Вправи виконуються без спеціального інвентарю і призначаються для професійного спортсмена.
Один з найскладніших стилів плавання - батерфляй. Це стиль, в якому спортсмен пересувається на грудях, при цьому, виконуючи синхронні махи обома руками, є найшвидшим після кроля. Тіло спортсмена, знаходиться в горизонтальному положенні. В процесі виконання рухів, задіюються наступні групи м'язів: поверхнева спинна м'яз, трицепси і плечовий м'яз. Багато, хто намагалися випробувати цю техніку, знають, що вона вимагає хорошої підготовки і контролю дій. Рухи рук і ніг повинні бути паралельними один одному: як в повітрі, так і у воді. Також, цей стиль має на увазі правильне дихання між зануреннями.
Домогтися відмінного результату можна, якщо врахувати всі особливості техніки плавання. Легше освоїти брас і кроль, тому що швидкість цих видів безпосередньо залежить від рівня фізичної підготовки. У Батерфляї мало бути сильним і швидким, перш за все, необхідно навчитися правильним рухам рук, тіла і ніг.
Заняття цим стилем, дасть вам безліч переваг. Під час руху, відбувається розвиток основних груп м'язів, також, йде вплив на додаткові м'язи. Плавання допомагає в боротьбі з целюлітом, тому що всі прийоми виконуються комплексно і з великою швидкістю. Можна із задоволенням спостерігати, як плавець виконує помахи руками і рухи ногами.
Рекомендації професійного плавцеві:
Рухи рук і ніг повинні виконуватися синхронно. Тіло робить хвилеподібний рух, в цей час, стопа робить захльостує випад, долоні опускаються в воду, а таз піднімається догори. Якщо руху будуть виконуватися невірно і не скоординовано, то результативність буде низька.
Балансуйте Т- зону.
Відбувається протидію Т-зони (м'язи спини, що йдуть до пахвових западин) і сили тяжіння. За рахунок таких рухів, полегшується навантаження на сідниці. При вистрибування з води, відбувається регулювання тіла. У вертикальному положенні, стегна і тіло зрівнюють один одного. Тому, витягайте тулуб на кожному гребку, адже сила тяжіння не знає пощади - тут необхідні старання самого плавця.
Не слід забувати про голову.
Все тіло слід за траєкторією руху голови. За рахунок голови, координується переміщення тіла: якщо задерти голову занадто високо, то тіло зробить те ж саме, тобто спробує вилетіти. Саме збалансований рух Т-зони допомагає правильно утриматися на плаву. Слід звернути голову вперед, а за нею попрямує все тіло.
Потрібно правильно здійснювати помахи руками.
Ви ставите руки прямо перед собою на ширині плечей, потім, занурює долоні в воду, тримаючи їх на великій дистанції. Чим більше рух руками, тим швидше розвивається швидкість, і витрачатися менше сил.
Лікті повинні бути високо поставлені.
Руки йдуть під воду, отже, лікті теж опускаються вниз. Лікті, слід залишити в напівзігнутому положенні: вони повинні знаходитися вище рівнем, ніж кисті і весь час перебувати біля краю води. Руки роблять змінні відразливі і притягують руху.
Поштовх від грудей.
Не всі знають, що стиль батерфляй ще називають дельфіном, тому що плавець робить такі ж рухи тілом, як і ці ссавці. Поштовх проводиться не від коліна, але і не від гомілки. Щоб навчитися цьому стилю потрібно вміти координувати свої рухи.
В процесі тренувань необхідно запам'ятати найголовніші аспекти баттерфляя:
2. Руху рук повинні бути гребкові.
3. Рухи тазом.
4.Тело має слідувати за головою.
Для утримання балансу тіла, необхідно спочатку спробувати виконати комплексні вправи або вправи з однією рукою, дія відбувається безпосередньо у воді.
Щоб швидше освоїти цю техніку, рекомендується виконувати гребкові руху на невеликій глибині, потім, збільшувати відстань. Кожне тренування нарощуйте кілометраж. Якщо будете дотримуватися цих порад, то швидко станете відмінним і технічним плавцем!
