Батерфляй - техніка виконання вправи:
Кожен, хто в перший раз намагається плисти стилем батерфляй. переконується на гіркому досвіді, що цей стиль плавання вимагає неймовірної координації рухів і фізичної сили. Синхронізувати рух рук у воді і над водою і одночасно змусити ноги працювати синхронно та злагоджено - завдання не з легких. І десь у всій цій послідовності рухів вам потрібно знайти час і сили для вдиху і видиху.
Секрет цього стилю зовсім не у фантастичній координації рухів і не в нелюдською фізичній силі. Батерфляй. як ніякий інший стиль, вимагає ефективної і правильної техніки. Це вершина, яка підкоряється лише тим, хто освоїв всі ази плавальної науки.
Існує чимало приводів і причин, щоб освоїти стиль батерфляй. По-перше, з боку це завжди виглядає красиво, стильно, ефектно і дуже гармонійно. Для багатьох набагато важливіше, що цей стиль плавання можна сміливо назвати чудовим жиросжигателем! Нарешті, плаваючи батерфляєм. можна зміцнити м'язи ніг, грудей, плечового пояса і черевного преса.
Секрети елітного плавця
Стегна піднімаються, коли руки занурюються в воду
Це ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Коли гребкові руху виконуються несвоєчасно і неритмічно, ефективність їх різко падає; якщо моменти для гребка руками і удару стопами обрані невірно, зусилля прикладаються в протилежних напрямках. Щоб скоординувати рухи, просто запам'ятайте, що стегна повинні підніматися в той момент, коли руки занурюються в воду.
Використовуйте протидія «Т-зони»
Опір зони «Т» направлено проти дії сили, яка тягне нас під воду ( «Т-зона» формується перетином поздовжньої осі тіла з умовною лінією, що з'єднує пахвові западини). Протидія цих сил ми будемо використовувати для балансування. У природних умовах корпус і стегна переміщаються один щодо одного так само, як дитячі гойдалки балансують навколо центральної точки. Опору «Т-зони» полегшить підйом стегон в той момент, коли руки будуть занурюватися в воду.
підключайте голову
Тіло завжди спрямовується слідом за головою. Пам'ятайте, що голова має певну масою, і, відповідно, інерцією. Якщо ви спробуєте підняти голову занадто високо (для вдиху), тіло тут же постарається пройти за нею в спробі вчинити повітряний переліт. А ось розумне додаток цієї енергії, подібно протидії Т-зони, допоможе зберегти баланс.
Правильно поставте руки
Починаючи гребок руками, занурюйте кисті в воду перед собою на ширині плечей або на трохи більшій відстані один від одного. Дуже широкий «захоплення» в буквальному сенсі утримує менше води, а сильно вузький вимагає значних витрат енергії.
Тримайте лікті високо
Під час гребка може статися те, що називається катастрофічним «падінням ліктів». Досить імовірно, що лікті підуть вниз і будуть розташовуватися нижче кистей (і істотно нижче поверхні води) на початку фази підтягування, коли руки далеко відстоять від корпусу. Фокусуйте увагу на те, щоб лікті «дивилися назовні» і трималися біля поверхні, вище кистей. Це дозволить вам зробити енергійний гребок усіма м'язами рук замість млявого і неефективного гребка ліктями.
Удар від грудей і удар по дну басейну
Удар в Батерфляї виконується не в колінному суглобі і не в гомілковостопному. Якщо ви бачили, як злітають над водою дельфіни і плавають кити, ви напевно помічали, що вони переміщаються за допомогою єдиного і неподільного хвилеподібного руху, яке починається в області голови, через все тіло досягає хвоста і завершується потужним ударом. Подібний цьому і справжній батерфляй. Уявіть, що удар починається від грудей, і це допоможе вам зберегти правильний баланс.Освоюючи батерфляй. завжди пам'ятайте два правила. Перше - вибудовувати гребкового рух слід в правильній послідовності, а саме:
- баланс
- Положення тіла з урахуванням положення голови і грудей
- рух стегон
- Гребкового рух рук
Щоб навчитися утримувати правильне положення тіла, ви можете спробувати деякі тренувальні вправи, такі як плавання за допомогою однієї руки і комбінування стилів (кілька гребків «в польоті» і швидке переключення на плавання брасом).
