Розумна тренування за допомогою періодизації: 15 тижнева програма для поліпшення вашого фізичного стану.
Зима - чудовий час, щоб оцінити свою підготовку і розробити план для досягнення успіху - пік, в якому, доводиться на Новий рік. У той час як багато скелелази просто невірно вибудовують свої тренування, (немов музиканти, що грають не в такт) а для ефективних тренувань потрібно продуманий, технічно грамотний план.
Відставити убік техніку та інтелектуальні здібності, тому що поліпшення вашого лазіння залежить від розвитку вашої сили, потужності, анаеробної витривалості і вимагає високого рівня аеробного підготовки. У той час, як ви можете об'єднувати силу і міць в одному тренуванні, вам потрібні зовсім різні програми під розвиток анаеробної витривалості і аеробного локальної витривалості. Крім того, ви не можете ефективно тренувати кожну з цих фізіологічних систем протягом однієї і тієї ж тижні. Досягнення успіху в кожній з області вимагає від вас ретельність спланованого розкладу, де на кожен вид тренування відводиться по парі тижнів (або більше).
Точно виконуйте 5-фазову програму тренувань, описану нижче, і я гарантую, що ви станете сильним і більш професійним скелелазом в новому році!
Фаза 1 - Міжсезоння.
Тривалість: 3-6 тижнів
Обсяг і інтенсивність тренування: Від низьких до середніх за об'ємом і інтенсивності.
Регулярність: від 2 до 4 днів на тиждень - тривалістю від 30 до 90 хвилин.
Деталі тренування: Після 2 тижневого відпочинку від лазіння (довше, якщо ви відновлюєтеся від травми) ви можете повернутися на скалодром для розслабленого лазіння двічі в тиждень. Всю тренування ви повинні лазити з задоволенням, розслаблено, в тусовочному стилі - не втягувати в роботу над складними болдерінговимі проблемами або маршрутами.
Це прекрасний час, щоб почати основну тренувальну програму по силовим вправам або навіть використовувати методику Кроссфіт. У додаванні до концентрації розвитку сили в м'язах сгибателях - вам варто зробити вправи, на збільшення сили м'язів розгиначів, на зміцнення плечового суглоба і м'язів спини (так, ви можете робити деякі вправи з важкої атлетики). Мета цих вправ полягає в будівництві силовий бази, що сприяє зміцненню суглобів, покращує міць тіла в цілому і знижує ризик травм в майбутньому.
Порада від тренера Херста: Відпочивайте від лазіння час, достатній для повного відновлення здоров'я та мотивації.
Фаза 2 - Локальна витривалість, техніка, руху.
Тривалість: 4-6 тижнів
Деталі тренування: Ця фаза означає повернення до спеціальних Скелелазна тренувань. На жаль, цього етапу, де концентрація спрямована на витривалість, багато скелелази не приділяють належної уваги, тим часом, зазвичай ця фаза є найважливішою складовою для запуску процесу фізичної адаптації, який надалі матиме неабиякий вплив на скелях.
Метою є тренування м'язів використовуваних при лазінні - передпліч, біцепсів, спини, преса - на правильному рівні інтенсивності, щоб поліпшити аеробне, а не анаеробну систему енергозабезпечення. Хоча термін «аеробне система енергозабезпечення» асоціюється з бігом на довгі дистанції, насправді вона є основним джерелом енергії для будь-якого тривалого лазіння - довше двох-трьох хвилин. Пояснення теорії локальної м'язової витривалості виходить за рамки цієї статті, так що просто повірте що тренування аеробних здібностей ваших м'язів дасть вам сили для крутих, силових трас.
Ця основна фаза - також чудове час, щоб удосконалити руху і поліпшити витривалість - реальний секрет до того, що вилазить ваших кращих трас. Одночасно важко покращувати руху і витривалість, і вилазити вашу максимальну болдерінговую проблему, це прекрасний час, щоб зосередитися на поліпшенні техніки.
Обсяг і інтенсивність тренування: Великий обсяг лазіння при досить помірної інтенсивності. Якщо м'язи починають сильно забиватися, значить ваше лазіння стало більш інтенсивним (анаеробним), ніж потрібно. За приблизною шкалою навантажень від 1 до 10, інтенсивність лазіння на витривалість повинна бути між 4 і 7.
