Насправді біцепси - досить невеликі за обсягом м'язи. Вони куди менше грудних, найширших або квадріцепсов. Навіть якщо взяти окремо м'язи верхніх частин рук, то і тут біцепси займають лише 1/3 про загального обсягу проти 2/3 у трицепсів. І тим не менше, значення цих м'язів важко переоцінити. Добре окреслені опуклі біцепси є ознакою сили і мускулистості, а тому зовсім не дивно, що початківці тренуватися в першу чергу накидаються саме на біцепси. Як найбільш ефективно прокачати ці м'язи. Ми пропонуємо вам меню з 5 вправ, непорівнянних із жодними іншими в справі накачування біцепсів.
1. Згинання рук зі штангою стоячи. Це, так би мовити, хліб, бодібілдингу. Без цього руху про могутніх біцепси годі й мріяти. Недарма ж великий Арнольд зізнавався, що коли він дійшов до обхвату рук в 57 см, то робив основний упор на згинання рук зі штангою з великою вагою. Йому ж вторить і австралійський гном Лі Пріст, обсяг рук якого в міжсезоння доходить до 56 см при зростанні в 163 см! Виконується рух так: ви беретеся за гриф штанги так, щоб долоні "дивилися" вперед і сгибаете руки в ліктьових суглобах. При цьому штанга піднімається вгору і вперед, описуючи своєрідну дугу. Ні в якому разі не намагайтеся тягнути снаряд вгору по прямій! В цьому випадку біцепси "випадають" з гри, а основне навантаження лягає на дельти. Штангу слід піднімати приблизно до рівня підборіддя, додатково скорочуючи біцепси у верхній точці руху. Це вам буде легко зробити, якщо ви як би отогнете кисті від себе. Загинання кистей на себе призведе до того, що навантаження з біцепсів піде. Освоювати вправу рекомендується з невеликим обтяженням, але найбільш ефективні згинання рук з великою вагою з використанням так званого "читинга". "Читинг" - це суперпріем в арсеналі культуристів і в нашому випадку суть його в тому, що в нижній точці руху ви розганяєте штангу за допомогою корпуса, щоб подолати "мертву" точку руху (ви самі її відчуєте; додамо лише, що ця сама точка досягається, коли передпліччя складають кут в 90 градусів відносно торсу). Піднявши таким способом штангу до плечей, як можна повільніше опукстіте її вниз - в цьому вся "сіль" прийому, оскільки в поступається режимі наші м'язи здатні розвинути куди більше зусилля, ніж при підйомі обтяження. Допомагаючи собі подолати "мертву" точку, ви опиняєтеся в сосоянии взяти ваги, про які раніше і не мріяли і дати просто чумна навантаження біцепсам. Краща схема підходів і повторень в цьому русі - "піраміда", коли від підходу до підходу вага обтяження підвищується, а число повторень в підходах знижується.
2. Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві. Теж дуже гарна вправа. В принципі його можна чергувати з сгибаниями рук зі штангою. Воно здорово навантажує біцепси, будуючи як загальну масу, так і висоту. Суть його ось у чому: ви сідаєте на лаву з похилою спинкою: кут нахилу - приблизно 60 градусів, тримаючи гантелі в опущених руках. Кисті "дивляться" всередину. З вихідного положення сгибаете руки до плечей, а потім повертаєтеся в початкове положення. Особлива цінність цього руху в тому, що воно гранично ізолює біцепси - тут неможливо допомогти собі підняти гантелі за рахунок спини або ніг. Ваги обтяжень, ясна річ, куди нижче, ніж при згинаннях зі штангою, але зате навантаження лягає строго в ціль. Це особливо актуально для тих, у кого сильні плечі і спина при згинаннях рук зі штангою "вимикають" з роботи біцепси.
3. Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта. Ця вправа особливо корисна для тих, у кого між нижньою частиною біцепса і ліктьовим згином існує розрив. Воно допомагає заповнити його м'язовою масою і надати їй потрібну форму, а також сприяє збільшенню товщини біцепсів. Робиться воно так: упріться грудьми в лаву Скотта так, щоб рука з гантеллю звисали з протилежного боку. Підніміть гантель до межі вгору, а потім плавно опустіть її в початкове положення. Не забувайте додатково напружувати біцепси у верхній точці руху.
4. Згинання руки з гантеллю в нахилі. Ще одне улюблене вправу Арнольда. Правда, сам "австрійський Дуб" зазвичай виконував його стоячи, а не сидячи, але це не так важливо. Навряд чи якесь інше рух зрівняється по ефективності з сгибаниями рук в нахилі в плані розвитку висоти або так званих "піків" біцепсів. У вихідному положенні ви сідаєте на лаву так, щоб лікоть руки, в якій ви тримаєте гантель, упирався у внутрішню частину стегна. Рука при цьому повністю розігнути. З вихідного положення сгибаете руку до межі, додатковим зусиллям максимально скорочуючи біцепси і повільно розгинаєте до вихідного положення. Непогано спрацьовує тактика, коли ви швидко піднімаєте гантель в першому повторенні і потім вважаєте повним повторенням не підйом і опускання, а навпаки, опускання і підйом, гранично акцентуючись на поступається фазі руху. У нижній точці гантель взагалі не повинна затримуватися. Після 8-10 повторень в такому режимі ваші руки будуть відвалюватися!
Звичайно, включати всі п'ять суперупражненій в одне тренування - це занадто. Вибирайте на кожному занятті 2-3 руху з наведених вище та завантажуйте біцепси до повної відключки. І якщо вони і тоді не виростуть, то їм не допоможе ніщо!