Друге правило - не поспішайте і будьте послідовні. Якщо ви тільки почали освоювати батерфляй. обмежтеся парою гребків на мілководді. У міру набуття і закріплення навичок гребкових рухів, потроху збільшуйте дистанцію, кожен раз на одну і ту ж величину. І дуже скоро ви з подивом виявите, що люди називають вас природженим плавцем.
П'ять порад для більш ефектного польоту !!
Рада 1
Кисті повинні входити в воду на ширині плечей, долоні дивляться скоріше назовні, ніж вниз. Грудною кліткою подайтесь вперед в той момент, коли кисті підуть під воду. Цей рух допоможе підняти стегна і створить ефект «плавання вниз під гору».
Рада 3
При поверненні руки повинні бути випрямлені, але розслаблені. Це дозволить вам зберігати потрібний ритм, ефективність і тривалість циклу і запобіжить почастішання гребних рухів.
Рада 4
Два удари стоп на кожен цикл. Велике значення удару, який припадає на ту частину циклу, коли руки виходять з води (долонями всередину). Ви повинні об'єднати імпульси, що генеруються поштовхом руками і швидким ударом стопами для того, щоб вивести руки з води і пронести їх над водою в фазі повернення. Другий удар стоп відбувається в момент, коли руки занурюються в воду.
Рада 5
Голова повинна занурюватися в воду за мить до занурення кистей. Шия повинна бути розслаблена на всіх фазах циклу руху рук.
Тренувальні вправи для досягнення досконалості
Удари стоп з різних позицій
Тренуйте удари ніг в положенні на боці, на животі або на спині. Комбінування вихідних позицій допомагає розвивати різні аспекти в техніці удару стоп. Тренуйте удар з дошкою і без неї, з ластами або без ласт. Вправа зміцнює м'язи ніг для удару в стилі дельфін.
вертикальні удари
Стануть в нагоді для різних видів плавання: для брасу, вільного стилю і стилю батерфляй. У глибокому басейні займіть вертикальне положення і зафіксуйте свою позицію (ви не повинні рухатися ні вперед, ні назад). Для баттерфляя виконуйте безперервні і синхронні удари двома ногами вперед-назад. Вправа вчить тримати ритм при плаванні в стилі дельфін.
4 удари і 1 підтягування
Після кожного гребка руками робіть паузу, руки витягайте перед собою і виконуйте чотири удари ногами. На один гребок - один вдих. Вправа дає відпочинок рукам і допомагає виробити правильний ритм дихання.
однорукий політ
Чудовим помічником в освоєнні стилю батерфляй може стати вправа «однорукий політ». Одну руку витягуємо перед собою (вона неактивна), а другий здійснюємо гребкові руху; вдих виробляємо на стороні робочої руки. Тримаємо ритм і робимо два удари ногою на один гребок: перший - в момент входу руки у воду, другий - в момент виходу.
Альтернативним є варіант «1-Рукова польоту», при якому неактивна рука притиснута до тулуба. Вправа змушує зв'язати воєдино закінчення гребка і фазу повернення. У плавця з'являється відчуття, що він «викидає» руку.
Три гребка лівою рукою, потім три - правої і три повних циклу. Чудова вправа для розминки. Підвищує узгодженість гребкових рухів.
Плавання в ластах
Виконуйте ударні руху ногами в ластах і насолоджуйтеся тим, як легко і невимушено ваше тіло піднімається над водою. Слідкуйте за тим, щоб кисті входили в воду раніше плечового пояса. Вправа допомагає заплутався «льотчиками» пізнати почуття правильного гребка і грамотного занурення.
Підводний повернення
В середині підводної частини гребка підніміть підборіддя, щоб зробити вдих. Затримайте руки у фінальній точці підводного фази, зробіть вдих і виконайте повернення рук під водою, здійснюючи удар стоп. Руки весь час знаходяться у воді. Вправа вчить вчасно дихати і допомагає систематизувати руху.
