Красиве і накачане тіло - це результат безліч годин, проведених в тренуваннях. Прес є невід'ємною складовою такої краси, його виразні кубики доповнюють біцепси і трицепси і саме сьогодні ми поговоримо про те, як качати прес на турніку. В першу чергу для цього знадобиться бажання, і, природно, сам турнік, до якого теж будуть деякі вимоги.
Не слід забувати і про ще оном важливому моменті, що стосується вправ на прес на турніку. Потрібно правильно харчуватися. В силу того, що турнік забирає масу енергії, то при недостатній кількості білка для м'язів, ви просто почнете худнути, і ніякого красивого і рельєфного нижнього преса не дочекаєтеся. У статті ми поговоримо про те, як правильно виконувати вправи на турніку. Важливо не забувати про розминку - найважливіший чинник, від якості якого буде залежати вся тренування. Більш того, якщо розім'ятися неправильно, ми можемо навіть отримати травму. Головне в тренуванні, як і в будь-якому іншому справі, цілеспрямованість. Якщо у вас буде бажання і проста поперечина, вже скоро ваш прес почне зміцнюватись і, головне, виглядати набагато краще!
Як на турніку натреновані прес: ази
Турнік потрібний не тільки для тренування спини і біцепсів на руках, всупереч думці більшості людей. Насправді це універсальний спортивний снаряд, на якому можна прокачувати практично всі групи м'язів. При правильному використанні турніка він здатний стати вашим незамінним помічником на шляху до ідеального тіла. Мало того, можна з упевненістю заявити, що без турніка побудувати гарний торс буде просто неможливо.
Зверніть увагу: Скручування для тренування преса на турніку краще діють, ніж на інших тренажерах, справа в тому, що саме на турніку забезпечується максимальна амплітуда будь-якого вправи. Майстри з досвідом навіть говорять, що на турніку легше качати бічні м'язи преса, які відповідають за підтримку внутрішніх органів і хребта нашого організму.
Початківці спортсмени повинні уважно слухати рекомендації про те, як потрібно качати прес на турніку. Якщо ви будете це робити вас не наздожене травма, перетренировка або розчарування результатом. Точно так же, як і в будь-якому іншому справі, в тренуванні можна поспішати. Наприклад, прискорена тренування преса на турніку (по два рази в день) розтягне вам ряд черевних м'язів в результаті чого ви отримаєте великий живіт. Так, на ньому будуть і кубики, але через розтягнення м'язів живіт буде відвисати.
Є кілька правил про те, як потрібно качати прес на турніку:
- триматися за перекладину потрібно дуже міцно, при цьому великий палець повинен бути внизу (це виключить можливість травми);
- важливо спостерігати за диханням, при підйомі ви повинні видихати, а під час спуску, навпаки, вдихати;
- ні в якому разі не робіть різких рухів, тренування преса будь-яким способом повинна вестися плавно;
- для того щоб не було вихляння перекладині, потрібно віддавати частину навантаження на компоненти живота, стегон, а також сідниць.
Всім повинно бути зрозуміло, що вправи на турніку для завантаження преса можливі тільки при достатній силі рук, тому що весь ваш вага, в той час як ви висите передається саме сюди. Тому на початку прокачати плечі і передпліччя.
Головні вправи на турніку
Тренувати м'язи живота просто - достатньо сили і витривалості в них визначено від природи. Якщо прикласти хоч трохи зусиль прокачування преса на перекладині швидко дасть результат, той результат, який ви хотіли, і він залишиться на довго. Тепер давайте закінчувати теоретичну частину і приступати вже до вправ на турніку для завантаження преса.
Вся навантаження, яка є в програмі роботи на перекладині - це ударна навантаження. Тому перед тим як ви залізете на снаряд важливо добре розім'яти всі м'язи тіла. Особливу увагу приділяйте попереку. Потрібно нахилятися в різні боки і не припиняти робити це поки в області спини і боків чи не з'явиться відчуття тепла і гнучкості. Також потрібно махати руками в різні боки, згинати кисті і стрибати на місці.
Напевно, краща вправа знаменитого Брюса Лі на турніку для преса. Початкове положення - вис на перекладині. Зігніть ноги і підніміть їх поки не доторкнетеся колінами живота. Важливо робити вправу чисто, чи не розгойдується і не допомагайте собі спиною або руками. Підтягування роблять виключно за допомогою м'язів преса. Тримайте ноги піднятими поки не посетуете печіння в м'язах. Далі, постарайтеся піднімати ноги вже вище - до грудей, а якщо вийде і до голови (підборіддя). Вправа буде давати ефект не відразу, потрібно робити по 25- 30 повторень в залежності від вашої поточної фізичної форми. Між підходами потрібно витримувати паузу, приблизно 30 сек.
Вам потрібно неспішно піднімати і опускати прямі ноги якомога вище, при цьому працюють одні м'язи живота. Далі, ускладнюємо вправу. Підніміть прямі ноги і тримайте їх паралельно землі, тримайте до тих пір, поки зможете це робити. Коли вправа буде освоєно, можна підтягуватися вже з «куточком», при цьому прокачивая м'язи рук, спини, сідниць і живота.
Підйом обох ніг до перекладини
Це однозначно один з найважчих, зате найефективніший вид тренування. Підійде для тих, хто збирається на турніку накачати прес. Робиться це так: у висячому положенні підніміть прямі ноги до самої перекладині, чекаємо пару десятків секунд і так само неспішно опускаємо ноги. Робіть заняття поки не відчуєте печіння преса.
скручування
Для прокачування бічних м'язів живота потрібно підтягувати обидві ноги, зігнуті в колінах, до грудей, але не прямо, а відводячи їх в одну зі сторін.
Піднімаємо ноги до кута в 45 градусів і відводимо їх вліво або вправо. Важливо не затримувати дихання під час тренування.
Велосипед і ножиці
Всім вам, напевно, відомі елементарні вправи на турніку для преса, при них задіюються косі м'язи живота, також працюють і внутрішні м'язи стегон. Важливо нарощувати розмах рухів поступово.
Виси до низу головою
Буде потрібно повиснути на перекладину ногами вниз головою, потім поступово піднімати тулуб, до тих пір, поки не доторкнетеся колінами ліктів. Точно так само можна піднятися до зіткнення колін і підборіддя, при цьому обхвачувавши потилицю долоньками. Для більш ефективного тренування можна обертати корпус в різні боки. Вправи прокачує верхню частину преса. Число як підходів, так і містять їх вправ програми можна розрахувати самому. Це дуже просто - робіть вправу максимальне число раз. Після кожного присісти потрібно перепочити 30 - 60 секунд, в іншому випадку у вас не вистачить сил на новий підхід. Важливо щоб час перерви було не більше 3 хвилин, інакше кров відійде від м'язів і ефект тренування знизиться. Ваші м'язи просто охолонуть. Такі тренування не дадуть бажаного результату.
Практична порада: Коли ви Прозаймавшись близько 30 днів, навантаження здасться вам вже не таким інтенсивним як раніше. Прийшов час застосовувати додаткові навантаження (наприклад, рюкзак з книгами), або інші додаткові ваги на ноги. Обважнювачі можна купити або виготовити самому.
Важливо пам'ятати і про правильне харчування. Не потрібно пити або їсти під час тренування на перекладині. Після завершення заняття почекайте 2 - 3 години і тільки після цього їжте. Вправи для преса на турніку залежить від регулярності виконання, тільки так можна добитися хорошого результату. Викладайтеся на 100% приблизно одне тренування через день і тоді вас чекає відмінний результат у вигляді преса і виразних кубиків на ньому.