Пройшов лише місяць з початку навчального року, а багато працюючі мами вже відчувають себе дуже втомленими. Немає сил рано вставати вранці, бути в тонусі на роботі, займатися спортом, приділяти увагу сім'ї. Своєю методикою відновлення сил ділиться американський лікар Холлі Філліпс. Вона сама зіткнулася з проблемою хронічної втоми і з'ясувала на практиці, що допомагає зменшити стрес у жінок.
Більшість скаржаться на втому жінок, з якими я зустрічаюся в своїй медичній практиці, розуміють, чи знаходяться вони в стані стресу, проте іноді не усвідомлюють, до якої міри це виснажує їх сили. Ось заходи проти стресу, які я знайшла для себе, - вони ж допомогли свого часу багатьом моїм пацієнткам при хронічній втомі.
рухайтеся
Проста прогулянка бадьорим кроком, їзда на велосипеді або одне заняття аеробікою можуть полегшити психологічний стрес за рахунок вироблення ендорфінів та інших нейротрансмітерів, що відповідають за гарне самопочуття.
Ось мої рекомендації з приводу антистресових вправ. Почніть з 20-хвилинних прогулянок чотири рази на тиждень (три в будні і один раз в суботу або неділю). Ходьба - досить низька по інтенсивності вправа, і навіть якщо ви відчуваєте себе пригніченою, вам навряд чи буде здаватися, що на це не вистачить сил. До того ж ви можете без праці вписати прогулянку в свій графік.
Найкраще, якщо ви зможете гуляти в парку або серед дерев, щоб отримати трохи вітаміну D від сонця і терапевтичну користь від часу, проведеного на природі. Я рекомендую ходити вранці, якщо це можливо, оскільки дослідження показують, що ранкові вправи люди пропускають значно рідше, ніж ті, що заплановані на більш пізній час.
Складіть список того, чого не потрібно робити
Коли ваш список справ занадто довгий - це вірна ознака того, що ви ніколи не дійдете до його нижнього рядка, і саме це ввергає вас в стрес. Значить, пора почати робити менше.
Кращі способи - навчитися говорити «ні» у відповідь на несуттєві прохання, передати свої обов'язки іншим членам сім'ї або шукати сторонньої допомоги, а також встановити рамки у відносинах з іншими людьми.
Реальність така, що вашого часу, сил і уваги вистачає на якусь певну кількість різних завдань і обов'язків. Виберіть ті з них, які необхідні, мають сенс або корисні, і зробіть їх пріоритетом. З'ясуйте, що потрібно зробити сьогодні, що може почекати до завтра, а що можна відкласти на більш тривалий термін. Подібні прийоми тайм-менеджменту допоможуть вам зберегти розум і знизити напругу. У той же час навчитеся відмовлятися від менш привабливих можливостей або завдань і викреслюйте їх зі свого уявного списку справ.
Влаштовуйте регулярні тайм-аути
Коли ви починаєте відчувати, що в вашому тілі або психіці наростає напруга, зробіть невелику перерву, щоб натиснути на кнопку скидання. Знайдіть на роботі чи вдома тихе містечко, де можна побути на самоті і протягом трьох-п'яти хвилин позайматися заспокійливими вправами - глибоким диханням. прогресивним розслабленням м'язів, візуалізацією якийсь спокійній картини, прослуховуванням заспокійливих мелодій, вдиханням заспокійливих ароматів (наприклад, лаванди або ванілі). Сподіваюся, після такої перерви ви відчуєте себе свіжіше і будете готові з новими силами зосередитися на своїх справах.
Довіртеся фахівцям
Тисячолітні методи управління стресом - голковколювання і банки (стародавня техніка, при якій присмоктуванням банок до шкіри мобілізується кровотік і активізується процес одужання). Ці методи використовуються найбільш часто для полегшення таких спровокованих стресом симптомів, як головний біль, високий тиск, порушення сну або хронічні болі, але вони також здатні заспокоїти і психіку.
