Може здатися, що ширина плечей залежить виключно від генетичного фактора, тобто від природних даних, які виправити дуже складно. Справді, як можна розширити плечовий пояс, якщо він вузький від природи? Однак ефективний спосіб все-таки є. За міць плечового пояса відповідають дельтовидні м'язи і верх трапецієподібних, і якщо їх як слід розвинути, то плечі стануть не тільки візуально ширше, а й знайдуть атлетичний вид. Далі представлений пробивний метод тренування дельт і трапеції, а також рекомендації для більш швидкого і безпечного досягнення хороших результатів. Комплекс сприяє екстремального розвитку плечового пояса і дозволяє повноцінно розкрити свій потенціал.
Щоб віддача від тренінгу дельт була максимальною, їх необхідно вивести в окремий день. Комплекс починається на свіжі сили з вправ для плечей, потім слід опрацювання трапеції, а в завершенні можна потренувати трицепси, які відмінно навантажуються в жімах для плечей, а значить є прямий резон доопрацювати їх більш цілеспрямовано.
Основу програми становить суперсет з розведення гантелей в сторони стоячи і жиму штанги через голову або з грудей сидячи. Першим номером виконується розведення гантелей в сторони, потім відразу ж йде жим штанги сидячи. Секрет такого порядку вправ в тому, що розводка гантелей забезпечує попереднє стомлення дельтовидних м'язів, але при цьому трицепси залишаються сповнені сил. Коли ж приходить черга жиму штанги, попередньо стомлені дельти отримують потужну опрацювання, так як свіжі
трицепси здатні вичавлювати значну вагу. Ще один важливий плюс полягає в акцентуванні бічного пучка дельтовидних. Справа в тому, що для ширини плечей дуже важливі бічні дельтоиди, а жими через голову і особливо з грудей навантажують в основному передні пучки, але якщо перед жимами поставити розведення гантелей в сторони стоячи, які як раз прицільно опрацьовують бічні пучки, то в тяжкому жимі вони включаться в роботу куди краще, що забезпечить більший стимул до зростання. Таким чином жим буде якісніше задіяти передній і середній пучки дельтовидних. Для початку виконуються 2 розминок підходу розведень і жимів, а потім йдуть 3 робочих суперсету.
Після суперсету настає черга заднього пучка дельтовидних. Ця частина плеча також необхідна для повноцінної ширини і потужного виду плечового пояса, особливо збоку. Відмінним вправою, що розвиває задній пучок, є розведення гантелей в сторони в нахилі (стоячи або сидячи). Всього виконується 3-4 підходи по 10-12 повторень.
На завершення комплексу опрацьовується трапецієподібний м'яз, з акцентом на її верхню частину. Шраг з гантелями або зі штангою перед собою прицільно задіють цю область. Особливість шраг в тому, що для кращої результативності треба використовувати
чималий робоча вага, щоб вправа вийшло виключно силовим, але при цьому спину тримати повністю прямо. Оптимальна кількість повторень і сетів: 1-2 розминок, 3 робочих сету, 8-10 повторень.
Після тренінгу плечового пояса можна провести тренування трицепсів (за бажанням). Тут виконується жим донизу на блоці і французький жим штанги лежачи або жим гантелі з-за голови сидячи. У кожній вправі 2-3 робочих сету предваряются одним розминкою, кількість повторень - від 8 до 12.
Ефективність та безпечність.
Розумний тренінг. Щоб затриматися в спорті надовго і прогресувати в перспективі, треба намагатися уникати травм і навчитися прислухатися до свого організму. Тренувальний план повинен бути гнучким і при виникненні погіршення самопочуття важливо реагувати на це негайно. Не варто тренуватися в ті дні, коли ви відчуваєте, що не зовсім готові для цього, адже організм сам підказує, що краще відпочити і зібратися з силами для наступного разу. Зате після нормального відновлення тренування пройде на ура і результат виявиться набагато краще, ніж при пригніченому фізичному або психічному стані.
Правильна техніка перш за все. Плечовий суглоб влаштований дуже складно і легко піддається травмуванню, особливо при виконанні надмірно великих ваг в жімах для плечей або розведеннях гантелей, які деформують правильну техніку. Насправді дельти добре реагують на якісний інтенсивний тренінг з помірними вагами, головне - максимально сконцентруватися на роботі м'язів і їх гіпертрофія не змусить себе довго чекати. Під час сету розведень з гантелями (або в тренажері) важливо прагнути до відчуття печіння в дельтовидних, це і є показник їх точної опрацювання, причому велику вагу тут абсолютно ні до чого, він тільки зіб'є ментальну концентрацію. Зниження ваги ні в якому разі не означає, що ви даєте слабину. Можна тренуватися вкрай важко і ефективно і з помірними вагами, але для цього треба відпочивати між сетами не надто довго (60-90 секунд) і налагодити зв'язок мозок-м'язи, тобто максимально відчувати роботу цільових м'язів під час вправи.
Перетренірованность заважає зростанню. Занадто часті тренування не прискорюють прогрес, а гальмують його. Для нормального росту м'язи повинні повноцінно відновлюватися після навантажень. Так як плечі безпосередньо беруть участь у багатьох вправах на різні м'язи торсу, то тренування безпосередньо для них повинні проводитися тільки раз в тиждень, інакше дельтовидні не встигнуть відновитися і набратися сил для інтенсивного тренінгу. До речі, те ж саме стосується практично всіх інших м'язових груп, особливо великих. Немає сенсу тренувати їх частіше разу на тиждень, так як після потужної опрацювання їм потрібно не менше тижня відпочинку, під час якого відбувається адаптування м'язів до фізичних навантажень і їх зростання.
Тренувальний комплекс для плечей:
1) Суперсет - розведення гантелей в сторони стоячи + жим штанги з грудей або через голову сидячи: 3 підходи, розведення - 10-12 повторень, жим - 8-10 повторень (не рахуючи двох розминок сетів по 12-15 повторень для кожного руху)
2) розведення гантелей в сторони в нахилі (стоячи або сидячи): 3-4 підходи, 10-12 повторень
3) Шраг з гантелями з боків або зі штангою перед собою: 3 підходи 8-10 повторень.
Схожі статті
