Силові тренування для астеников
Ви дуже складно набираєте і жирову, і м'язову масу. Взагалі, збільшення жирового прошарку у астеніків - скоріше «продукт» неправильного харчування, захоплення штучними продуктами. напівфабрикатами, цукром і алкоголем. Але навіть в цьому випадку загальний вигляд тіла, скоріше, стрункий, ніж округлий.
Щоб придбати округлості в потрібних місцях, наростити м'язи, вам потрібно, навпаки, дотримуватися «чистого» харчування з органічних свіжих продуктів і не забувати про джерела білка. Тільки в цьому випадку силовий тренінг буде успішним.
Вам пощастило - щоб відмінно потренуватися, вам не потрібно проводити довгі години в тренажерному залі. Досить двох часових тренувань в тиждень з високими вагами обтяжень, і двох кардиотренировок «виключно для здоров'я».
Ваше слабке місце - суглоби і зв'язки, тому перед силовим тренуванням потрібно обов'язково проробляти суглобову гімнастику - обертання рук, стегон, згинання хребта. Приділяти їй слід як мінімум 10 хвилин в розминці. Потім протягом 5 хвилин варто походити на доріжці або в еліптичному тренажері. щоб підняти пульс.
Саме тренування повинна складатися з базових вправ, але виконувати їх ви будете в тренажерах, щоб не травмувати зв'язки і суглоби, дотримати правильну траєкторію руху.
Отже, виконуйте:
• Жим ногами в тренажері;
• Відведення ноги назад в тренажері для сідниць;
• Разведеніе- «метелик» в тренажері для грудних м'язів;
• Віджимання на брусах з компенсацією для трицепса, біцепса і дельти;
• Подтягивание з компенсацією в «гравитрон» для м'язів спини;
• Гіперекстензії для попереку і задньої поверхні стегна;
• Скручування на прес.
Секрет ефективності цієї тренування - в високому вазі обтяження. Виставляйте ваги так, щоб змогти повторити вправу не більше 8 разів. В ідеалі, ви повинні робити по 8 повторів, в 4-5 підходів, відпочиваючи між підходами по 120-150 секунд. В кінці тренування необхідно потягнути основні м'язи, а ось кардіозамінку робити не обов'язково.
Аеробні тренування для астеников
Тут ваша головна мета - не знизити вагу і спалити жир, а зміцнити серце і підвищити витривалість. Саме тому, вам показаний легкий інтервальний тренінг в кардиотренажерах. Отже, виберіть найбільш комфортний тренажер, розімніть протягом 10 хвилин, рухаючись з низькою інтенсивністю, а потім чергуйте 5 хвилин з ЧСС 60% від максимальної і 30 секунд з ЧСС 80% від максимальної. В кінці п'ять хвилин походіть повільно, щоб заспокоїти серцебиття. Тривалість тренування разом з затримкою і розминкою не повинна перевищувати 50 хвилин. Проводити її краще вранці в день відпочинку від силового заняття.
Додатково ви можете займатися танцями, йогою, бойовими мистецтвами. Але намагайтеся не перевтомлюватися, і не тренуватися більше 4-5 годин в тиждень. Так ви отримаєте більш вражаючий результат, ніж від щоденних занять.