Робота зі штангою будинку
Ні для кого не секрет, що штанга - це основний снаряд у важкій атлетиці, пауерліфтингу та бодібілдингу. За допомогою однієї лише штанги можна якісно опрацювати будь-яку групу м'язів в нашому тілі. Давайте розглянемо декілька найефективніших вправ зі штангою.
Багато починаючі спортсмени думають, що варто взяти штангу або гантелі, і результати з'являться самі собою. Так не вийде. Знадобляться дні наполегливих тренувань і подолання себе! Але, дорогу здолає той, хто йде! Працюйте над собою і результати не змусять Вас чекати. Однак існує головний камінь спотикання.
Небезпека перевантаження м'язів при роботі зі штангою будинку
Основна помилка багатьох спортсменів догляд в крайність - постійно піддають себе навантажень, несумісним з їх можливостями, дивуючись відсутності результатів. Є спортсмени, у яких не "йдуть руки". Але, як з'ясувалося потім, вони просто їх перекачували. Адже тут працює простий принцип, який є єдино правильним.
При роботі зі штангою, і не тільки, навантаження повинна відповідати відпочинку та харчування. Якщо навантаження більше відновлення, в тому числі і білкового, то організм змушений вишукувати ресурси не ззовні, а використовувати свої. Тому м'яз просто зменшується, замість того, щоб збільшуватися в розмірах.
Тобто, все просто: чим більше Ви збільшуєте навантаження, тим більше Ви повинні їсти і спати. У всякому разі, не менше 8-10 годин.
Збільшення навантаження при роботі зі штангою будинку
Тепер розглянемо комплекс вправ зі штангою, і збільшимо навантаження. В принципі, нічого нового. Ви виконуєте попередній комплекс, додаючи до нього допоміжні вправи гантельного комплексу. Принцип залишається той же. Тобто, Ви підбираєте вагу, з яким можете виконати від 6 до 8 повторень в 3-4-х підходах, намагаючись згодом довести число повторень до 12.
Це відноситься і до вправ зі штангою, і до вправ з гантелями, які Ви будете виконувати після вправ зі штангою, щоб добити м'яз. Але тепер Вам потрібно розбити комплекс на 2 частини.
Тренуватися треба тепер 4 рази на тиждень.
субота - Ви опрацьовує плечі, руки і верхній прес;
у вівторок: Ви опрацьовує ноги, спину, груди і нижній прес;
в четвер: ви повторюєте понеділках
в п'ятницю: ви повторюєте вівторок.
Комплекс вправ зі штангою будинку
1. Вправа - Для дельтовидних м'язів плечей
Зі свого досвіду можу додати, що вправу можна виконувати і від грудей, але, оскільки цю вправу все-таки дає дуже велике навантаження на хребет, навіть сидячи, я б рекомендував виконувати його не дуже часто, і з невеликою вагою.
2). Поперемінний підйом гантелей перед собою.
3). Розведення гантелей стоячи (підйом через сторони).
4). Розведення гантелей в нахилі.
Вправи 2, 3, 4 виконуються в двох-чотирьох підходах. Але якщо вправу 1является обов'язковим, так, як воно базове, а значить, виконується в 4-х підходах, то допоміжні вправи 2, 3, 4 можна виконувати в 2-х підходах, дивлячись по Вашому фізичному стану, з часом довівши число підходів до 4-х.
2. Вправа - Для біцепсів (згиначів рук)
1). Підйом штанги на біцепси. Виконується стоячи. Краще виконувати з ледь помітним нахилом вперед. Якщо хочете ще більше збільшити навантаження, то плечі слід злегка опустити вниз.
Типові помилки, які робить атлет - це спроба відразу брати занадто велику вагу. В результаті спортсмен жорстко читингом. Видима показуха від цього очевидна. Штанга з досить великою вагою в наявності. Але це тільки видима і не потрібна Вам показуха. Ви ще не вмієте користуватися цим способом. Залиште його на потім. А зараз він навряд чи збільшить обсяг Вашого біцепса.
Поки що виконувати потрібно класично правильно. Це набагато швидше дасть потрібний вам результат. Додати до цієї вправи потрібно гантелі. Я не проти сучасних верстатів, але не поспішайте. Вони можуть тільки доповнити те, що дали Вам гантелі і штанга, які йдуть поза конкурсом, і залишаються головними снарядами бодібілдера.
Отже, перша вправа - підйом штанги на біцепси стоячи.
2). Поперемінний або одночасний підйом гантелей на біцепси.
Виконується в 2-4 підходах. Однак я можу сказати, що якщо в першій вправі вага підібраний правильно, то навряд чи в другій вправі у Вас будуть високі результати.
