Удар по передпліччях
Хто виглядає гірше, хирлявий підліток, що тягне 50 кілограмів лежачи, але виконує по 5 підходів згинань зап'ясть на кожному тренуванні, або здоровенний чолов'яга, з потужними біцепсами і патологічно відстаючими передпліччя?
Погодьтеся, обидві картини виглядають гнітюче! Чи потрібно цілеспрямовано працювати над передпліччям і як позбутися від «генетичних дірок» у своїй м'язах?
Відповідь на ці питання дає триразовий чемпіон України з класичного бодібілдингу Юрій Спасокукоцький
Саме в таку ситуацію кілька років тому потрапив і ваш покірний слуга.
Як і багато інших людей, будуючи своє тіло я використовував принципи скороченого і базового тренінгу, що не розпорошувався на роботу над деталями, поки не набрав таку кількість м'язової маси, що дрібні недоробки почали кидатися в очі. Я виявив, що у мене немає середина спини, задні дельти, ікри, і ... передпліччя!
Станова тяга, і згинання рук зі штангою стоячи, в моєму випадку як виявилося, не спрацювали, оскільки в вправах регулярно використовувалися кистьові ремені.
Виходом із ситуації був банальний важка праця над слабкими ділянками за спеціалізованими програмами 2-3 рази в тиждень.
У випадку з передпліччям я вибрав наступну стратегію:
1 Робота над передпліччям проводиться строго 2 рази в тиждень.
2 Кращий період для опрацювання передпліч, це час після опрацювання найширших м'язів спини або після тренування рук.
3 тренування цих м'язів здійснюється тільки в кінці тренування, для того щоб не перешкоджати повноцінному тренінгу інших м'язів.
4 Ваш тренінг повинен бути побудований таким чином, щоб після тренування передпліч ви як мінімум два дні не давали сильної, прямої чи опосередкованої навантаження на руки (не можна виконувати станову тягу, вправи для найширших і біцепсів), інакше ваші передпліччя НЕ будуть відновлюватися, і можуть початися хронічні болі в області кистьових суглобів.
5. Використовується коротка, інтенсивне тренування, що включає три стандартних вправи: «Згинання зап'ясть зі штангою», «Зворотне згинання зап'ястя зі штангою» і «Згинання зап'ясть за спиною стоячи».
6. У кожному вправу на початку виконується 2 розминок сету з легким вагою по 15-20 повторень в сеті, так як кистьові суглоби легко травмувати і потрібна ретельна розминка і розігрів зв'язок та м'язів. Потім слід 3 важких, робочих сети по 8-10 повторень до відмови. При виконанні цих сетів слід уникати максимальної амплітуди руху в точках максимального розтягування м'язів.
Дана методика виявилася настільки ефективна, що передпліччя збільшилися в обхваті більше ніж на 4 сантиметри, і слабке місце почало ставати «перерозвиненим». Після цього тренування за цією програмою довелося повністю припинити, інакше я ризикував би перетворитися в морячка Папая, а це погодьтеся не зовсім ідеал класичного бодібілдингу. Ясна річ, що така метаморфоза з руками відбулася не за один день тренінгу, на це пішло більше шести місяців регулярних занять з поступовим зниженням програмі.
Згинання зап'ястя зі штангою з упором передпліч в лаву
Мета вправи:
Розвиток внутрішніх м'язів - згиначів передпліччя.
виконання:
1. Візьміть штангу нижнім хватом, зблизивши руки, наскільки це можливо. Сядьте «верхом» на лаву і розставте ноги так, щоб ваші лікті і передпліччя перебували на лаві, але зап'ястя виглядали за край лави. Затисніть лікті колінами для стійкості.
2. Зігніть зап'ястя і опустіть штангу до підлоги. У нижній точці руху обережно розігніть пальці і дайте штанзі скотитися ще нижче, до фаланг пальців. Потім перекотити штангу назад, напружте передпліччя і підніміть снаряд так високо, як тільки можете, не відриваючи передпліччя від лави. Як і ікри, передпліччя потребують дуже активної стимуляції для зростання, тому не бійтеся навантажувати їх по повній програмі. Деякі атлети використовують в цій вправі штангу вагою 100 і більше кілограмів (хоча мені особисто вдалося добитися непоганого прогресу і з вагою близько 60-70 кілограмів)! Якщо ви побажаєте використовувати подібні ваги, скоротіть трохи амплітуду руху, уникайте максимального розгинання і розтягування зап'ястя. Це допоможе значно знизити травматизм.
Згинання зап'ястя за спиною.
Мета вправи:
Збільшення обсягу і сили згиначів передпліччя. Це справжнє силове вправу для м'язів передпліччя, і деякі бодібілдери і армреслери його з досить великою вагою (100, 120 кг і навіть більше).
виконання:
1. Підійдіть до стійки зі штангою і встаньте до неї спиною, візьміться за гриф штанги. Зніміть штангу зі стійки і утримуйте на прямих руках за собою, розставивши руки приблизно на ширині плечей (долоні назад).
2. Утримуючи руки нерухомо, трохи розігніть пальці і дайте штанзі скотитися вниз, до фаланг пальців. Потім зігніть пальці, обхопіть гриф штанги і підніміть її вгору і назад так далеко, як тільки можете, напружуючи м'язи передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи рухалися тільки зап'ястя.
Зворотне згинання зап'ястя зі штангою з упором передпліч в лаву
Мета вправи:
Розвиток зовнішніх м'язів - розгиначів передпліччя. Ця вправа набагато складніше, ніж згинання зап'ястя стоячи і сидячи, і володіє набагато меншими характеристиками потужності. Навіть і не намагайтеся використовувати вага снаряда, подібний до того, що ви подужали в попередніх вправах, це може привести до травми! Проте, подбайте про те, щоб поступово збільшувати навантаження в цій вправі, так як постійне підвищення інтенсивності для передпліч необхідно.
виконання:
1. Сядьте «верхом» на лаву. Візьміть штангу верхнім хватом, розставивши руки приблизно на 25 сантиметрів. Покладіть передпліччя на стегна або на горизонтальну лаву, щоб вони були паралельні підлозі, а зап'ястя вільно висіли в повітрі. Зігніть зап'ястя вперед і опустіть штангу так далеко, як можете.
2. Потім підніміть зап'ястя якомога вище, намагаючись утримувати передпліччя в нерухомому положенні.