Регулярність: 3 - 5 тренувальних днів на тиждень середньої інтенсивності.
Рада тренера Херста: якщо вас турбує втрата в силі і енергії під час цього етапу, ви можете замінити одне тренування на витривалість на болдерінговую тренування (див. Нижче).
Фаза 3 - Максимальна сила і енергія.
Тривалість: 3 тижні
Огляд: Якщо ви любите болдерінг на скеледромі, то протягом цього етапу ви біля керма. Мета тут полягає в збільшенні максимальної сили \ енергії і здатності до складних рухів.
Обсяг і інтенсивність тренування: Об'єм лазіння невеликий, але інтенсивність висока \ максимальна (за оцінкою на 9 з 10) Протягом двох годинного заняття болдерінгу саме лазіння може займати всього від 8 до 12 хвилин.
Регулярність: 2 або 3 тренування в тиждень, з можливим додаванням низько інтенсивної, «відновлювальної» навантаження. (Наприклад нескладна робота на витривалість)
Ви можете завершувати ці тренування декількома вправами націленими саме на Скелелазна силу і міць. Кілька сетів кампусборде, виси на фінгерборді з утяження, підтягування з утежеленіем (вага повинна бути достатньою, щоб обмежити кількість повторів цифрою 5) послужать відмінним доповненням. Спочатку робіть 2 сети кожної вправи і за 3 тижні доведіть їх до 4 або 5. Не робіть більше 5 - це дасть зовсім небагато плюсів, але ви можете самі вирити собі яму в питанні відновлення.
Рада тренера Херста: Роблячи ці болдерінговие вправи і силове тренування - відпочивайте між сетами довше, ніж, як ви думаєте, вам потрібно і закінчуйте тренування до досягнення стану повного виснаження.
Фаза 4 - Анаеробна витривалість.
Тривалість: 2 тижні
Якщо ви часто лазить з мотузкою до такої міри, що м'язи рук сильно забиваються і відмовляють м'язи передпліччя, то ви знайомі з шляхом анаеробного енергозабезпечення. Оскільки сильна затурканість передпліч часто здається причиною невдач на крутих спортивних маршрутах, багато скелелази вибирають тренування анаеробної системи енергозабезпечення основою своїх тренувань. Цікаво, як показали дослідження, м'язові клітини мають обмежену переносимість даного виду навантаження - занадто велика кількість таких тренувань насправді тільки погіршить вашу витривалість! (Звучить знайомо?). Це найбільш фізично і психологічно вимотує вид тренувань, і ви зможете досягти кращих результатів тільки шляхом нетривалих тренувань на витривалість кожні пару місяців.
Обсяг і інтенсивність тренування: Висока інтенсивність лазіння по шкалі навантажень від 7 до 9 (по10-бальною системою). Обсяг лазіння середній - 2-х годинне тренування буде складатися з фактичного лазіння близько 20-30 хвилин з перервами на відпочинок в пропорції між 1: 3 і 1: 5.
Регулярність: Дві або три тренування протягом тижня - оптимальний варіант, але додаткова «відновна» тренування (наприклад нескладне лазіння на витривалість) корисна, поки загальна інтенсивність залишається середнього рівня.
Деталі тренування: використовуйте принцип інтервального тренування, 90 сек. - 3 хв. активного лазіння з наступною перервою від 5 до 10 хвилин. Кожен інтервал лазіння повинен викликати значну накачування передпліч, в той час як за кожен інтервал відпочинку ви повинні відновлюватися приблизно на 50%. Виконуйте 5-10 таких інтервалів - виконання більшої кількості повторень може принести негативний ефект.
Рада тренера Херста: починайте интервальную тренування з легкої розминки і закінчуйте легкої затримкою.
Фаза 5 - Відпочинок та активне відновлення.
Тривалість: 4-7 днів
Огляд: на цьому етапі просто влаштуйте собі хороший перерву від серйозних тренувань. В ідеалі це дорога до вашого проекту. Після 3 або 4 днів відпочинку, ви повністю відновитеся і будете в своїй кращій формі для лазіння. Якщо ж ви хочете повернутися до тренувань - вам варто перейти до етапу 3 і повторити цикл.
Переклала наша команда і друзі: darkvvt, lentigine, awind, Galaxyola - оригінальний текст ви можете знайти на сайті dpmclimbing.com.