Ви вже використовуєте Фоам ролер? Якщо ще немає, тоді ми йдемо до вас. Жарти в сторону, але Фоам ролер - це те, що я настійно рекомендую мати вдома кожному, хто займається спортом.
Це практично магічна паличка-виручалочка, до певної міри заміняє навіть спортивний масаж. Але про все підряд, добре?
Давайте спочатку розберемося з основами.
Отже, що таке Фоам ролер?
Це труба, зроблена з досить м'якою піни. Прокочуючи по ній різні частини тіла, ви розробляєте м'язи і тим самим прискорюєте відновлення після тренування. Такий тип тренування спрямований на миофасциальное розслаблення.
Переваги миофасциальной тренування:
- Коригування м'язового дисбалансу
- ↑ Збільшення рухливості зв'язок
- ↓ Зниження м'язових болів після тренувань
- ↓ Зниження м'язового гіпертонусу
- ↑ Збільшення тканини, що з'єднує м'язи та сухожилля (зниження ризику травми)
- ↑ Збільшення м'язової ефективності (здатності центральної нервової системи коректно залучати до роботи потрібні м'язові групи)
- Підтримка нормальної довжини м'язи (не надто короткою, не дуже довгою)
- Зниження стресу у зв'язок (звідси)
Як працює Фоам ролер?
Фасція - це спеціальна сполучна тканина, що оточує шар м'язів, кісток і суглобів. Фасція служить для підтримки і захисту тіла. Вона складається з трьох шарів - (1) поверхневої фасції, (2) глибокої фасції і (3) підслизової фасції.
У м'язової тканини знаходяться два типи нервових рецепторів: м'язове веретено і сухожильний орган Голді. М'язові веретена розташовані паралельно з м'язовими волокнами і контролюють швидкість і ступінь розтягнення м'язів.
При тренуваннях неминуче відбувається розтягнення м'яза, що в свою чергу може викликати миотатический рефлекс.
Міотатіческій рефлекс - це мимовільне скорочення м'язи у відповідь на роздратування містяться в ній рецепторів м'язових веретен, яке, в свою чергу, може бути обумовлено розтягуванням м'язи. В результаті миотатический рефлекс може привести до м'язового болю.
Сухожильний орган Голді, в свою чергу, також реагує на зміну довжини м'язи - тільки вже на збільшення. Ручна стимуляція сухожильного органу Голді може привести до розслаблення м'язи.
Зниження напруги в фасціях (викликаного міостатіческім рефлексом) знижує м'язовий біль, повертає нормальну довжину м'язи і нормалізує її функцію.
Ще більш складними словами написано ось тут.
У двох словах - робота з Фоам роллером дозволяє розслабити м'язи, знизити біль після тренувань і поліпшити відгук м'язів надалі. Тобто все це дуже добре.
Теорія роботи з Фоам роллером набагато складніше практики. Тут насправді все набагато простіше.
- Прокочують кожну м'язову групу 1-2 хвилини до появи болю
- Після появи болю дайте МГ відпочити 20-30 секунд
- Швидкість руху - плавна, повільна
- Під час руху м'язова група, з якою ви працюєте, має бути розслаблена
От і все. Дуже просто, як ви бачите.
За Фоам роллерам поки не так багато робіт, але ті, що є, підтверджують збільшення довжини м'язи (як мінімум короткочасне), зниження втоми після тренування, зменшення посттренировочний болів (раз. Два. Три).
Рекомендації щодо застосування Фоам роллера:
- 2-3 тренування в тиждень - для прискорення відновлення, зниження м'язових болів
- Короткочасні тренування кожен день - наприклад, перед сном для полегшення засипання
- Перед тренуванням - використовується як розтяжка, тільки при цьому не відбувається зниження сили м'язи (раз)
Який Фоам ролер варто купувати?
Тут, насправді, все дуже просто. Економте ваші гроші!
- Якщо берете саме Фоам ролер, беріть найпростіший. Не треба витрачати гроші на навароченние моделі за 100 доларів. Вони не ефективніші, ніж найпростіші. У всякому разі, я не зустрів жодного дослідження, де б говорилося зворотне.
- Мало грошей і багато сміливості? Купіть найпростішу пластикову трубу! Я використовую саме таку вже півроку і дуже задоволений. Плюси: більш глибока проробка м'язів. Мінуси: набагато більше боляче. Але терпимо.
Як використовувати Фоам ролер в картинках:
Сподіваюся, що цього буде достатньо для старту.
Так що хорашая обучалка буде в тему.