Сайкл, або спінінг - тренування на стаціонарних велотренажерах, що імітує велогонку, виникла як напрям фітнесу в 90-х роках минулого століття і швидко завоювала собі прихильників по всьому світу. Проте не всі сьогодні знають, чим сайкл відрізняється від їзди на звичайному велосипеді, ніж він корисний і яка потрібна екіпірування. Про це ми запитали тріатлетку, інструктора з спінінг-програмі фітнес-клубу Palestra fitness club Катерину Яковенко.
У чому відмінності Сайкл від їзди на звичайному велосипеді?
Велосипед - це засіб пересування, прогулянки, спортивне обладнання. Сайкл - це фітнес. Заняття на велотренажерах відбуваються в приміщенні, відповідно, на нас не впливають ніякі природні фактори, наприклад, вітер. Ми можемо крутити педалі незалежно від того, яке за вікном пору року або час доби. Заняття Сайкл безпечніше їзди на велосипеді. Тут інші швидкості. Впасти з велосипеда набагато простіше, ніж з велотренажера, а ситуація на наших дорогах практично виключає можливість безпечного пересування по ним на велосипеді. Та й далеко не всі шанувальники Сайкл взагалі катаються на велосипеді. Багатьом просто подобається ця специфічна циклічна навантаження, яка дуже ефективна як для розвитку серцево-судинної системи. так і для побудови красивого тіла.
Чим відрізняються тренажери в клубах?
Велотренажери виробляють різні фірми. По суті, всі вони однакові: у них немає коліс, але візуально створюється враження, що переднє колесо у сайкл-тренажера все-таки є. Найпоширеніші - Spinning, Shwinn і Real Rider, який відрізняється від більшості інших тим, що на ньому можна створювати "повороти" - нахиляти велосипед з боку в бік, таким чином імітуючи їзду. У всіх тренажерів регулюється висота сідла, висота керма, відстань від керма до сідла. Найбільш відчутна різниця для учасників тренувань - в конструкції керма.
Заняття для чоловіків, жінок і дітей чимось відрізняються?
Дітям можна займатися починаючи з того віку, коли вони зможуть дотягнутися до педалей. Нижня межа зростання стандартних велотренажерів досить висока і розрахована на дорослих. Одного разу досить невисока дівчина не змогла взяти участь в нашій груповий тренуванні з тієї причини, що не змогла дістати до педалей. У будь-якому випадку проводити тренування для дітей повинна людина з досвідом роботи в сфері дитячого фітнесу. Природно, програма тренувань повинна істотно відрізнятися.
Літнім людям теж можна займатися сайклінг, але у відповідних групах або під пильною увагою досвідченого інструктора, який зможе адаптувати навантаження під конкретних людей, продовжуючи при цьому дотримуватися основного плану тренування. Обмеження можуть виникнути не через вік, а наявності конкретних захворювань, які можуть бути протипоказаннями до подібної навантаженні.
Програма для чоловіків і для жінок однакова. Єдине, жінкам можна порадити не ставити собі дуже високе навантаження для того, щоб уникнути надмірної м'язової гіпертрофії.
Кому можна і кому не можна?
Велотренажери протягом багатьох років активно використовуються в медицині для відновлення після травм і хвороб серця, а також для профілактики деяких захворювань. Перед тим як почати відвідувати тренування по Сайкл, потенційний клієнт обов'язково повинен пройти медичне обстеження у фахівця для того, щоб переконатися, що відсутні протипоказання для такого навантаження.
Сайкл - НЕ ударна тренування, тому вплив її на хребет невелика, і часто клієнти з проблемами в хребті можуть відвідувати такі тренування. В такому випадку є необхідність ретельного індивідуального підходу до налаштування тренажера.
Сайкл - це не спорт, а фітнес. Сайкл немає в програмі Олімпійських ігор або хоча б чемпіонатів світу. Групові заняття на велотренажерах досить універсальні і підходять практично всім. Явними протипоказаннями є захворювання серцево-судинної системи, варикоз 3-4 ступеня, патології суглобів, діабет. Чи не рекомендована групова сайкл-тренування вагітним жінкам.
Які проблеми вирішує сайкл?
