Зміцнення м'язового тонусу
Торкніться пальцями лівої руки біцепса правої. Напружте його. Тепер покладіть руку на живіт і напружте м'язи черевного преса.
Що ви відчули, коли зробили це? Міцні м'язи? Або вони все леї залишилися м'якувата, як ви не намагалися напружити їх?
У вашому організмі більш ніж 400 м'язів, і ви використовуєте їх кожен день. На деякі з них ви не можете впливати свідомо, наприклад на ті, з яких складається ваше серце або кишечник, проштовхує відходи життєдіяльності по травній системі. Однак інші групи м'язів цілком підвладні вам, наприклад ті, що контролюють поставу і руху: плечові м'язи, м'язи грудей, спини, стегон і литкові м'язи.
Всі ці групи м'язів мають між собою щось спільне. Їх постійно потрібно зміцнювати і підтримувати в належному тонусі. А це залежить тільки від вас. Якщо ви не дотримуєтеся цих правил, то сто проти одного, що м'язи почнуть слабшати, втрачаючи здатність робити те, для чого вони були створені. Крім поступової атрофії ваших м'язів, відбувається і уповільнення обміну речовин.
Добре треновані м'язи впливають на розподіл жиру в організмі. Вони діють як печі, що спалюють жир всі двадцять чотири години, значно прискорюючи процеси обміну речовин.
Щоб ефективно боротися з тілесним жиром, вам потрібно стати машиною для спалювання калорій цілодобово, і міцні м'язи - єдиний шлях до цього.
Багато з нас згодні з тим, що боротися з жирком на талії необхідно, але боротьба за плоский живіт закінчується, не встигнувши початися. Щоб бути струнким і підтягнутим, ви повинні на деякий час відволіктися від вашого живота і звернути увагу на інші м'язи свого тіла.
І ось чому: у вашого організму є своєрідна вбудована гарантія. Якщо ви регулярно даєте навантаження своїм м'язам в дорослому віці, то вони будуть пружними, еластичними і гармонійно розвиненими протягом всього вашого життя.
Втрата м'язової маси і зниження м'язового тонусу починається в проміжку між двадцять і тридцятьма роками. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то втрачаєте приблизно фунт м'язової маси щороку після двадцяти п'яти. Навіть якщо ви регулярно протягом багатьох років займаєтеся аеробікою - ходите, бігаєте або катаєтеся на велосипеді, - ви все одно втрачаєте якийсь відсоток.
Це так звана чиста маса, яка відрізняється від жирової тканини, взагалі не володіє ніякою силою. Якщо ваша чиста м'язова маса постійно знижується, то знижується і метаболізм в стані спокою. В результаті вашому тілу потрібно все менше і менше калорій для того, щоб функціонувати, а їх надлишок зберігається у вигляді жирів.
Зміцнюючи м'язи, ви прискорюєте свій обмін речовин і спалюєте більше жиру навіть тоді, коли відпочиваєте. Різні види вправ різними способами зміцнюють ваші м'язи.
Згідно з останніми відомостями Американської колегії зі спортивної медицини, все, що потрібно для отримання серйозного, стабільного результату, це п'ятнадцять хвилин вправ три-чотири рази на тиждень з використанням штанги, тренажерів або ритмічної гімнастики з будь-якими предметами.
Подібні вправи на зміцнення м'язів є практично єдиним ефективним зброєю, яке ви можете використовувати, якщо вам за сорок і ви набираєте вагу. Міцні і сильні м'язи забезпечують інтенсивну циркуляцію крові, яка завдяки цьому переносить більше кисню, збільшуючи спалювання жирів і прискорюючи загальний обмін речовин, т. Е. Допомагаючи вам позбавитися від жирових запасів.
Підтримати свій організм ніколи не пізно. Вчені говорять, що почати займатися можна в будь-який час і це дійсно допоможе вам стати сильнішими.
Фізичні вправи по зміцненню м'язів підходять і для чоловіків, і для жінок.
Основні принципи вправ по зміцненню мускулатури дуже прості: якщо ви напружуєте м'язи, змушуючи їх чинити опір навантажень, вони стають все сильніше і сильніше. М'язи миттєво відповідають за навантаження, і зміцнення відбувається весь час, поки ви продовжуєте заняття. У кожного з нас є ціле життя для того, щоб зміцнювати свої м'язи за допомогою фізичних навантажень.
Зміцнення м'язів не означає, що ви нарощуєте м'язи, як культуристи. Це не означає, що вам потрібно проводити довгі години в тренажерному залі, піднімаючи і опускаючи штанги. Можете почати з будь-якого виду вправ, який вам подобається. Вибравши кілька основних, прислухайтеся до свого тіла, прийміть зручну позу і починайте з плавних і добре вивірених рухів, з легких навантажень. Ви швидко відчуєте і побачите результат.
Всі вправи, наведені в цьому розділі, допоможуть вам активізувати механізм спалювання жиру. Якщо ви будете виконувати їх від початку до кінця, повторювати комбінації необхідну кількість разів, то досягнете максимальної ефективності і віддачі.
Будь-яка вправа в будь-який комбінацій з іншими допоможе зміцнити м'язи і спалити зайві калорії. Всі вони є основою позитивного результату. Все, що вам потрібно, - це пара гантелей і стілець, а іноді навіть і цього не буде потрібно. Чи не знадобиться і спеціальний одяг. У спортивний клуб або в тренажерний зал теж не потрібно йти. Ніякого дорогого устаткування. Якщо ви будете виконувати вправи по порядку, то задієте практично всі важливі м'язи свого тіла.
