Хто повинен бути в своїй кращій фізичній формі, щоб виконати поставлене перед ним завдання? Хто повинен використовувати весь свій потенціал для виконання завдання? Я говорю не про професійні бодибилдерах, я говорю про наших елітних частинах ВМС США морських котиків. Ці браві хлопці дбають не про те, як вони будуть виглядати на подіумі перед суддями, а перш за все про те, як їх оцінить командир підрозділу. Вони живуть з думкою про те, що повинні повністю розкрити свій потенціал і найкращим чином виконати кожну свою місію. Ось тому їм завжди супроводжують успіх і удача!
Але як вони набувають свою приголомшливу форму за такий короткий термін, який називатися базовою підготовкою? Бодібілдери витрачають роки на те, щоб сформувати свою статуру, але навіть після цього багато хто з них залишаються незадоволені своїми результатами. КОТИКИ застосовують інші методи, тому, що мають справу з силою і витривалістю, а не з симметричностью пропорцій і не з кремом-діпеллаторіем для грудних волосся. У цій статті я опишу програму підготовки МОРСЬКИХ КОТИКІВ Військово-морських сил США.
Ця програма складається з двох циклів по дев'ять тижнів. Якщо ви зможете витримати її до кінця, то придбаєте таку витривалість, яку раніше й уявити собі не могли. Але, лише у якого по-справжньому залізною волею і силою духу зможе вистояти і пройти повний курс базової підготовки Морських котиків.
Перші 9 тижнів:
тиждень 1
Біг: 2 милі, темп 8:30, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання: 4 підходи по 15 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 4 підходи по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 3 повторення, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 15 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 2
Біг: 2 милі, темп 8:30, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання: 5 підходів по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 5 сетів по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 3 повторення, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 15 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 3
Біг: Немає
Віджимання: 5 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 5 сетів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 4 повторення, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 20 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 4
Біг: 3 милі, темп 8:30, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання: 5 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 5 сетів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 4 повторення, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 20 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 5-6
Біг: 2/3/4/2 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятниця
Віджимання: 6 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 2 підходи по 8 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 25 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 7-8
Біг: 4/4/5/3 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятниця
Віджимання: 6 підходів по 30 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів у 30 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 2 підходи по 10 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 30 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 9
Біг: 4/4/5/3 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятниця
Віджимання: 6 підходів по 30 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів у 30 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 10 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 35 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
Наступні 9 тижнів:
тиждень 1-2
Біг: 3/5/4/5/2 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятницю / суботу
Віджимання: 6 підходів по 30 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 6 підходів по 35 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 3 підходи по 10 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання на брусах: 3 підходи по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 35 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 3-4
Біг: 4/5/6/4/3 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятницю / суботу
Віджимання: 10 підходів по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 10 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 4 підходи по 10 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання на брусах: 10 підходів по 15 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 45 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 5
Біг: 5/5/6/4/4 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятницю / суботу
Віджимання: 15 підходів по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 15 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 4 підходи по 12 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання на брусах: 15 підходів по 15 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 60 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
тиждень 6-9
Біг: 5/6/6/6/4 милі, понеділок / вівторок / середовище / п'ятницю / суботу
Віджимання: 20 підходів по 20 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Прес. Підйоми тулуба: 20 підходів по 25 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Підтягування: 5 підходи по 12 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Віджимання на брусах: 20 підходів по 15 повторень, понеділок / середовище / п'ятниця
Плавання: безперервно протягом 75 хвилин. 4 - 5 днів в тиждень
Як бачите, ця програма спрямована на розвиток сили і витривалості. Зверніть увагу, що це дуже інтенсивна програма, а значить, вам необхідно споживати відповідну кількість поживних речовин. Безумовно, програма дуже ефективна, але вона вимагає всієї вашої рішучості і наполегливості. Вправи прості, - ніяких сложнокоордінірованним рухів, і ніяких тренажерів. Випробуйте себе, може бути ви годитеся для служби в морських котиків. У всякому разі, гарантовано позбудетеся від жиру і наростити м'язи.
Десантно-диверсійні частини армії США (Army Special Forces)
A. Плавання 100 метрів (без перерви, будь-яким стилем, на спину не перевертатися, дна і стінок не торкатися).
B. Марш-кидок з рюкзаком (1/4 ваги тіла); 3 милі за 45 хвилин по рівній дорозі або за 1 годину по пересіченій місцевості.
день 2
A. Велотренажер; 20 хвилин 70% від максимального навантаження.
B. Бічні стрибки через низьку лаву або стрибки зі скакалкою 10 хвилин (без перерви).
день 3
A. Віджимання. Максимальна кількість повторень за 30 секунд. 3 підходи.
B. Біг 3 милі (в помірному темпі, за 8-9 хвилин).
C. Лазіння по канату або 3 підходи підтягувань на перекладині (до відмови); Марш-кидок з рюкзаком (1/4 ваги тіла); 5 миль за 1 годину 15 хвилин по рівній дорозі або за 1 годину 40 хвилин по пересіченій місцевості.
