Біг - це, безперечно, ефективна кардіо тренування. Регулярні пробіжки стануть оптимальним засобом для здорового схуднення. Крім очевидних плюсів перед виснажливими дієтами і шкідливими аптечними засобами для швидкого скидання ваги, бігати корисно для всього організму. Це і розвиток дихальної системи, і профілактика захворювань серцево-судинної системи. Також регулярні навантаження зроблять вас винослівей, а ваше тіло - струнким і підтягнутим.
Біг для зниження зайвої ваги: як організувати тренування?
Щоб почати бігати, не потрібно мати спеціальної підготовки. Досить надіти зручні кросівки, вільний одяг і викроїти в своїх планах півгодини на здоров'я і красу. Але 1-2 рази вийти на вулицю і пробігтися на невелику дистанцію недостатньо для зниження зайвої ваги. Потрібно дотримуватися режиму навантажень, стежити за своїм раціоном і поєднувати кардіо з силовими вправами.
Однак не слід відразу починати виснажувати свій організм високоінтенсивними заняттями. Фітнес-тренування на перших порах повинні бути стабільними, але тривалими. Як і в будь-якому кардіо, час фізичного навантаження варто в пріоритеті над інтенсивністю.
Починати бігати краще за 10-20 хвилин, поступово доводячи тривалість тренінгів до 1-1,5 годин. Навантаження можна регулювати. Біг підтюпцем економить сили, але його ефективність менш виражена, ніж пробіжка по пересіченій місцевості. На першому етапі тренувального процесу використовується середній темп. А коли організм пристосується до тривалих навантажень, можна буде поступово збільшувати швидкість бігу і підвищувати ефективність занять.
Запорукою схуднення є правильна організація часу фізичного навантаження. Спалювання жирової тканини почнеться не відразу, а після закінчення 15-20 хвилин тренінгу під час інтенсивного бігу, або через 30-40 хвилин легкої пробіжки.
Для занять краще використовувати спеціальне взуття з хорошою амортизацією. Так ви захистите свої суглоби і кістки.
Інтервальна фітнес-тренування
Щоб пробіжки приносили найбільший ефект для схуднення, треба міняти їх інтенсивність з низькою на високу і навпаки. Тобто ми чергуємо інтенсивну ходьбу, середній і швидкий темпи. Наприклад, перші 100 метрів рухаємося пішки в середньому темпі. Потім наступні 100 метрів переходимо на легкий біг, а наступні 100 метрів вичавлюємо всі свої сили і біжимо в найшвидшому темпі. Потім сповільнюється до легкої пробіжки і знову переходимо на ходьбу.
Такий комплекс називається Табата. Він дозволяє підвищити ефективність занять в два рази! Крім того тренування за такою системою розганяє обмін речовин на наступні 5 годин.
Вибираємо час і місце фізичного навантаження: коли і де потрібно бігати?
Ранкова пробіжка розвиває органи серцево-судинної системи, а також зміцнює нерви. А схуднення забезпечать тренінги в другій половині дня. Але обов'язково потрібно вибрати часовий проміжок між прийомами їжі (через 2 години після вечері, або за 2 години до нього).
Орієнтуючись на середньостатистичний біоритм людини, можна сказати, що придатними для бігу будуть інтервали:
При виборі місця для пробіжки необхідно враховувати такі фактори:
- Краще триматися подалі від доріг і трас. Активне дихання під час фізичного навантаження вимагає чистого незабруднених вихлопами повітря, в якому багато кисню. Ідеальним місцем є парк або ліс.
- Для бігу потрібна наявність організованої доріжки. Наприклад, бігати в лісі зручніше по стежці, ніж по купинах і ямам. Але з іншого боку наявність нерівній поверхні тільки додасть інтенсивності до тренувань. Тільки потрібно бути дуже уважним. Підвернути ногу при неакуратних маневрах на пересіченій місцевості найпростіше.
- Покриття вибраний запис теж має значення. Асфальт дуже твердий і не підходить для пробіжок. Фітнес -тренування на таких дорогах загрожують травмами суглобів. Краще вибирати грунтові доріжки або траси на стадіонах зі спеціальним покриттям.
Як стежити за своїм раціоном?
Тренування пройде ефективно, якщо вас не будуть мучити спрага або голод.
- Щоб контролювати спрагу, слід дотримуватися водний баланс. Людині потрібно випивати мінімум 2 літри чистої негазованої води щодня. А щодо тренувань варто мати на увазі, що пити слід до пробіжки за 20 хвилин, і після її закінчення через такий же час. Якщо охопила жага протягом заняття, можна прополоскати рот ковтком води.
- Здорове схуднення вимагає дотримання дієти. Правильне харчування, безумовно, принесе свої плоди. Крім того при заняттях бігом не слід захоплюватися солоним, адже сіль утримує рідину в клітинах тканин і органів. А активне потовиділення сприяє виведенню продуктів розпаду жирів, тому перешкоджати їх виходу з організму не варто. Прийом їжі можна здійснювати за годину до заняття (вуглеводний перекус), і через годину після закінчення пробіжки. При такому режимі харчування ви не будете відчувати виснажливого голоду під час фізичних навантажень.
Схуднення за рахунок бігу: вважаємо витрачені калорії
Говорити про абсолютних значеннях немає сенсу, адже спалювання калорій у кожного організму відбувається по-різному. Тому для ознайомлення оголосимо усереднені показники. Легка пробіжка (5 км / год) спалює близько 6 калорій на 1 кг ваги на годину. Варто збільшити швидкість до 10 км / год і значення витрачених калорій також подвоїться. Таким чином, щоб спалити 360 калорій людині масою 60 кг потрібно бігати підтюпцем близько години, або півгодини в інтенсивному режимі. Збільшення навантажень у вигляді бігу по пересіченій або похилій місцевості тільки збільшить швидкість зниження зайвої ваги.
Протипоказання
Бігом краще не займатися при наявності травм опорно-рухового апарату і хвороб серцево-судинної системи. Жінкам в положенні також краще відмовитися від таких фітнес-тренувань.
Годуючим мамам заняття бігом не протипоказане, але варто врахувати, що продукти розпаду жирів під час кардіо потрапляють з крові в молоко, і воно стає неприємним на смак. Тому малюк може відмовитися від їжі.