Почнемо з самого простого. Не варто довго розігріватися, хоча ви можете в якості розминки хвилин п'ять походити по вулиці. Найкраще, якщо ви будете виконувати вправи у власній кімнаті або в офісі. Виберіть ділянку тіла, який ви перш за все хочете зміцнити. Ось ті, про яких далі піде мова:
> Черевний прес
> Нижня частина спини
> Груди, плечі і верхня частина спини
> Стегна і сідниці
Якщо ви ніколи раніше не виконували подібних вправ, вам буде складно увійти в ритм. Однак є кілька загальних правил, які потрібно знати, перш ніж ви приступите до занять. Вони є важливими з точки зору особистої безпеки і досягнення максимального ефекту під час кожної серії вправ.
> Починайте свої заняття з м'яких, розслаблених, що розігрівають рухів, щоб збільшити швидкість потоку крові і послабити напругу в м'язах і суглобах.
> Якщо ви використовуєте гантелі, то повинні знати ваш ваговій максимум на кожну вправу і використовувати гантелі, вага яких становить 80% від цього максимуму. Один ВМ - це найбільша вага, який ви можете підняти за один раз. Це вага настільки важкий, що, перш ніж підняти його вдруге, ви повинні трохи відпочити.
Ваговій максимум для кожної людини різний, до того ж він змінюється з плином часу, коли ви звикаєте до фізичних навантажень. Дізнавшись свій ВМ, перевіряйте його кожні дві або чотири тижні.
Вибирайте гантелі, вага яких становить 80% від ВМ, щоб не було м'язових розтягувань і травм. Перевіривши через кілька тижнів зміна ВМ і виявивши, що він став вище, перерахуйте необхідні 80 відсотків, щоб поміняти гантелі на більш важкі.
> Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, роблячи певні рухи, негайно зупиніться. Коли біль вщухне, продовжуйте, але тільки після того, як знизите вагу гантелей.
Іноді в процесі занять ви можете відчути несильно печіння, а на наступний день при початку вправ невеликий біль, але це абсолютно нормально. Якщо ж ви відчуєте серйозний біль або тривалий дискомфорт в будь-якій частині вашого організму, то неодмінно проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж продовжувати заняття.
> В ході кожної вправи у вас повинна бути правильна постава, а руху - неквапливі. Дихайте по можливості рівно і глибоко.
Щоб досягти стійкої пози під час кожного руху, не сутультесь і не використовуйте ніяких нахилів і поворотів, якщо вони не входять в вправу.
Необхідно, щоб ви рухалися плавно. Повільні і рівні руху найкраще впливають на м'язи і спалювання жирів. Тому з початку і до кінця вправи ви повинні рухатися плавно і повільно. Це охоронить вас і від травм.
Ніколи не затримуйте дихання на час занять, оскільки це впливає на підйом кров'яного тиску.
> Вам слід двічі виконати комплекс вправ, зробивши від п'яти до десяти повторів в цих циклах (повторення означає повне, завершене рух). Таким чином, на опрацювання кожної частини тіла у вас піде близько п'яти хвилин.
Наприклад, використовуючи гантелі вагою в 80% від вашого ВМ, виконайте перший комплекс вправ, повторивши кожне від п'яти до десяти разів. Можливо, після кожного повтору вам варто трохи відпочити.
При заняттях з гантелями ви зрозумієте, що рівень опору обраний вірно, якщо після п'яти - десяти повторень не зможете підняти вагу, не відпочивши попередньо.
В кінці першого циклу зробіть хвилинну перерву, щоб м'язи відновилися. Потім приступите до другого комплексу і знову відпочиньте. А якщо у вас є можливість, бажання і ще кілька зайвих хвилин, ви можете приступити і до третього.
> Після того як ви закінчили, розслабтеся на кілька хвилин. Не робіть різких зупинок, не сідайте одразу після завершення.
Продовжуйте рухатися, повертайтеся до своїх повсякденних справ, щоб серце і кровоносна система поступово повернулися до того стану, який був у них до початку вправ.
Спершу давайте займемося талією.
Поза всяким сумнівом, плоский, підтягнутий живіт є найбільш помітним досягненням всієї програми харчування продуктами без жирів. Якщо черевний прес сильний і підтягнутий, у вас не буде проблем з талією, а внутрішні органи будуть утримуватися в правильному положенні.
Однак ви можете не здогадуватися, як такий черевний прес може допомогти спині. Чим сильніше прес, тим краще він допомагає спині в попереково-крижовому відділі. Саме в цьому місці часто починаються болі, тому вправи, що спалюють калорії, допоможуть запобігти і виникнення цих проблем.
Яким же чином благається найкраще зміцнити черевний прес? Упевнений, багато людей подумали про традиційні «сісти - лягти» і про підйомах ніг, які є двома найбільш поширеними вправами, пов'язаними з цією областю тіла. Однак проблема в тому, що вони не зменшують обсяг талії і кількість не переходить в якість. Ви можете робити до п'яти тисяч «сісти - лягти» в місяць, але ніяких змін в об'ємі талії не відбудеться.
Ці традиційно улюблені вправи часто є причиною спинних болів, так як створюється тиск на нижню частину спини, що викликає викривлення попереково-крижового відділу. Коли таке відбувається, ваша спина прогинається і нижня частина черевної порожнини виступає вперед. В результаті ви опиняєтеся в позі, в якій ваш живіт стає ще більше.
Насправді ці вправи не допомагають у зміцненні черевного преса і зменшенні талії. Їх робити не треба!
Описані нижче вправи для області живота в поєднанні з «технікою пилососа» є найбільш ефективними. Як ви побачите, багато хто з них можуть виконуватися по-різному. Чи будете ви робити їх щодня або повторювати час від часу, залежить від вас. Однак я рекомендую, щоб на початковій стадії ви спробували кожне з них, щоб дізнатися, яке вам підходить найбільше і, отже, принесе найбільшу користь.
Поділіться на сторінці