день 4
A. Велотренажер; 20 хвилин, 70% від максимального навантаження.
B. Спринт 40 ярдів (10 разів, з 30-секундними паузами).
C. Плавання 15 метрів.
день 5
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/4 ваги тіла), 5 миль за 1 годину 15 хвилин по рівній дорозі або за 1 годину 40 хвилин по пересіченій місцевості.
день 6
A. Віджимання 3 підходи і підйоми тулуба (прес), за 30 секунд якомога більше повторень.
B. підтягування на перекладині 3 підходи (до відмови).
C. Плавання 200 метрів.
День 1
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/3 ваги тіла); 8 миль за 2 години по рівній дорозі або за 2 години 40 хвилин по пересіченій місцевості.
день 2
A. Велотренажер; 20 хвилин, 70% від максимального навантаження.
день 3
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 35 секунд. 3 підходи.
B. Біг 5 миль (в помірному темпі, за 8-9 хвилин).
C. Присідання з рюкзаком (1/4 ваги тіла), 3 підходи по 30-50 повторень. Виконувати "чисто", до кінця, ноги згинати в колінах до кута не менше 90 градусів.
день 4
A. Плавання 300 метрів, без перерви; будь-яким стилем, але не на спині.
день 5
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/3 ваги тіла); 10 миль за 3 години по рівній дорозі, або за 4 години по пересіченій місцевості.
день 6
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 35 секунд. 3 підходи.
B. Велотренажер; 20 хвилин, 80% від максимального навантаження.
C. Плавання 15 метрів.
День 1
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 40 секунд. 4 підходи.
B. Біг 4 милі (в помірному темпі, за 7-8 хвилин).
C. Присідання з рюкзаком (1/3 ваги тіла), 4 підходи по 50 повторень. Виконувати "чисто", до кінця, ноги згинати в колінах до кута не менше 90 градусів.
день 2
A. Велотренажер; 20 хвилин, 70% від максимального навантаження.
B. Бічні стрибки через низьку лаву або стрибки зі скакалкою 12 хвилин (без перерви).
день 3
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/3 ваги тіла, або не менше 60 фунтів); 12 миль за 3 години по рівній дорозі або за 4 години по пересіченій місцевості.
день 4
A. Плавання 400 метрів.
день 5
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 40 секунд. 4 підходи.
B. Біг 6 миль (темп швидко-помірний за 7-8 хвилин).
день 6
A. Велотренажер; 20 хвилин, 70% від максимального навантаження.
B. Бічні стрибки через низьку лаву або стрибки зі скакалкою 10 хвилин (без перерви).
C. Плавання 15 метрів.
День 1
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/3 ваги тіла, або не менше 60 фунтів); 8 миль за 2 години по рівній дорозі або за 2 години 40 хвилин по пересіченій місцевості.
день 2
A. Плавання 400 метрів.
B. Віджимання на брусах 4 підходи (до відмови).
C. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 40 секунд. 4 підходи.
день 3
A. Біг 6 миль (швидко-помірний за 7-8 хвилин).
B. Жими ногами, підйоми на носки, згинаючи ніг, розгинання ніг 3 підходи (8-12 повторень).
день 4
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 40 секунд. 4 підходи.
B. Велотренажер; 25 хвилин 85% від максимального навантаження.
день 5
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/3 ваги тіла, або не менше 75 фунтів); 12 миль за 3 години по рівній дорозі або за 4 години по пересіченій місцевості.
день 6
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 40 секунд. 4 підходи.
B. Стрибки через скакалку; 15 хвилин без перерви.
День 1
A. Біг 3 милі (в швидкому темпі, за 6-7 хвилин).
B. Плавання 500 метрів (без перерви, будь-яким стилем, але не на спині).
C. Жими ногами, підйоми на носки, згинаючи ніг, розгинання ніг 3 підходи (8-12 повторень).
день 2
A. Бічні стрибки через низьку лаву або стрибки зі скакалкою 12 хвилин (без перерви).
день 4
A. Плавання 400 метрів
B. Віджимання на брусах 4 підходи (до відмови).
день 5
A. Марш-кидок з рюкзаком (1/3 ваги тіла, або не менше 75 фунтів); 18 миль за 4 години 30 хвилин по рівній дорозі або за 6 годині за пересіченій місцевості.
день 6
A. Віджимання, підтягування, підйоми тулуба. Максимальна кількість повторень за 40 секунд. 4 підходи.
У-ф-ф-ф ... Так, важка програма. Працюючи за ним, було б корисно записувати свій щоденний прогрес: кількість підходів, повторень, час виконання і т. Д. Якщо у вас немає армійського рюкзака, можна замінити його звичайним. Головне, щоб він був досить важким. Крім того, як вже було сказано в попередній статті (про морські котики), вам необхідна достатня кількість поживних речовин і води. Якщо ви збираєтеся використовувати цю програму як додаток до основного тренінгу, то, щоб зберегти м'язову масу, в дні марш-кидків і плавання бажано додатково приймати глутамін.
Удачі вам! Якщо, звичайно, зважитеся.