Всі хто більш-менш розбираються в харчуванні для бодібілдингу говорять при першій же можливості, що споживання білків для м'язів це один з найважливіших факторів їх зростання.
Якщо їжа людини містить недостатню кількість жирів і вуглеводів, які як відомо несуть енергетичну функцію, білки можуть служити джерелами енергії для організму.
Якщо ж їжа недостатньо насичена білками, то можуть розвинутися важкі порушення функціонування організму: дистрофія, уповільнення зростання, зниження імунітету і т.д.
Добова потреба в білку для дорослої людини приблизно дорівнює 80-100 м Звичайно для спортсмена ця величина буде більше.
Складовими частинами білка є амінокислоти. Всього їх 20. Частина амінокислот синтезується в організмі, а частина повинна обов'язково надходити з продуктами харчування - це незамінні амінокислоти. Їх всього 8. Приблизна необхідну кількість їх в грамах для звичайного дорослої людини на добу таке: триптофан - 1, лейцин - 4-6, ізолейцин - 3-4, треонін - 2-3, лізин - 3-5, метіонін - 2 4, фенілаланін - 2-4, валін - 3-4.
Чим більше схожий склад білків їжі до амінокислотним складом організму, тим вона цінніше. Найбільш цінними є м'ясо, молоко і яйця. У рослинних продуктах теж є білки, але в них бракує незамінних амінокислот лізину, метіоніну і триптофану. Тому в їжі повинні комбінуватися тваринні та рослинні продукти.
Потреба в білку може бути різна. Наприклад, з віком вона трохи нижче, в стресових ситуаціях - вище.
Для спортсменів, для яких характерні постійні напружені тренування, напруга під час змагань потреба в білку може бути в два рази більше, ніж у звичайної людини. Вважається що для набору м'язової маси потрібно споживати не менше 2 г білка на 1 кг тіла.
Так як білок - одна з найважливіших складових їжі, то потрібно знати основні продукти які є його джерелами.
М'ясо - джерело цінних тваринних білків, який містить всі незамінні амінокислоти.
Цінність м'яса визначається кількістю білка в ньому. До 20% міститься в яловичині, свинині, кролика і птиці. У м'ясі міститься певна кількість сполучної тканини, цінність якої невисока, і білки якої погано засвоюються. Кількість її залежить від залежить від того з якої частини туші м'ясо. Жирність м'яса може коливатися від від 2 до 50% в залежності від його виду і частини туші.
Також в м'ясі містяться різні мінеральні речовини - калій, фосфор, магній, залізо, а також вітамін В, які добре засвоюються.
Перерахуємо коротко найуживаніші види м'яса.
Яловичина - м'ясо містить цінні білки включають майже всі амінокислоти.
Телятина - ще більш цінне за білковим складом м'ясо, до того ж більш ніжне і приємне. Містить приблизно 20% білка і 1-2% жиру.
Баранина жорсткіша ніж яловичина через більшої кількості сполучної тканини. За складом приблизно дорівнює яловичині.
Конина - джерело повноцінних білків (їх вона містить 21%), а також мінеральних речовин. У ній мало жиру - приблизно 4%.
Кролик - дієтичне м'ясо містить 21% білка, а також заліза, вітамінів В і інших мінералів.
Який ще білок для м'язів зі звичайних продуктів можна використовувати. Звичайно ж улюблена всіма качками курка.
Куряче м'ясо одне з найбільш цінних за змістом добре засвоюваних повноцінних білків, а також мінеральних речовин і вітамінів. Незважаючи на те що кількість жиру в ньому може досягати 16-18%, однак він добре засвоюваний організмом. Кількість білка в курячому м'ясі також велике. У грудинке воно дорівнює 20%.
Різні соління і копчення з риби набагато менш цінні, ніж свіжа риба. Білки таких продуктів гірше засвоюються через особливості переробки, кількість вітаміну в них низька, а жиру зайве. Вживати їх варто лише як закуски і не часто.
Таке ж має бути ставлення і до рибних консервів, так як в результаті переробки і тривалого зберігання багато цінних якостей риби переважно втрачені.
На особливому рахунку стоять яєчні продукти. Курячі яйця - це найцінніше джерело поживних речовин для організму людини. (Яйця водоплавних птахів не вживають в результаті великої ймовірності зараження кишковими інфекціями).
Яйце містить цінний білок для росту м'язів, який майже повністю засвоюється. У його білку є всі незамінні амінокислоти. Але слід мати на увазі, що сирий білок щодо погано усвояем через присутність в ньому речовин які пригнічують травлення. Нетривала варіння усуває їх і засвоюваність досягає 98%. Якщо використовується смаження або тривала варіння, то білок піддається денатурації і засвоюваність кілька знижується.
У жовтку є більше 30% жирів, в основному це корисні поліненасичені жирні кислоти. Жири яйця легко перетравлюються і засвоюються. Також в ньому достатня кількість мінеральних речовин, вітамінів А, В, D.
Слід зауважити, що в нетривало звареному в шкаралупі яйці практично зберігаються всі цінні харчові речовини.
Ще одним цінним джерелом білка для спортсмена, про який не можна забувати є молочні продукти. Серед них найбільш часто вживані: молоко (містить 2,8 г білка на 100 г) і сир (відповідно 18 г на 100 г продукту).