Джерело: fatalenergy.com.ru
Не секрет, що далеко не всі вуглеводи однаково корисні для тих, хто хоче набрати якісну масу. Природно, мова йде про масу, то мається на увазі якісна прибавка в вазі, яка в основному складається з м'язової тканини і лише на невеликий відсоток з жирової.
Портал FATALENERGY.COM.RU нагадує своїм читачам, що без достатньої кількості вуглеводів набирати масу або сушитися буде складно. Саме так, навіть для сушки необхідно вживати їжу, що містить вуглеводи. Справа в тому, що на повністю безвуглеводної дієті, яку можуть дозволити собі в основному тільки професіонали, процес спалювання жиру і виведення з організму зайвої води може сповільнитися. Крім того, середньостатистичній людині, яка ходить на роботу, а також повинен присвячувати час родині, буде складно функціонувати в режимі максимального відмови від вуглеводів. Грамотно спланувавши свій раціон, можна обійтися «малою кров'ю» навіть на сушінні. Оскільки в даному матеріалі мова йде про набір маси, то нижче можна знайти список семи кращих джерел вуглеводів, які застосовуються, як любителями, так і професіоналами.
1. Пластівці. Такі пластівці, які є досить висококалорійною їжею, можна з успіхом використовувати на сніданок. Важливо, щоб такі пластівці містили не менше двох грамів харчових волокон на сто грамів продукту. Хороші пластівці можуть стати ідеальним сніданком для бодібілдера в міжсезоння. Харчові волокна уповільнюють переварювання і дають відчуття насичення. У разі необхідності можна збільшити порцію пластівців і доповнити їх протеїном і молоком, доводячи кількість вуглеводів в блюді до 60 г, а білка до 30 м
3. Здоба з висівками. Звучить дивно? Однак вона може бути корисна і принести відчуття насичення значно більше, ніж традиційна здоба. Печіть такі булочки самостійно, додаючи в них клітковину або висівки. Це дозволить Вам зменшити калорійність здоби, а також підвищити корисність здоби. Додаючи цукрозамінник замість цукру, Ви також спалите знизити калорійність.
4. Кремовий рис. Можливо, Вам і не знайоме це блюдо, однак іспанці їдять його як десерт з незапам'ятних часів. В Іспанії таке блюдо називається «каталонський крем» і включає воно пастоподібний рис, молоко, ваніль і цукор. Три чверті чашки такого рису забезпечать Вас 65 грамами вуглеводів. Ви можете використовувати такий рецепт: варений рис, банан і сир, змішані разом. Таке блюдо буде корисно, смачно, а також ситно, адже білки уповільнюють всмоктування вуглеводів, а банан робить блюдо солодким десертом.
5. Картопляне пюре. Картопля є традиційною стравою в багатьох сім'я, а також женемо в середовищі бодібілдера. Однак вживання картоплі під час набору маси цілком допустимо. Їжте таке пюре після тренувань, адже воно дозволяє підвищити рівень інсуліну, який є одним з гормонів, що відповідають за набір маси.
6. Білий рис з родзинками. Це ще один чудовий десерт, який можна приготувати, використовуючи рисову крупу. Ця страва забезпечить Вам вуглеводами з високим глікемічним індексом, які цілком припустимі тоді, коли Ви набираєте масу. Дане блюдо дозволить поповнити запаси глікогену, який Ви витратили, проводячи тренування. Якщо Ваш денний калораж Вам це дозволяє, Ви можете доповнити такий рис також шматочками колотих горіхів на свій смак.
7. Паста. Паста - це одне з найбільш відомих і улюблених страв італійської кухні, яке, здається, люблять практично всі. Паста є концентрованим джерел складних вуглеводів (мова йде про пасту, яка вироблена з зерна твердих сортів або навіть про цільнозерновий пасті). Чотири унції сухої пасти дозволять Вам отримати 90 грамів вуглеводів для нарощування Вашої маси. Додайте м'ясо і овочі до пасти, що дозволить Вам отримати комплексне і поживну страву. Ви можете зробити пасту більш дієтичної, додаючи пісне м'ясо і більшу кількість овочів, або менш дієтичної, взявши більше пасти і приготувавши до неї соус.
Складаючи план харчування на масу, важливо пам'ятати, що те, як Ви будете виглядати в результаті, залежить від грамотно складеного раціону і власної дисциплінованості. Не забувайте також і про те, що тренування також вимагають деякого коректування, коли Ваше харчування призначене для набору маси.