3.Упражненіе - Для трицепсів (розгиначів рук)
2). Підйом гантелі на трицепс стоячи в нахилі. з опорою вільною рукою.
4.Упражненіе - Для м'язів грудей
1). Жим Ангі лежачи на горизонтальній лаві. Хват трохи ширше середнього. Тепер, коли Ви використовуєте більшу вагу, потрібно стежити за плечовими суглобами. При появі печії в плечовому суглобі, виконання вправи треба припинити негайно. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати травму суглоба, і надовго відсторонитися від виконання цієї вправи.
2). Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Іноді при виконанні цієї вправи застосовується так звана глибока розводка.
Глибока розводка - це використання дуже великої ваги. Лікті зігнути трохи більше, і руки опускати нижче, ніж при звичайній розводці. Або хоча б намагатися це робити. При цьому потрібно весь час стежити за тим, щоб не прийняти це за норму.
Лікті необхідно весь час намагатися розгинати до положення більш прямих рук, так як, чим пряміше руки, тим більше навантаження.
5. Вправа - Для м'язів спини
Зверніть особливу увагу на правильність Вашого дихання. Воно повинно бути глибоким, і ні в якому разі не можна його перекривати. Взагалі, я повинен сказати, що станова тяга досить травмоопасное вправу, і ставитися до нього легковажно не можна. Виконувати в двох-чотирьох підходах.
6. Вправа - Для м'язів стегна
Особливо відповідальний момент - початок руху вгору. Звичайною помилкою тут є те, що на початку руху спочатку випрямляються ноги, а потім спина. Якщо не хочете швидких проблем зі спиною, то виконуйте вправу, не змінюючи положення спини.
У нижній точці положення спини має бути точно таке ж, як і у верхній. Присідання - вправу не менше травмоопасное, ніж станова тяга, тому не поспішайте форсувати навантаження. Почніть з не дуже великої ваги, довівши його до робочого, керуючись не м'язової можливістю, а відчуттям навантаження на хребет і коліна.
Ще мені хотілося б вказати на одну помилку, що здійснюються усіма жінками. Вони завжди намагаються стиснути разом коліна. Це не тільки незручно, але ще й небезпечно.
7. Вправа - Для м'язів гомілки.
Вправа зі штангою для тренування камбаловидной м'язів, що відносяться до трицепсам гомілок. Основна функція даних м'язів полягає в розгинанні гомілковостопного суглоба. У порівнянні із заняттями на тренажері даний вид вправи не допускає використання важкої ваги, так як вимагає надмірних зусиль.
Коли коліна зігнуті литковий м'яз залишається в розслабленому стані. У цьому положенні при розгинанні стопи вона напружується незначно, велика частина навантаження дістається камбаловидной м'язі. І, навпаки, при випрямленні коліна навантаження йде на литковий м'яз, яка активніше бере участь при розгинанні стопи, ніж камбаловидная м'яз.
8. Вправа - Для м'язів передпліччя.
Для виконання вправи потрібно взяти штангу хватом знизу, потім станьте на коліна і покладіть передпліччя поперек лави, при цьому, долоні повинні бути спрямовані вгору. Слідкуйте за тим, щоб зап'ястя знаходилися за краєм лави. Якщо цього не буде, ви не зможете повністю розігнути передпліччя без дискомфорту. Розгинайте зап'ястя так, щоб штанга опускалася вниз під власною вагою. Нехай снаряд спокійно скотитися по пальцях. Потім, зробіть невелику паузу, утримуючи штангу в нижній точці. Напружте м'язи передпліччя і плавно перемістіть штангу в верхню точку, затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Виконуйте цю вправу стільки разів, наскільки у вас вистачить сил, але не перепрацьовувати.
Для того щоб вправа мало максимальний ефект і не було травматичним, завжди намагайтеся тримати однаковий кут ліктьового суглоба і стежте за тим, щоб навантаження припадала саме на м'язи передпліч, а не на біцепси. Коли ви опускаєте штангу, розгинайте не тільки зап'ястя, але і пальці. Коли штанга скочується, амплітуда руху збільшується і на м'язи дається більше навантаження. Ви можете виконувати цю вправу, сидячи на лаві, при цьому, лікті повинні знаходиться на колінах. Також, для такого тренування багато хто використовує пюпітр для вправ на розвиток біцепсів. І ще, пам'ятаєте про те, що для підвищення ефективності вправи завжди потрібно намагатися тримати передпліччя паралельно один до одного.
9. Вправа - Для м'язів преса.
