами стали розведення на блоках в нахилі і зворотне розведення в тренажері для грудних м'язів ".
Гарретт: "Я теж вважаю тренінг заднього пучка дельт пріоритетним. Ну а стимулювати зростання задньої частини дельтовидних найкраще, по-моєму, за допомогою розведень на блоках в нахилі і роботи в тренажері для грудних."
Чи: "Моє улюблене вправу - розведення в нахилі з гантелями".
Дельти часто тренують разом із грудьми, але чи є в цьому сенс?
Чи: "Якщо і об'єднувати ці м'язові групи в одне тренування, то послідовність вправ треба постійно міняти. Якщо, наприклад, на цьому тижні ви спочатку опрацьовує груди, а потім - плечі, то на наступній почати потрібно буде з плечей. Елементарна логіка підказує , що та частина тіла, яку ви тренуєте першою, прокачується куди краще, отож, якщо весь час тренувати дельти після грудей, то ви, самі того не підозрюючи, можете їх неабияк "запустити".
Джейсон: "Новачкам" поєднана "тренування грудей і плечей не зашкодить, але більш" просунутим "бодібілдерам я б порекомендував виділити окремий день для кожної з чотирьох головних м'язових груп, якими, з моєї точки зору, є ноги, спина, груди і дельти. Ну а в проміжках між цими днями можна попрацювати з "дрібницею", на кшталт біцепсів, трицепсів, литок, черевного преса. "
Лорі: "Я не люблю тренувати груди разом з дельтами, оскільки в обох випадках використовуються жимовие руху. В процесі тренінгу грудей дельти, зрозуміло, теж відчувають навантаження, так само як і біцепси по ходу багатьох вправ на спину, але особисто я ніколи не сподівалася" якісно "розвинути руки за рахунок тренінгу спини."
Гарретт: "Я, траплялося," бомбив "дельти після грудей, і результат був відмінним. У даної методики є, звичайно, і свої недоліки: після вправ на груди трицепси і передні пучки дельтоподібних вже неабияк стомлені. А це, ясна річ, обмежує обсяг і загальну інтенсивність тренінгу дельт. Тому я завжди використовував обидві тактики: іноді "бомбив" груди і відразу ж переходив до дельт, а в іншому випадку тренував їх окремо, щоб вони отримали своє "по максимуму".
Ключовий момент: Якщо ви тренуєте дельти після інтенсивної прокачування грудей, підберіть невелику вагу для жимів і більш солідний для підйомів через сторони і розведення в нахилі. А якщо в цей день ви тренуєте груди не настільки інтенсивно, попрацюйте в жимі зі значною вагою, а в підйомах і розведеннях - з порівняно невеликим. Взагалі ж тренінг грудей пов'язаний зі значним навантаженням на дельтовидні, і особливо на їх передні пучки. З цієї причини одна з частин тіла - груди або дельти - може недоотримати "належну" їй навантаження, якщо весь час тренувати їх разом. Тому має сенс час від часу опрацьовувати кожен м'яз окремо, а потім знову їх "поєднувати".
Чи обов'язково включати в кожне тренування дельт "жимовие" вправи? Чи можна, в принципі, розвинути дельти без жимів?
Лорі: "Особисто я завжди включаю жим в програму тренінгу дельт. Як-не-як це єдине базове рух для дельтоподібних м'язів. Що ж стосується ваги, не думаю, що він обов'язково повинен бути вже дуже великим. І ще. Жим гантелей представляється мені ефективніше жиму штанги, оскільки вам не потрібно відхиляти голову вперед або назад, щоб виконати рух з оптимальною амплітудою ".
Гарретт: "Жим - відмінне" массонаборних "вправа. Я віддаю перевагу виконувати його з гантелями, але не зводжу їх разом у верхній точці. Я вичавлюю гантелі вертикально вгору і так само вертикально опускаю; по-моєму, зведення їх у верхній точці шкодить справі - навантаження на дельти слабшає. "
Чи: "Зазвичай я виконую жим на кожному тренуванні дельт, але що це за жим, з гантелями або зі штангою, стоячи або сидячи і з якою вагою, залежить від того, що я робив минулого тижня. Мені подобається кожен раз все робити по -новому ".