змініть мислення
Коли я боролася з власною втомою, я витратила деякий час на вивчення методів зниження стресу і виявила, що один з найбільш перевірених підходів - когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Філософія, що лежить в основі КПТ, полягає в тому, що стрес створюють не самі події в нашому житті, а то, як ми їх сприймаємо, - це і пробуджує реакцію на стрес в нашому організмі. Тому завдання терапії - виявити і змінити наш спосіб мислення і реагування на складні стресові ситуації, а не намагатися позбутися від самого стресу. Щоб навчитися міняти мислення, потрібне тренування, тренування і ще раз тренування - тому вам буде корисно попрацювати з психотерапевтом, що спеціалізуються на КПТ (когнітивним терапевтом).
У той же час спробуйте сформувати у себе звичку надавати своїм думкам новий «образ». Адже коли ви перебуваєте під тиском або стикаєтеся з лякаючою проблемою, дуже легко скотитися в негативне мислення.
Варіанти негативного мислення:
- Катастрофізація (коли ви уявляєте собі найгірший з можливих результатів);
- принцип «все або нічого» (ви бачите все в чорно-білих тонах);
- поспішні висновки (ви впевнені, що знаєте щось, хоча ваші здогадки можуть бути дуже далекі від істини);
- надмірне узагальнення (коли негативна ситуація здається вам ланкою в нескінченному ланцюзі стресових подій або невдач).
На противагу подібним думкам спробуйте наступні прийоми:
Перебуваючи в стані стресу і відчуваючи власне безсилля, люди легко і природно зосереджуються на непідконтрольних їм негативних сторонах подій у своєму житті. Але краще було б сконцентруватися на тому, що ви можете контролювати. Цей прийом називається когнітивний перекид. Запитайте себе, які конкретні кроки - великі чи маленькі - потрібно зробити, щоб поліпшити цю ситуацію або вплинути на підсумок.
В кінцевому рахунку кращий підхід до зниження стресу і поповненню запасу сил - зібрати свій особистий скриньку з інструментами, методами і прийомами, ефективними саме для вас. Для мене це означає обов'язкові вправи (йогу або ходьбу) п'ять днів на тиждень, що знімає біль в плечах і втому. Коли ситуація тисне занадто сильно (а таке буває часто!), Я додаю комплексні зусилля, щоб залишитися в цьому: я намагаюся не грати в гру «а що, якщо?». Замість цього я намагаюся думати всього на один день вперед, навіть на якусь частину дня, щоб краще підлаштуватися під обставини.
Придбати цю книгу
6 способів перемогти втому і зняти стрес. Для жінок. Набридли вічне нездужання і втома. важко вибрати розділ. Усиновлення. а у мого навпаки був дикий стрес від моря.
спробуйте покапать сорбенти 2-3 дні по 1 крапельниці (допомагає чи ні зрозумієте після першого ж разу) - неприємно, але нешкідливо (в медичних дозах) - від стресу в крові накопичуються токсини які природним шляхом виводяться
Не смійтесь. Моя подруга мучилася від ротовірус і грипу 3 місяці, поки, нарешті, не з'ясувалося, що вона вагітна. Це було великим сюрпризом, так як їй було 42 і вона була безплідною.
що у вас з вітаміном Д?
6 способів перемогти втому і зняти стрес. Для жінок. Тому завдання терапії - виявити і змінити наш спосіб мислення і реагування на складні стресові ситуації, а не намагатися позбутися від самого стресу.
делегувати все що можна на нижчий рівень, якщо ви начальник.
У мене так буває, я витримую такі періоди як герой, а потім падаю замертво. Після 2х таких раз просікли закономірність, здалася лікаря-невролога (у мене неdрологіческое - судини і спазми м'язів, чисто від нервово загострюється) перед очікуваними такими періодами тепер проходжу спецпідготовку - таблетками і гимнастиками. Добре б фізіотерапії ще, але на неї не завжди є час (там треба 15 сеансів і кожен день, в крайньому випадку, через день).
Їжа, як заїдання стресу. Потрібна порада. Схуднення і дієти. Чи не заїдала, розмов з собою було достаточно.Ето просто втома, краще лягти спати раніше. І головне це не триватиме вічно!
Я завжди стрес заїдають. на жаль.