8 Кубиків - прес, м'язи живота - як качати, анатомія

8 кубиків преса

І так. Для того, що б розібратися в цій темі, нам знадобиться розібрати наш живіт на складові. Не бійтеся, нікого різати не будемо, просто заглянемо в старі підручники з анатомії.

Кордоном живота прийнято вважати зверху - нижній край грудної клітки, знизу пахову зв'язку, верхній край лонного зрощення і гребені клубових кісток. Однак ці межі є умовними і не відповідають ні кордонів черевної порожнини, ні розташуванню м'язів черевної стінки. Черевна порожнина значно ширший, ніж зазначені межі, так як зверху вона визначається положенням діафрагми, яка своїм куполом доходить справа до рівня четвертого, а зліва до шостого міжреберних проміжків, а знизу визначається положенням дна порожнини малого таза. Деякі м'язи черевної стінки починаються не від краю грудної клітини, а від її передньої і бічної поверхонь, заходячи, таким чином, в область грудного відділу тулуба.

Далі я хочу розповісти з яких м'язів складається черевний прес і описати функції кожної з них, щоб внести велику ясність і розуміння біомеханіки рухів.

Прямий м'яз живота (m. Rectus abdominis)

Функція прямого м'яза живота різноманітна. Вона стримує внутрішньочеревний тиск, сприяє зміцненню черевного преса. Вона є сильним згиначів хребетного стовпа в умовах «долає» роботи, а так само м'язом, що тягне грудну клітку донизу, опускає ребра і сприяє разом з цим видиху.

Крім того, що цей м'яз має значну площу поперечного перерізу, т. Е. Володіє значною підйомної силою, вона має велике плече важеля по відношенню до поперечних осях обертання хребетного стовпа. Ця м'яз є найсильнішим його сгибателем. У тих випадках, коли верхній відділ тулуба фіксований, при скороченні прямого м'яза живота відбувається не опускання грудної клітки у напрямку до тазу, а, навпаки, піднімання таза. Особливо гостро це помітно при виконанні вправи «кут».

Так як цей м'яз складається з декількох частин, які мають самостійну іннервацію, то вона може скорочуватися не відразу вся цілком, а ізольовано, верхній, середній або нижній своєю частиною. Однак досягти такого ізольованого скорочення можна лише шляхом систематичного тренування.

Зовнішній косий м'яз живота (m. Obliquus abdominis exsternus)

Функція м'язи полягає в тому, що вона відтягує донизу грудну клітку, крім того, сприяє згинанню хребетного стовпа і його повороту в протилежну сторону. У тому випадку, коли грудна клітка закріплена, цей м'яз наближає до неї таз, згинаючи хребетний стовп, як це спостерігається, наприклад, при виконанні вправи «кут».

Внутрішній косий м'яз живота (m. Obliquus abdominis internus)

Функція м'язи полягає в згинанні хребетного стовпа, відтягування донизу грудної клітини, в повороті тулуба в свою сторону. Коли верхня половина тулуба закріплена, м'яз піднімає таз, згинаючи хребетний стовп.

Поперечна м'яз живота (m. Transversus abdominis)

Назва м'язи відповідають напрямку волокон і умовно її можна розділити на три частини, верхню, середню і нижню.
Функція верхній частині м'язи, що йде в поперечному напрямку між реберними хрящами нижніх ребер правої і лівої сторони, полягає з зближенні цих ребер, що сприяє видиху. Вся м'яз цілком стримує внутрішньочеревний тиск. Її середня частина опоясує середню чревного область, в значній мірі обумовлюючи її форму.

Нижні пучки зовнішньої косою і поперечної м'язи живота відокремлюються у вигляді невеликої м'язи, що піднімає яєчко (m. Cremaster), яка йде разом з насіннєвим канатиком в мошонку.

Тепер, для тих зміг протриматися до цього моменту, чекає винагорода. Відносно анатомічної будови поперечної м'язи живота.
Сухожильно розтягнення м'яза (апоневроз) в двох її верхніх третинах проходить ззаду прямого м'яза живота, а в нижній же третини - спереду неї.
Ось вам одна з причин, чому навіть при посиленому тренінгу м'язів живота, ніколи не вдається накачати нижні «кубики» прямого м'яза живота. Вони просто напросто закриті вищерозміщеним апоневрозом поперечної м'язи живота.

На цьому закінчую про суспільне і переходжу до розповіді особистого досвіду.

