Великі уми завжди зустрічають запеклий опір
з боку нездар.
Ця глава є продовженням попередньої. Те, про що зараз піде мова, викличе у деяких бурю обурення. Деякі посміються. Інші шпурнуть книгу в найближчу сміттєву корзину. Хтось же зацікавиться. А деякі кивнуть і скажуть: "Ага, точно!"
І знову, як і в попередньому розділі, я пропоную Вам дещо з минулого - а саме, тренувальну систему, яку використовували безліч виключно сильних і м'язистих людей, але яка придбала мало не погану славу. Деяким з Вас здасться, що ця глава суперечить мало не всьому, у що Ви вірите. Що ж, це - нормально. Одне із завдань цієї книги - допомогти Вам розширити межі своєї уяви. Запам'ятайте - то, що здається повним божевіллям одному поколінню, може стати очевидним для іншого.
Як я сказав у другому розділі, багато читачів вважають за краще займатися, виконуючи один робочий сет до відмови. Цим людям дана глава запропонує тренувальну концепцію - важкі сингли - яка суперечить всьому тому, про що вони читали до сих пір і в що вірять. Прекрасно. Якщо важкі сингли нецікаві Вам - пропустіть цей розділ. Є безліч інших елементів тренінгу динозаврів, які Ви можете вбудувати в свої тренування і отримати хороший результат. Наприклад, чи пробували Ви коли-небудь виконувати підхід в жимі стоячи до відмови з 55-70-кілограмовим мішком з піском або 45-кілограмової бочкою? Якщо немає, відкрийте главу 15.
Ті ж, хто готовий освистати, висміяти або ж просто розглянути ідею тренувань за допомогою одиночних повторів, приступайте до читання!
Одне повторення за підхід
Багато динозаври роблять важкі сингли. Чому? Тому що вони виявили, що у багатьох людей сингли будують більше м'язів і сили, ніж сети, що складаються з багатьох повторень. Так, Я ЗНАЮ, що сингли суперечать сучасним тренувальним поглядам і переконанням. Я ЗНАЮ, що всі сучасні експерти твердять, що сингли небезпечні і непродуктивні, Я ЗНАЮ, що всі сучасні "чемпіони" радять брати вагу трохи менше і "відчути" рух. Я ЗНАЮ, що в закладах з хромом і фікусами ніхто ніколи не робить сингли ні в одній вправі. І Я ЗНАЮ, звичайно ж, що у нас тепер є безліч прекрасних "науково обгрунтованих" тренувальних систем, які вважають сингли марними, небезпечними, божевільними і сміховинно старомодними.
Але я також знаю, що важкі сингли дали мені більше м'язів і сили, ніж будь-яка інша комбінація сетів і повторів, яку я пробував. Я знаю, що вони спрацювали надзвичайно добре для моїх партнерів по тренуваннях. Я знаю, що сингли дозволили моєму хорошому другу Грегу Пикетт отримати 46-сантиметрові руки при зрості 168 см. Усім цим експертам, які можуть привести Вам десяток наукових причин, чому сингли не будують м'язи і силу, доведеться пояснити, чому тоді сингли так добре спрацювали для мене, моїх партнерів і Грега?
Спосіб тренування чоловіків
"Експерти" "ПОМИЛЯЮТЬСЯ, коли говорять, що сингли не працюють. Багато людей за допомогою синглів збільшили м'язи і силу самим неймовірним чином. Сорок чи п'ятдесят років тому - ДО настання стероидной ери - досить багато хлопців тренувалися, виконуючи сингли, стаючи при цьому по-справжньому великими і сильними.
Я не можу продати сингли
Я переконую Вас спробувати сингли, тому що сингли ПРАЦЮЮТЬ для багатьох людей. Крапка. Немає ніякої іншої причини, крім мого простого, егоїстичного бажання допомогти Вам стати якомога сильніше і якомога більше. Силовий тренінг - моє хобі, не робота. Я працюю юристом. Я не намагаюся прославитися, оспівуючи сингли - або, якщо на те пішло, будь-яку іншу схему підходів і повторень. Я не залучений в академічні дебати або в диспути на сторінках дослідних журналів, і я не намагаюся нападати на будь-які "вчення", захищати їх або доводити їх правоту. Я просто намагаюся поділитися з Вами методами тренінгу, які виявилися ефективними для мене, і, можливо, виявляться ефективними і для Вас.
