Одну третину життя ми проводимо уві сні. В цей час в організмі відбуваються важливі процеси, які готують людину до 14-16-годинному активного дня. Головний мозок вночі працює інтенсивніше, ніж днем, адже за стислий час, за 7-8 годин, йому необхідно обробити велику кількість інформації, яка надійшла напередодні, і підготувати організм до наступного дня.
Кожен наш орган «живе» за певним графіком. Наприклад, травний тракт найбільш активно працює в ранні ранкові години, а у вечірній час ШКТ не працює. Тому дієтологи рекомендують навантажувати шлунок вранці і вдень, а ввечері досить легкого вечері. Те ж саме з головним мозком. У нас на генетичному рівні записано, в який час потрібно вставати, а коли лягати. І ця «запис» у кожної людини своя. Є жайворонки, вони рано лягають і рано встають, і це виправдано. Є люди-сови, які люблять пізно лягати і пізно вставати. У них генетично мозок запрограмований на такий графік. Це не патологія, це варіант норми.
3. Що таке гігієна сну і навіщо її дотримуватися?
У медицині існують правила, які називаються гігієна сну. Якщо ви їх дотримуєтеся, то ваш сон буде здоровим і ефективним.
Перше правило: кожен день лягати спати приблизно в один і той же час.
Друге правило: вставати з ліжка в один і той же час, причому не робити винятків у відпустці і в вихідні дні. Не можна збивати графік роботи організму.
Третє правило: після пробудження протягом 10-15 хвилин треба запустити наднирники. Це органи, завдяки яким здійснюється наше неспання. Вранці наднирники викидають в кров гормони неспання - кортизол, норадреналін, адреналін. Запускаються наднирники під час фізичного навантаження, тому зробіть легку зарядку. Якщо людина ледачий або літній, якого мучать болі в суглобах, то можна почати навіть у ліжку. Але якісь рухи обов'язково потрібно зробити. І тільки потім можна приймати водні процедури, снідати.
4. Чому не можна снідати в ліжку і вважати овець перед сном?
Інтенсивне фізичне навантаження повинна бути припинена за 3 години до передбачуваного часу сну. Якщо ви лягаєте в опівночі, то до 9 вечора потрібно завершити всі тренування. Якщо ви почнете тренуватися пізніше, то в 12 ночі точно не заснете, тому що в крові будуть «гуляти» стресові гормони.
6. Чи можна «сидіти» в соцмережах або перевіряти пошту перед сном?
Готувати себе до сну необхідно вже з обіду. До першої години дня там, де ви знаходитеся, має бути яскраве освітлення. Прийшли на роботу - відкрийте жалюзі, включіть додаткове світло. Після першої години дня освітлення повинно бути полупріглушенним. В цей час повинна початися вироблення мелатоніну, щоб до 23.00-24.00 його концентрація була достатньою для спокійного сну.
7. Що станеться, якщо не поспати одну ніч?
Наслідки однієї безсонної ночі для головного мозку можна порівняти з вибухом на хімічній фабриці. Вченими доведено, що, якщо людина не спав всього одну ніч, в мозку відбуваються зміни на кшталт змін при струсі. А відновлення настає лише на 3-4 добу, і то за умови, що ви будете повноцінно спати. Якщо людина довго не висипається, це відбивається на психіці. Він стає нервовим, дратівливим, не може сконцентруватися, починаються панічні атаки, головні болі, тривожність, які людина не може пояснити.
8. Чому люди хропуть і що з цим робити?
Сам по собі звук хропіння не є шкідливим для організму. Але тільки до тих пір, поки під час хропіння не виникають зупинки дихання, вони називаються апное. Людина хропе тому, що у нього знижується тонус м'якого піднебіння і язичка, вони розбовтуються, вібрують на видиху і лунає звук. З плином часу звук стає все сильніше і сильніше, тому що в нього починають втягуватися навколишні структури - задня стінка глотки, щоки, дужки, за якими ховаються мигдалини. Найчастіше хропіння буває у курців, тому що у них обпалена слизова, і у пацієнтів з будь-якими лор-захворюваннями.
У повних людей частіше буває хропіння з зупинками дихання. Це вже медична проблема, таке захворювання носить назву «синдром обструктивного апное сну». Такий хропіння не тільки заважає оточуючим, але і шкодить самій людині. При зупинках дихання в мозок перестає надходити кисень. Такий хропіння обов'язково потрібно лікувати, для цього існують спеціальні прилади з масками, які називаються СІПАП-апарати. Пацієнт на ніч надягає такий прилад, і він подає йому кисень в достатньому обсязі.
З проблемою хропіння часом звертаються молоді дівчата, до 30 років, вони соромляться виходити заміж, тому що хропуть. Ми проводимо обстеження, найчастіше у них спостерігається первинний неускладнений хропіння. Ця проблема легко вирішується за допомогою операції. Зміцнюються стінки м'якого піднебіння, плюс потрібно виконувати додаткові рекомендації - кинути курити, вилікувати захворювання лор-органів, захворювання щитовидної залози. Останні викликають набряклість, через що також може виникнути хропіння.
9. Чи можна випити алкоголь, щоб краще спалося?
Пиво, вино - людям здається, що це легкі види алкоголю і їх навіть корисно випити перед сном. Алкоголь є транквілізатором, це речовина, яка седатіруется, пригальмовує роботу нервової системи. Вченими доведено, що алкоголь покращує першу фазу сну - стадію засинання, але повністю руйнує всю внутрішню структуру сну. Людина під впливом алкоголю дуже часто прокидається з різних стадій сну, у нього немає повноцінної фази повільного сну, немає повноцінної фази швидкого сну. До ранку чоловік, який випив алкоголь, прокинеться розбитим.
В першу чергу, безсоння треба лікувати немедикаментозно. Людина може сам контролювати свій сон і прийти до норми без ліків.
Середній час засипання у людини становить від 3 до 7 хвилин. Якщо вам не спиться, то перебувати ліжка більше 15, максимум 20 хвилин не рекомендується. Якщо ви лягли, полежали, а сон не настав, потрібно встати і вийти зі спальні в іншу кімнату. Увімкніть приглушене світло, можна послухати тиху музику, почитати книгу. Жінкам я рекомендую нескладний фізична праця - погладити простирадло, підготувати речі до наступного дня. Чоловіки можуть начистити взуття, розставити книги на полиці. І коли сон прийде (це може статися через півгодини, годину, три години), тільки тоді повертайтеся в ліжко. Це золоте правило для всіх пацієнтів з безсонням. Без сну перебувати в ліжку не можна. Інакше мозок вивчить, що тут, в спальні, я можу перебувати і без сну, і звикне до цього.
11. Як облаштувати свою спальню?
У вашій спальні повинні бути щільні фіранки, щоб не проникало світло ззовні. Постеліть чисте, приємно пахне білизна, найкраще хлопчатобужное, в світлих тонах. У вас повинна бути хороша ортопедична подушка, щоб шийний відділ хребта, де проходить хребетна артерія, яка живить головний мозок, був розслаблений. У кімнаті має бути прохолодно, десь 17-19 градусів. Коли тіло охолоджується, мозку хочеться спати. Не робіть в ліжку заборонених речей, про які ми говорили раніше. Спальня повинна асоціюватися зі сном. Іноді, 2-3 рази на місяць, буває, що мозку дорослої людини з якоїсь причини не потрібно сну. У цьому випадку не треба змушувати себе спати, пити снодійне, переживати. Фізіологічно це відбувається з усіма, це нормальний процес, просто пильнуйте в іншій кімнаті.