Ще хочеться звернути увагу на дихання. Багато, роблять помилку, пропускаючи можливість вдихнути повітря. Під час руху, руки повинні як би «утримуватися» за воду, одночасно виконується повільний видих. Зазвичай, дихання здійснюється під час другого виходу з води. Якщо вдих буде виконаний невчасно, то може статися кисневе голодування.
Поради для виконання першокласних прийомів:
* Рекомендується затримати руки в положенні на ширині плечей, при цьому, повернути долоні догори. Коли відбувається занурення рук, грудна клітка здійснює той же рух. Виникає можливість легкого підняття стегон.
* Всі рухи спортсмена відбуваються циклічно: вдих-цикл. Під час вдиху, схилите плечі, голова повинна бути опущена і перебувати на одному рівні зі спиною. Погляд впирається в поверхню води.
* Під час помаху, рекомендується випрямити і розслабити руки. Такий прийом сприяє поліпшенню темпу рухів.
* За цикл виконується два поштовхи стоп. Коли долоні здалися з води, приходить найвідповідальніший момент для підключення ніг. Адже поштовхи стоп і помахи руками повинні бути взаємопов'язані. Наступний поштовх, виконується тоді, коли руки знову опустилися в воду.
* Голова опускається під воду, коли руки ще в процесі змаху. Слід розслабити м'язи шиї.
* Робіть на цикл більше, після того, як переконаєтеся, що попередні спроби виходили відмінно.
Вправи для тренувань.
Поштовхи ногами з різних рівнів.
Необхідно приділити особливу увагу стопах. Тренування відбуваються в різних позах: на животі, спині, боці. Комплексні вправи сприяють розвитку ефективності удару. Можна проводити заняття зі спеціальним інвентарем або без нього.
Ця вправа універсально для всіх стилів. Слід випрямити корпус і прийняти вертикальне положення тіла, здійснювати рухи в сторони, назад, вперед - заборонено. Необхідно виконувати постійні рухи ногами назад-вперед. Таке тренування допоможе ефективності темпу.
4 поштовху і 1 підтягування.
Після кожного гребка руками, слід зробити паузу. Під час руху випрямити їх, і одночасно зробите чотири поштовхи ногами. Такі руху вчать правильному диханню.
Плавання за допомогою однієї руки.
Всі дії виконуються тільки однією рукою, інша залишається пасивною. Рука випрямлена перед собою, інша робить гребущіх руху. Де активна рука, там і відбувається вдих. Вправа відбувається так: 2 поштовху ногами - 1 гребок. Спочатку удар виконується, коли робоча рука занурюється в воду, потім - коли рука показується з води.
Відбувається три гребка однією рукою, потім виконується те ж саме іншою, в кінці три повних циклу. Ця вправа сприяє легкому ковзанню.
Вправа з ластами.
Одягніть ласти і робіть відразливі руху ногами. В цей час, тіло стає невагоме, тому для виконання вправи не потрібно докладати додаткових зусиль. Необхідно, щоб в першу чергу занурилися кисті, а потім тільки плечі. Дана вправа навчить правильно опускатися під воду.
Помахи під водою.
Коли рука опущена в воду і робить гребок, потрібно зробити вдих, при цьому, слід підняти нижню частину обличчя. Коли, рух рук під водою добігає кінця, потрібно вдихнути, і одночасно зробити підводний помах руками, надаючи їм вихідне положення, закінчити все відштовхуванням ніг. При цьому, руки не повинні показуватися на поверхні. Таке тренування, допомагає робити правильні і тривалі рухи тіла.
Відштовхніться від стіни, потім, зробите чотири гребка руками, після цього робіть довільні рухи. Затримайте дихання на час виконання чотирьох гребків, які відбуваються без зупинки. При цьому розтягніть їх час виконання. В кінці вправи, руки повинні торкатися до низу живота.