Чому сингли працюють
Чому сингли настільки продуктивні? Я думаю, є кілька причин. По-перше, Ви берете ВЕЛИКИЙ вага. Я вірю, що є певний зв'язок між величиною ваги на штанзі і тим, як ту чи іншу вправу впливає на все тіло. Роблячи вправу з більшою вагою, Ви стимулюєте зростання не тільки в одній конкретній м'язі.
Велика вага стимулює збільшення в масі і силі по всьому тілу. Можливо, це відбувається тому, що Ви, піднімаючи важку вагу, тренуєте також зв'язки і сухожилля, або, можливо, тому що важку вагу більше включає в роботу нервову систему (тобто нервова система, щоб впоратися з вагою, змушена залучити до роботи більша кількість м'язових волокон). Я не знаю точно, що відбувається на фізіологічному рівні. Але я ЗНАЮ, що сингли дали мені більше, ніж будь-яка інша тренувальна система, яку я пробував - і, повірте мені, я перепробував їх все.
Сингли вимагають хорошої техніки і граничної концентрації. Роблячи многоповторних сет, Ви можете трохи "схалтурити" в сенсі техніки, і Вам, здебільшого, за це нічого не буде - але з великою вагою на штанзі таке не проходить - Ви або гранично технічні і зосереджені, або Ви не «берете" вага . Все просто. Таким чином, сингли заохочують серйозне ставлення до двох ДУЖЕ визначних об'єктів серйозного силового тренінгу: вони привчають до хорошій техніці і до граничної зосередженості на виконуваному в даний момент русі.
Як застосовувати сингли
Мені подобається тренувати кожен рух в чотирьох або п'яти синглах, поступово додаючи вагу. У приседах з нижньої точки в рамі, наприклад, коли я забираюся під гриф, він знаходиться на висоті нижнього положення в приседе до паралелі - потім я встаю з цієї точки вгору. Зазвичай я роблю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 і 225 кг х 1. Останні два сингли важкі; фінальний же - гранично важкий. Ці п'ять синглів - це все, що я роблю. Після цього я переходжу до іншої вправи.
Деякі атлети воліють інший підхід. Вони використовують подібну схему розминок сетів, але роблять п'ять синглів з робочою вагою. Наприклад, атлет присідає 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 і п'ять синглів з вагою 210 кг, з відпочинком від двох до п'яти хвилин між підходами. Деякі ж використовують вагу менше, але роблять більше синглів - десять або навіть двадцять. Я і сам так тренуюся час від часу, але частіше за все я роблю лише один важкий сингл в кожному окремому русі. Мій прогрес починає "буксувати" на місці, якщо я роблю багато синглів з одним і тим же вагою.
Я знаю, що Ви скажете: "Хочеш сказати, що, зробивши ці П'ЯТЬ синглів, ти зупиняєшся. Як може така коротка тренування будувати м'язи?" Що ж, я радий, що Ви задали це питання. Відповідь проста: я роблю ці п'ять коротких сетів так, що вони майже кінчають мене. Мій останній сингл в будь-якій вправі в будь-який день завжди по-звірячому важкий. Я не кажу "скрутний." Я не кажу "досить важкий." Слова "дуже важкий" тут теж не підходять. Я маю на увазі "МАЙЖЕ НЕМОЖЛИВИЙ". Щоб зробити цей сингл, потрібно жахливих зусилля. Останній сингл настільки важкий і вичавлює з мене стільки сил, що продовжувати вправу після нього неможливо - хіба що з якимось сміховинним вагою.
застереження
Сингли можуть здатися легкими того, хто їх не пробував, але, дозвольте мені Вас запевнити, вони - жахливі. Всезнайки з курячими шиями, кабінетні теоретики в домашній тапочках, стрункі хлопчики з тілами, схожими на логарифмічні лінійки, ті, хто торкаються до заліза в спортзалі не інакше як лише в м'яких рукавичках, хлопці, ніколи не розлучаються з модними спортивними годинами або кросівками за 200 баксів, наслідувачі "чемпіонам", стероїдні хлопчики, все ті, хто ходять в спортзали "надавати" своїм м'язам "форму" і "тримати їх в тонусі", і вся решта братія з Закладів Хрому і фікус просто здохнуть, якщо їх змусити робити сингли .