Для реалізації експерименту були обрані найпопулярніші вправи для кожної частини прямого м'яза живота. Після чого на кожному м'язовому сегменті прямого м'яза живота були закріплені електроди електроміографа, який фіксував обсяг і швидкість скорочення кожного м'язового сегмента.
Як приклад покажу один з графіків відображає обсяг роботи виконаної кожним із сегментів м'язи у вправі «підйом ніг лежачи на спині». Як видно на графіку, верхній відділ прямого м'яза живота (UU і UD), справив набагато більший обсяг роботи в порівнянні з нижнім (DU і DD). Що відбивається і в інтеграли, у верхній частині графіка. Інтеграл № 1 - 0.16969 (UU) і інтеграл № 4 - 0.03766 (DD). З чого видно, що робота зроблена верхньою частиною прямого м'яза живота в 4 рази перевищує роботу нижньої. І це у вправі розрахованому на «нижній прес».

8 Кубиків - прес, м'язи живота - як качати, анатомія

Висновки були такі:
1) При виконанні всіх вправ розрахованих як на верхню так і на нижню частину живота від 2/3 до 3/4 роботи було вироблено верхньою частиною живота.
2) При обробці даних за допомогою T-test, не було знайдено різниці ні в силі ні в швидкості скорочення того чи іншого відділу прямого м'яза живота.

3) Немає значної різниці скорочення м'язів при виконанні вправ як на верхню, так і на нижню частину живота.

З тих пір, коли до мене підходять «спортсмени» з питанням - покажи вправи на нижню частину живота, я з задоволенням показую їх, щоб не переказувати кожного разу одне й теж і руйнувати ілюзії з якими живе більшість нашого «спортивного» суспільства. Зрештою, якщо наші тренування будуть складатися з одного-двох вправ для м'язів живота, то все тренера позбудуться своїх підопічних і відповідно свого заробітку. Нехай це залишиться нашою з вами, маленькою таємницею.

Ну а тепер, як я обіцяв на початку перейдемо до порад і практиці.

Для того, щоб ваш живіт виглядав тонким і струнким, потрібно виконати кілька правил:

1) Харчування. Розтягнутий від більшої кількості їжі шлунок і переповнений всяким мотлохом кишечник, збільшують обсяг вашої талії. Тому, харчуємося 5-6 разів на день маленькими порціями, кожні 3 години. Переказувати все основи харчування не бачу сенсу, так як, більш детальну інформацію ви можете знайти на цьому сайті.

Одним із завдань такого тренування, є не тільки вироблення енергії, за роки запасеної в наших боках, а й безпосередньо розкрутка основного обміну речовин. Для цього завдання, так само, не погано підходять і інтервальні види тренувань.

Анаеробна - робота вироблена з метою зміцнення самих м'язів живота. Для цього є маса комплексів і вправ. Поділюся лише своїм спортивним досвідом. На кожному тренуванні, ми виконували по 100 підйомів тулуба з положення лежачи в положення сидячи. І ніхто, ніколи не замарачіваться на цих «кубиках», а були вони у всіх. Але з часом і досвідом, вивчаючи анатомію, біомеханіку та основи профілактики постави, я виявив для себе ряд корисних речей. Якими і хочу з вами поділитися.

3) Гнучкість. Для того, щоб дійсно добре завантажити м'язи живота, потрібно виробляти динамічну роботу, тобто, по можливості максимально розтягувати і скорочувати м'язи живота. Людям з поганою гнучкістю хребта, набагато складніше домогтися рельєфної форми живота. ніж людям володіє протилежним властивістю, тому що не гнеться спина не дозволяє ні розтягнути ні скоротити по максимуму м'язи живота. Висновок. Завжди присвячуйте частину свого тренування розтяжці і вправам на гнучкість, зокрема, на гнучкість хребта. Одним з таких вправи є «кішечка».

Додаткові фактори які можуть перешкодити вам досягти своєї мети, це неправильне виконання самих вправ для м'язів живота. Часто спостерігаю в тренажерних залах людей хваляться про те, що сьогодні вони зробили 100 рухів на живіт. При гарній правильній техніці, ви відчуєте межу своїх сил вже на 20-му повторенні. Так чим же пояснюється їх героїзм? Всі вони виконують вправа не м'язами живота, а м'язами, що відповідають за згинання тазостегнового суглоба. У чому ж різниця? Наприклад, при виконанні вправи «підйом прямих або зігнутих в колінах ніг в положенні вису», або протилежних рухах, як у вправі «підйоми тулуба з положення лежачи в положення сидячи». Підступ полягає в тому, що в цих вправах, більшу частину роботи м'язи живота роблять у статичному напрузі, а сам згин в тазостегновому суглобі виконують абсолютно інші м'язи: 1) клубово поперековий м'яз; 2) кравецька м'яз; 3) м'яз - нятягіватель широкої фасції; 4) гребешковая м'яз, а також; 5) пряма м'яз стегна.

Так як же вирішити цю проблему?