Джейсон: "До останнього часу я не мислив тренінг плечей без" важких "жимів, головним чином, з гантелями. Але ось останнім часом мені говорять, що, мовляв, я трохи перебрав з масою дельт. Так чи інакше, прийміть на замітку: свої обсяги я накачав жимами. "
Ключовий момент: "Жим - основне вправу для дельт. Переважно жим з гантелями. Він найбільш безпечний в анатомічному сенсі. Жим штанги через голову багатьом не підходить через природну закрепощенности плечових суглобів. Що стосується жимів з грудей, то вони надмірно перевантажують поперек. Ну а це загрожує травмою тим, чия поперек ослаблена сидячою роботою.
Чи треба тренувати трапеції разом з дельтами?
Гарретт: "Трапецієподібні я проробляю або зі спиною, або з дельтами, але найбільший обсяг роботи на трапеції я роблю в той день, коли треную спину".
Лорі: "Взагалі-то я не приділяю особливої уваги трапецієподібним. Мені здається, що вони в мене самі собою непогано" накачуються "при виконанні вправ на дельти."
Джейсон: "Трапеції я цілеспрямовано треную разом зі спиною. Дельти ви навантажуєте жимами і всякого роду" бічними "рухами на кшталт розведень в нахилі, підйомів через сторони і т.д. А ось трапецієподібні, як і інші м'язи спини, вимагають, головним чином, "тягових" вправ. "
Чи: "Іноді я треную трапеції в" день дельт ", а іноді - в" день спини ", але залежить це від того, які саме вправи я виконую на даній конкретній тренуванні. Якщо під час тренінгу дельт я відчуваю, що мої трапецієподібні отримали хороше навантаження, я можу додати пару-трійку сетів для трапецій, щоб остаточно їх "добити". Але "навмисний" тренінг трапецієподібних я все ж здебільшого залишаю на "день спини".
Ключовий момент: В якійсь мірі трапеції працюють при тренінгу дельт, але всерйоз їх краще опрацьовувати разом зі спиною.
Яким повинен бути діапазон навантаження, щоб не перевантажити плечовий суглоб?
Джейсон: "Для задньої і середньої частини дельтоподібних найкраще підійдуть 10-15-повторні сети. Коли ви робите жим, я б радив не опускатися нижче 5-8 повторів за сет. Одного вправи на кожен пучок вам буде цілком достатньо. Разом три вправи , кожне з трьох сетів ".
Чи: "Багато хто починає з важких жимів і потім переходять до разведениям і підйомів через сторони. Такий порядок вправ вони перетворюють на своєрідний ритуал. Однак від регулярних важких жимів шкоди буде більше, ніж користі. Плечовий суглоб занадто неміцний. Рано чи пізно станеться травма. ось тому я на одному тижні починаю з важкого жиму і закінчую "боковим" рухом, а на інший спочатку виконую "бічне" рух з великою вагою і на "закуску" - який-небудь "легкий" жим. Коли я тисну відносно невелику вагу, мої дельти отримують щось Щось на зразок перепочинку, хоча інтенсивність тренінгу як і раніше залишається дуже високою. Підйоми через сторони і розведення в нахилі найкраще виконувати в 8-12-повторному режимі, ну а жим (природно, з великою вагою) - в 6-8-повторному " .
Лорі: "З травмами плеча завжди суцільна морока - після них дуже довго відновлюється. Присідає ви, тиснете лежачи, піднімаєте на біцепс або розгинаєте руки - плечі все одно працюють. Стало бути, від" збереження "плечей безпосередньо залежить розвиток багатьох інших частин тіла . Діапазон повторів? Я вважаю за краще 10-12-повторні сети ".
Гарретт: "Взагалі-то, плече може витримати більше навантаження, але в цій справі ні в якому разі не можна перегинати палицю. Я люблю працювати з значними вагами, але варто мені відчути щось недобре, як я тут же даю задній хід. У справді, який сенс себе калічити? "Бічні" руху я б радив виконувати в 12-15-повторному режимі, а жими - в діапазоні від 6 до 12 повторів. "
Ключовий момент: Ваша рука може рухатися в різних напрямках, оскільки плече влаштовано на манер кульового шарніра, як і тазостегновий суглоб. Але по частині стабільності плечу до тазостегнового суглоба ох як далеко, так що ви повинні бути гранично обережні. Прислухайтеся до себе. Якщо по ходу перших сетів ви відчуєте хоча б слабкий дискомфорт у плечі, відразу ж киньте вправу. Потім зменшіть вагу до розминки і почніть рух спочатку. Якщо ви бачите, що все йде нормально, трохи набавьте навантаження. І ні в якому разі не тренуйтеся "через біль". Собі дорожче вийде! "
Джерело: "Сила і Краса"