4-тактовий політ
Відірвавшись від бортика басейну, зробіть чотири гребка в стилі батерфляй. після чого пливіть, як вам зручно. Не дихайте під час цих чотирьох гребків і намагайтеся зробити ці гребки максимально тривалими. На завершальній стадії руки практично стосуються нижньої частини живота. Вправа підвищує ефективність гребків, особливо вміння виконувати заключну частину підводного фази гребка.
удари стоп
Подібна інформація про роботу ніг при плаванні батерфляєм допоможе освоїти цю нелегку науку.
Вибір моменту для двох ударів
Один цикл гребкових рухів руками повинен супроводжуватися двома ударами стоп, які виконують різні, але дуже важливі функції. Рух стоп вниз під час першого удару доводиться на момент, коли руки занурюються в воду.
Це рух ніг допомагає підняти стегна ближче до поверхні і повідомляє тілу прискорення для просування вперед ще до того, як руки увійдуть у фазу захоплення. Зворотний рух стоп вгору дозволяє додати тілу витягнуте, обтічне положення, яке знижує опір в фазі, коли руки роблять прискорює рух під водою.
За тривалістю перший удар перевершує другий. Другий удар виконується в момент, коли руки завершують фазу прискорює руху і починають підніматися вгору, до фази повернення.
У порівнянні з першим ударом під час другого удару стоп відбувається більш акцентоване рух в колінних суглобах. Другий удар надає тілу прискорення, яке дозволяє плечового поясу рухатися вперед і підніматися над водою на протязі всієї фази повернення.
На відміну від вільного стилю і плавання на спині, в яких використовується обертання тіла уздовж осі і повороти плечей, батерфляй в значній мірі залежить від цього прискорення, яке і піднімає плечі над водою. Заодно другий удар підтримує стегна, не допускаючи їх провал вниз.
Багато починаючі плавці при освоєнні баттерфляя роблять одну й ту ж помилку: вони виконують обидва удари стопами ще до початку гребка руками, в стилі «удар-удар-підтягування». В цьому випадку плавець витягує руки вперед після входу в воду і залишається в такому положенні аж до закінчення другого удару, а завершення другого удару використовує як додатковий імпульс для початку підводного фази гребка.
В результаті, коли плавець завершує підтягування, він не отримує прискорення, яке допомогло б підняти його плечі і голову для вдиху. Відповідно, плавцю доводиться прогинати спину, піднімати голову і ступні - і всі ці дії треба виконувати одночасно. До того ж, такий вибір моменту для другого удару веде до відсутності імпульсу для поступального прискорення під час пронесення рук над водою.
Ритм-н-рол
Батерфляй змушує тіло гойдатися в певному ритмі. Яким би стилем ви не пливли, корпус завжди рухається слідом за головою. Плаваючи кролем або на спині, ви повинні тримати голову рівно в той час як тулуб обертається уздовж своєї осі. Це мінімізує бічні і вертикальні відхилення, які неминуче знижують швидкість. У Батерфляї легкий кивок підборіддям викликає хвилеподібний коливання, яке передається на тулубі, охоплює стегна і досягає кінчиків пальців ніг. Наявність цього хвилеподібного руху означає, що стегна можуть починати наступний удар вже тоді, коли гомілка і ступні все ще завершують попередній удар.
Частою помилкою новачків є відсутність адекватної роботи стегон, коли удар відбувається за рахунок колін і стоп. При цьому з'являється тенденція до надмірного згинання ніг в колінних суглобах і занадто високому становищу стоп, що зовсім не йде на користь справі.
Внаслідок цього стегно залишається в горизонтальному положенні, а удар стоп спрямований строго назад. Але при другому ударі стоп тіло повинно отримати ще й прискорення для руху вгору, а при такому варіанті виконання удару це неможливо.
рівні майстерності
Освоюючи батерфляй. слід більше уваги приділяти вибору часу, узгодженості двох ударів стоп і циклу роботи рук, і менше думати про силу цих двох ударів. «Відчуття» залучення в процес стегон і плавного «перекату ударів» допоможе вам пізнати глибинний ритм цього стилю плавання.