А ось вам рішення, як ізолювати м'язи живота від роботи і допомоги сторонніх м'язів, якщо, звичайно ви не є представником будь-яких єдиноборств, легкої атлетики або футболу, де роль і участь цих м'язів неоціненна. Для виконання цілеспрямованої роботи м'язів живота, вам необхідно спочатку позбутися від стороннього втручання тих самих м'язів. На прикладі вправи «скручування». Лежачи на спині, ноги зігнуті в тазостегновому суглобі під кутом 90 градусів, для того, щоб передчасно вкоротити довжину перерахованих вище м'язів і притиснути поперек до підлоги або тієї поверхні, на якій ви лежите. Гомілки при цьому можна покласти або на лаву, або зафіксувати між перекладинами шведської стінки (якщо вона є у вашому арсеналі). Після чого вам потрібно зробити скручування вірніше частиною тулуба до ніг. Загалом, досить тільки відірвати лопатки від тієї поверхні, на якій ви лежите. Вуаля! Ви виконали ізольовану роботу м'язами живота! Можете собою пишатися! А тепер спробуйте зробити те ж саме 100 разів!)))

Ще одне зауваження або, якщо хочете попередження, про вправи з участю м'язів згиначів кульшового суглоба. Якщо у вас слабкі м'язи спини, випрямлячі хребта, то тут виникає ризик отримання травми в поперековому відділі хребетного стовпа. Так як клубово поперековий м'яз, бере свій початок саме з поперекових хребців, і при сильному її напрузі, як наприклад у вправах пов'язаних з підйомом прямих ніг, тягне за собою поперекові хребці, тим самим збільшуючи поперековий лордоз і створюючи ризик придбання міжхребцевих гриж. Чи бувало у вас таке, що при виконанні, вправ «на прес», раптом починала боліти спина. Ось це воно саме. Звідси ще один висновок. Зміцнюйте м'язи спини, щоб уникнути подібних наслідків.

Сподіваюся ви подужали мою статтю і винесли для себе хоч найменшу користь! Бажаю вам усім успіхів і міцного здоров'я!

Матеріали з анатомії були взяті з підручника: Проф. М.Ф. Іваницький (1948) Анатомія людини. (Підручник для інститутів фізичної культури, допущений Міністерством вищої освіти СРСР).

Здорово. Можеш додати картинок в кольорі, де яка м'яз? Як мінімум половина народу не зрозуміє латині.

Про скручуваннях. Набагато зручніше робити в домашніх умовах, поклавши гомілки на табурет, дупою впритул до ніжок цієї самої табуретки. Висота цієї Мебеліна майже завжди відповідає довжині стегнової частини ніг.

Скручування - повільне послідовне підняття голови-зашийка-лопаток від підлоги з подальшим скруглением спини для більшого скорочення м'язів преса, а вже після всього - остаточне згинання попереку і притискання тулуба до стегнової частини ніг. Затриматися, і потім розкручуватися у зворотній послідовності. Останню частину руху - попереком - можна не проводити, пишуть, що не туди навантаження йде і т.д.

Василь, спасибі за вдало скомпонований матеріал.

Баррут. спасибі за твій відгук.
На рахунок картинок. Якщо це ще можливо, то постараюся додати. Ти маєш рацію, одна картинка, варто тисячі слів.
Добре описав вправу. Більш детально. Тут, я думаю, теж картинка не завадила б.
JuliaS Дякую за відгук.

Дякуємо.
дуже своєчасний матеріал.

Прочитав. Правда пропустив "медичну" частина. Дещо було цікаво.

Відмінно вийшло, спасибі!

громадськість (я) вимагає ще й статтю про поставу і як опустити плечі)) буду чекати))

Можу поділитися своїм модельним досвідом.
Для того, щоб вирівняти поставу - потрібно вирівняти поставу!
Дивно звучить, чи не так ?!
У цій справі, зміцнення м'язів спини, звичайно, грає не останню роль. Але головним критерієм, тут є звичка. Правильно (рівно) сидіти, стояти, ходити.
Одне із вправ, яке давали нам в модельному агентстві, виглядало наступним чином: Стаєш спиною до стіни. Притискаєш до неї п'яти, попес, лопатки і потилиця. І в цьому положенні стоїш три хвилини. Після цього, нятягіваешь либу і не змінюючи положення тіла, робиш крок вперед. Посмішка, є важливою складовою даної вправи. Відчуття рівною спини і прямий постави завжди має супроводжуватися позитивними емоціями! Тепер не карлючився, а старайся якомога довше зберегти таке положення тіла, в перебігу дня.

А от, щодо "опустити плечі" - цього я не знаю. Тут вже проти генетики не попреш. Та й що в цьому поганого ?!

Василь, дуже хороший синтез даних теоретичних (енциклопедичних) і індивідуальних! Отримала відповіді на свої питання і маленькі сумніви! Радуй нас ще корисною інформацією!