Сингли настільки жорстокі, що врабативаться в них треба дуже обережно і поступово. Для початку перейдіть з поточної схеми сетів / повторів на систему "5х5". Схема "5х5" має на увазі, що Ви робите два розминок сету з п'яти повторів кожен, поступово збільшуючи вагу, а потім три сети з п'яти повторень з робочою вагою. Припустимо, Ви можете вичавити лежачи близько 115 кг на п'ять разів. Спочатку зробіть п'ять повторів з вагою 70 кг це перший розминку сет. Потім другий сет з п'яти повторів з вагою 90 кг. Потім три сети з п'яти повторів з вагою 110 кг. Коли Ви впораєтеся з Вашим робочим вагою (110 кг в цьому прикладі) у всіх трьох сетах, додайте 2,5 кг в кожному сеті і знову прагнете зробити з цим новим робочим вагою 3 сети по п'ять повторень. Використовуючи попередній приклад, отримуємо: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 і три сети 112,5 кг х 5. Якщо у Вас немає змоги зробити все п'ять повторів в кожному з трьох робочих сетів - це нормально. Просто залишайтеся на цій вазі до тих пір, поки не зможете з ним зробити три сети по п'ять повторень.
Через три-шість місяців роботи по системі "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". У ній Ви теж робите два розминок сету з п'яти повторів в кожному з поступовим збільшенням ваги, а потім йде перший робочий сет з п'яти повторів. Потім Ви додаєте трохи ваги (2,5 або 5 кг) і намагаєтеся зробити чотири повторення. Потім ще надбавка і три повтору. Ще прибавка і два. І, нарешті, Ви додаєте вага останній раз і робите сингл. Це буде виглядати так приблизно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (це розминка), 110 кг x 5 (перший робочий підхід), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. працюйте за схемою 5/4/3/2/1 також від трьох до шести місяців, потім спробуйте безпосередньо сингли.
"Проміжні" схеми "5 x 5" і "5/4/3/2/1" потрібні, щоб плавно підготуватися до важких навантажень, з якими доведеться справлятися Вашому тілу, коли Ви станете працювати з синглами. Якщо до цього моменту Ви робили лише середню або велику кількість повторень, Вам необхідний цей "підготовчий" період - інакше Ви можете травмуватися. Не має значення, наскільки добре, по ВАШОМУ думку, Ви підготовлені, Ваше тіло просто не готове до важких синглам. Ви повинні дати можливість м'язам, зв'язкам і сухожиллям можливість адаптуватися до синглам. ЦЕ КРИТИЧНО ВАЖЛИВО! Що б Ви не робили, НЕ пропускайте підготовчу фазу у вигляді схем "5x5" і "5/4/3/2/1", НЕ переходите на сингли відразу. Якщо Ви це зробите, чекайте неприємностей.
Зупиніться і прочитайте попередній абзац ще раз. Запам'ятайте це. Відкладіть це у себе в голові. І підіть цій раді, хлопці! Вам дається тільки одне тіло на життя. Не треба псувати його по дурості.
осмислені сингли
Коли Ви вже готові до синглам, робіть три або чотири розминок сету, від одного до п'яти повторення в кожному, поступово збільшуючи вагу на штанзі, а потім один сингл з вагою 70% від Вашого РМ (разового максимуму), з 80% від РМ і сингл з 90% від РМ. Зупиніться! Не робіть більше трьох синглів: один з 70%, один з 80% і один з 90% РМ.
Намагайтеся додавати 0,5-1 кг в тиждень і плавно наближайтеся до Вашого разовому максимуму. Тут проведіть багато тренувань з Вашим колишнім рекордом (або вагою, близьким до нього). Сидіти на цій вазі Вам доведеться як мінімум кілька місяців. Щоб отримати від синглів справжню віддачу, потрібно набратися терпіння і тренувати їх довго, постійно і послідовно. Причина полягає в тому, що сингли опрацьовують, крім м'язів, також зв'язки і сухожилля - а вони не ростуть так швидко, як м'язи.
Як я сказав, приготуйтеся працювати з великою вагою тиждень за тижнем протягом довгого, довгого часу. Забудьте про "періодизації", процентних фазах і таке інше. Забудьте про програми, в яких потрібно десять-дванадцять тижнів "підводитися" до разового максимуму, потім скидати вагу і починати новий міні-цикл для штурму нового максимуму. Вам потрібно вийти на рівень, де Ви будете тренуватися з важкою вагою протягом довгого, довгого часу - і Ви побачите, що станеться з Вашим тілом. Ви не повірите своїм очам. Пара років важких синглів трансформується Ваше тіло.
Людина - це мотузка між твариною і надлюдиною - мотузка над прірвою ... Що важливіше за все, людина - це міст, а не мета.
Який сенс жити, якщо не прагнути до прекрасних звершень, не намагатися зробити цей неспокійний світ кращим для майбутньої життя - навіть коли нас вже не буде?
Sir Winston Churchill