Тренування передпліч має свої особливості і часто помилки, давайте по порядку розглянемо основні з них.
Першим і найголовнішим є оману про те, що за допомогою тренування передпліч можна зробити кисті ширше. Багато з нас мають тонкими кістками, так закладено природою і генетикою. Тренуючи передпліччя, ми можемо збільшити в обсягах і зробити більш потужною, частина руки від зап'ястя до ліктя, але розмір ремінця на годиннику при цьому залишиться тим самим.
Більш того весь обсяг м'язів передпліч буде зосереджений ближче до ліктя, а частина руки в зоні зап'ястя зміцніє, але в розмірах значно не додасть. Тому, якщо природа нагородила Вас тонкими кістками, не варто сподіватися на диво і тренувати м'язи передпліччя з невиправданим фанатизмом.
Наступним помилкою є спроба новачка накачати передпліччя під час першого року занять, виконуючи різні ізольовані вправи для передпліч. Вся справа в принципі цілісності розвитку, не володіючи достатньою розвиненістю загальної м'язової маси, накачати окрему дрібну м'язову групу на шкоду іншим не надається можливим. Тому хлопці з худющий руками, виконують різні згинання на передпліччя виглядати безглуздо і смішно.
Для початку потрібно набрати загальну м'язову масу за допомогою базових вправ і стати сильніше в основних рухах. Для приблизного орієнтира можна сказати так: поки Ваш біцепс менше 40 см, а результат у становій тязі на 6 повторень в робочому підході менше 1,5 свого власного ваги, додатково тренувати передпліччя не обов'язково.
Як ми вже згадували вище, передпліччя беруть участь в різних вправах і ростуть від непрямої навантаження, за умови, якщо вона достатня. Природно, виконуючи підйоми на біцепс штангою з EZ-грифом з вагою 25 кг, ми не створимо належну навантаження для зростання передпліч. А ось хлопцям, які піднімають на біцепс 50 кг на 6-10 повторень думати про те, як накачати передпліччя, як правило не доводиться.
Тим не менш, якщо Ви вирішили, що Ваші передпліччя вимагають додаткового опрацювання, розглянемо основні принципи тренування даної м'язової групи.
Вправи на зростання передпліч
Взагалі сильні передпліччя надзвичайно важливо тренувати. Якщо вони слабкі, ви не зможете довгий час утримувати штангу або гантелі.
Якщо ви все ж хочете збільшити масу передпліччя, може підійти ряд вправ.
Згинання рук зі штангою хватом зверху.
Штангу потрібно брати хватом вгору. Головну навантаження відчуває брахірадіаліс і біцепс. Вага штанги слід брати менше, так як м'язи передпліччя слабкіше.
Задіє ті ж м'язи, що і попередній вправі, проте виконується з гантелями. У міру просування гантелей вгору потрібно повернути кисті долонями вниз. Потім рух виконується в зворотному порядку, коли опускаєте гантелі.
Підйом штанги хватом знизу.
Сядьте на лаву. Передпліччя повинні перебувати між колін, що спираються на цю ж лавку. Берете штангу хватом знизу і піднімаєте кисті зі штангою вгору. Потім повертаєтеся в початкове положення. Необхідно зробити 15-20 повторень, можна замість штанги використовувати гантелі. Розвиває м'язи згиначів зап'ястя.
Згинання рук в зап'ястях стоячи зі штангою за спиною.
Встаньте спиною до стійки для штанги, долоні направте назад. Візьміть штангу і робіть згинання разом з розгинання, зберігаючи руки прямими. Вправа теж розвиває м'язи згиначів зап'ястя.
Розгинання рук в зап'ястях.
Сядьте на лаву, передпліччя опустіть на неї, або на коліна, щоб кисті вільно висіли долонями вниз. Взявши штангу хватом догори, піднімаєте кисті, потім опускайте. Вправа спрямована на розвиток розгиначів зап'ястя.
Обертання рукоятки з підвішеним вантажем.
Обертається рукоятка є в багатьох залах, до якої на тросі можна прикріпити вантаж будь-якої ваги. Обхопіть рукоятку хватом догори і робите обертання, намотуючи трос на рукоятку до повного підйому вантажу вгору. Потім, поверніть в зворотну сторону, поступово опускаючи вантаж на колишнє місце. Вирощують можна як до себе, так і від себе. У першому випадку задіюються розгиначі передпліччя, в іншому - згиначі. Вправи на них необхідно чергувати.
Розвиток м'язів передпліччя - важкий процес, тому що вони мають гарну «резистентністю» до навантажень. Вони використовуються часто в побуті, і, як правило, потрібно чимало часу для того, щоб вони придбали форму. Займатися розвитком м'язів передпліччя слід два рази на тиждень, по 3 підходи кожну, по 15-20 повторень до відмови. Для запобігання травм, необхідна хороша 5-10 хвилинна розминка.
Краще качати передпліччя спільно з руками і спиною, в кінці тренування, інакше ви утрудните розвиток рук і спини.
Повинно пройти 2-3 дня між тренуваннями передпліч, інакше вони не встигнуть відновитися. Краще якщо ви будете виконувати не більше 3 з описаних вище вправ, одне на брахірадіаліс, одне на згиначі, одне на розгиначі зап'ястя. Самі вправи краще варіювати від тренування до тренування.
Заняття на передпліччя обов'язково слід проводити, так як це в свою чергу тренує інші м'язи. Недостатньо, просто виконувати вправи для біцепса. так як м'язи передпліч в цьому випадку мають статичне навантаження. Паралельно з м'язами передпліч тренуються верхні пучки дельт, які у сучасної молоді розвинені слабко, що може послужити перешкодою на шляху до освоєння «грудних» жимів.