Це перш за все кардиотренировка. Основне завдання, яке вона може вирішити, - розвинути серцево-судинну і дихальну системи. Загальновідомим є той факт, що регулярні аеробні тренування призводять до швидкості підвищення обмінних процесів в організмі (метаболізму), що призводить до зміни статури в кращу сторону за рахунок спалювання жирів. За одне тренування можна спалити 400-800 Ккал. 70% клієнтів, які відвідують тренування по сайклінг, - це що бажають позбутися від зайвих жирів. Сайкл, як і інші аеробні заняття, викликає позитивні зміни в м'язовій системі (поліпшується м'язовий тонус, збільшується опір м'язової втоми і т.д.).
Дуже важливо, хто саме проводить тренування по Сайкл. До мене, як до людини, активно бере участь в змаганнях з велоспорту та триатлону, досить часто на тренування приходять велосипедисти для підтримки форми в "несезон", а також спортсмени інших видів спорту, наприклад, футболісти.
Ще один цікавий факт: тренування по Сайкл чоловіки відвідують набагато частіше, ніж будь-які було інші кардиотренировки. Цілі у всіх різні: і схуднути, і відновитися в якісь конкретні дні після силових тренувань в тренажерному залі, і просто розважитися, розслабитися, так як сайкл (при відповідній подачі, природно) - це досить азартна тренування, морально "ненапрягаемую", що викликає емоційний підйом практично у всіх її учасників.
Як часто займатися
Сайкл - це не силове тренування на всі групи м'язів, а кардиотренировка, де в першу чергу працюють м'язи ніг. Але запитайте у новачка на наступний день після першого тренування, де саме у нього м'язова втома, і він відповість: "Скрізь". Якщо ваша мета - гармонійно розвинене тіло, то не раджу відвідувати сайкл 5 раз в тиждень і більше нічого не робити. Треба віджиматися, підтягуватися, займатися в тренажерному залі, відвідувати групові програми напряму Upper body, плавати.
Як часто займатися, залежить виключно від рівня підготовленості. Для початківців досить двох тренувань на тиждень. Для людей середнього рівня підготовленості - 3-4 рази. Сайкл-тренування повинні бути вписані в тренувальний план людини, займати там певну нішу. Вони теж можуть бути абсолютно різними: спрямованими більше на розвиток витривалості, силовими або, навпаки, відновними і навіть реабілітаційними.
Заняття Basic існують для того, що ввести в курс справи новачків. Розповісти їм про техніку безпеки, про посадку, позиціях рук, техніках їзди, індивідуальній настройці тренажера, правильному педалюванні. Навчити основним вправам, перевірити техніку їх виконання, довести до автоматизму. Заняття Basic завжди менш тривалі і менш інтенсивні.
Будь-яке тренування має розминку, основну частину і затримку. Чим менш підготовлені клієнти, тим частіше в основній частині відбувається так званий "відпочинок". Досвідчений інструктор здатний не "гребти всіх під одну гребінку", а вести паралельно декількох "ліній", даючи можливість учасникам вибрати найбільш підходящу для себе в кожен конкретний день.
Обов'язковою є взуття з твердою підошвою. Люди, що займаються велоспортом або просто просунуті велолюбителі, найчастіше відвідують тренування в так званій "контактної взуття". Це взуття зі спеціальним шипом на підошві, який пристібається до педалей. Підошва у такому взутті настільки жорстка, що ходити по землі, не маючи при цьому ходи пінгвіна або інопланетянина, практично неможливо. Учасникам тренування, які не мають подібного взуття, варто вибрати з наявного у себе арсеналу або придбати взуття з максимально жорсткою підошвою. Дівчат в балетках на тренування не допускаю, тому що вважаю, що їм ще знадобляться їх ступні.
Нерідко новачки, які прийшли на сайкл, стикаються з дискомфортом "від сідла". Вирішити цю проблему допоможе спеціальна велосипедна одяг - "велотруси" з "памперсом". Такі "велотруси", які візуально можуть бути як шортами, так і лосинами, штанами і навіть спідницями, одягаються на голе тіло і мають вшитий "памперс", що створює прошарок між сідлом і їздцем. У такій спеціалізованому одязі сидіти набагато комфортніше, ніж безпосередньо на сідлі, а, крім того, "памперс" вбирає зайву вологу і тим допомагає уникнути натирання ніжних частин тіла про сідло.
Байдуже, що на вас надіто зверху. Велосипедисти часто відвідують заняття в комплектах велоформу. Це красиво, практично, наближає сайкл-тренування по стилістиці до велоспорту.
Принциповий момент - відсутність бовтаються, що розвиваються, звисаючих частин одягу, які можуть, наприклад, накрутити на педалі.