Поштовхи або удари ніг.
Найскладнішим в стилі батерфляй є навчання ударам стоп.
Час для здійснення поштовхів.
Тренувати удари краще самостійно, без застосування плавальних снарядів, тому що коли використовується інвентар, деякі м'язи тіла знаходяться в розслабленому стані і не піддаються роботі. Як говорилося раніше, що на один цикл гребків доводиться два поштовхи ногами. Стопи повинні бути спрямовані донизу, тоді, коли руки опустилися в воду. Завдяки цьому, таз піднімається, руху прискорюються, а тіло входить в потрібний ритм.
Коли ноги розпрямляються, тіло приймає горизонтальне положення, за рахунок цього відбувається швидке пересування і не зменшується сила тяжіння. Якщо ноги будуть зігнуті, то відразу станеться втрата швидкості. Перше відштовхування виконується з більшою силою, ніж подальше. Коли кисті знаходяться в процесі взмахіванія, одночасно виконується друга відштовхування ногами.
Під час другого удару, сильніше згинаються коліна, ніж при першому відштовхуванні. Коли плавець відштовхується вдруге, то плечі піднімаються над поверхнею води, отже, збільшується швидкість руху.
В інших видах плавання використовуються повороти навколо осі, а в батерфляй, основним вважається саме друге відштовхування, яке і дає швидкість спортсмену. Також, воно допомагає утримати сідниці в правильному положенні.
Новачки в плавання неправильно дотримуються циклічність вправи: вони виконують два відштовхування, після цього роблять гребущіх руху руками, в цьому то, їхня помилка. Якщо виконувати такі рухи, то ніякої обтічності і швидкості у плавця не буде, плечовий пояс, так і не зможе піднятися для здійснення вдиху. Спортсмен буде тільки борсатися у воді, і створювати масу бризок.
Щоб зробити все технічно, спортсмен буде піднімати голову і здійснювати удари, але всі дії будуть виконувати в один час, що призведе до зайвої витрати енергії і погіршення якості. Звичайно, ніякого прискорення, при цьому не буде.
Для початку слід розвинути координацію руху, шляхом правильного переходу циклу. Під час руху, тіло спортсмена рухається в певному темпі. Головним прискорювачем є руки, але в будь-якому вигляді плавання, тіло повторює траєкторію руху голови. Постійно відбуваються коливальні рухи. У кролі або плавання на спині, необхідно рівно тримати голову, при цьому тіло здійснює обертальні повороти. Але, не повинно відбуватися ніяких відступів в сторони або вгору. Якщо плавець має хоч невелике відхилення, то відразу відбувається зниження швидкісних параметрів. У стилі батерфляй, коли спортсмен робить легкий рух підборіддям, то хвиля відразу ж переходить на тіло і кінцівки. Це є певним сигналом, для початку наступного відштовхування, хоча в цей час гомілку і стопи закінчують ще перший удар.
Прийшов плавцю пояснюють, що необхідно виконувати правильні рухи тазом, коли удар виконується колінами, інакше стопи дуже високо злетять, а колінний суглоб буде сильно зігнутий.
Через це сідниці НЕ піднімають, а залишаються під водою, також, відштовхування ніг неправильно спрямовані. Як говорилося раніше, при другому відштовхуванні тіло повинно прискорити свій ритм, а внаслідок неправильної роботи стегон, цього не станеться.
Перед фінішем, плавець повинен доторкнутися до стіни обома руками, при цьому його обличчя направлено донизу. Можна виконати це трохи зігнутими руками, щоб можна було зробити відштовхування при повороті. Відбувається це в такий спосіб: спочатку повертається одна рука, потім ноги роблять відштовхування від стіни, після цього, друга рука повертається в потрібному напрямку. В цей час, тіло знаходиться практично на самому дні басейну.
Найголовніше в стилі батерфляй - правильна циклічність гребків рук і ударів ніг. Якщо ви освоїте техніку плавання, то швидко перейдете в розряд професіоналів.