Тренувати передпліччя просто необхідно. Вони є частиною вашого тіла, і, будучи культуристом, ваш борг їх накачувати, як і будь-яку іншу групу м'язів. Правда, що у багатьох передпліччя досить уперта частина тіла, але це не причина ігнорувати їх в своїх тренуваннях. Примусити їх рости повинно сприйматися вами як виклик.
Мені тренування передпліч даються легко. Я з самого початку знав, що для них не потрібно придумувати багато різних вправ, тому що вони добре прокачиваются і при тренуванні інших верхніх груп м'язів. Тому я просто виконую одну вправу на згинальні м'язи передпліччя і одне на розгинати м'яз.
Для згинаючого м'язи, яка знаходиться на тій же стороні, що і ваші долоні, я рекомендую виконувати згинання зап'ястя зі штангою. Я вважаю за краще робити більше повторів на передпліччя в порівнянні з іншими частинами тіла, тому що протягом усього дня вони отримують дуже великий обсяг навантаження. З огляду на всю цю навантаження на передпліччя, яка потрібна для виконання щоденних дій і роботи, ви повинні приділяти їм особливу увагу на тренуваннях, якщо хочете, щоб ці м'язи росли.
Далі я раджу виконувати зворотні згинання зап'ястя. Це в принципі зворотний рух тому, що ви тільки що виконали. На цей раз використовуйте хват зверху, помістивши великі пальці під штангу для підтримки. Вам неодмінно потрібно менше навантаження, так як механічно цю вправу виконувати набагато складніше, ніж попереднє. Знову намагайтеся зробити 3-4 сети по 15-20 повторів.
Тренуйте свої передпліччя два рази в тиждень, але не в дні, призначені для опрацювання м'язів рук. Ви повинні мати достатньо сил, щоб сконцентруватися на передпліччях. Якщо ж ви спочатку витратите півгодини на обертання з гантелями, тягу вниз і нахили пастора, ваші передпліччя вже знесиляться. В ідеалі, вас слід тренувати їх в один день з ногами. Таким чином, вони ще будуть готові до великих навантажень до моменту, коли ви приступите до їх тренуванні.
Незалежно від того, який день ви виберете для опрацювання передпліч, ні в якому разі не здавайтеся. Вони можуть бути такими ж наполегливими, як наш мул, але це не означає, що вони не зрушать з місця. Прошу мені в цьому повірити.
Тренування передпліч від Хейни
Згинання зап'ястя зі штангою -3-4x15-20
Зворотне згинання зап'ясть -3-4x15-20