Чим відрізняються швидкі м'язові волокна від повільних? Чому для набору маси важливі вуглеводи, а для спалювання жиру - тренування на голодний шлунок?
М'язи людини складаються з м'язових волокон, які, в свою чергу, діляться на два принципово відрізняються типу - на швидкі і повільні. Відмінності виражаються як в швидкості залучення і використовуваному для роботи джерелі енергії, так навіть і кольорі волокна.
Повільні (червоні) волокна. відповідальні за тривалі монотонні навантаження, використовують в якості основного джерела енергії жир. Швидкі (білі) волокна, необхідні для короткої і високоінтенсивні навантаження - запаси вуглеводів і креатину.
Відмінності м'язових волокон
Оскільки більшу частину часу курка проводить стоячи, мускулатура її ніг має постійний навантаження низького рівня - відповідальність повільних волокон. М'язи крил використовуються для різких енергійних помахів - відповідальність швидких м'язових волокон.
Повільні / Червоні волокна
Важливо не плутатися в формулюваннях - виконання будь-якого руху вкрай повільно не означає автоматичного залучення в роботу повільних м'язових волокон. Для їх залучення потрібно легка статична навантаження тривалістю в кілька хвилин.
М'язи, що працюють на протязі десятків хвилин при низької інтенсивності, як енергія для своєї роботи вимагають окислення жирів (тригліцеридів) за допомогою кисню. Червоний колір таких м'язових волокон обумовлений саме наявністю молекул кисню.
Швидкі / Білі волокна
М'язи для високоінтенсивних і короткострокових навантажень вимагають бистродоступной енергії. Оскільки процеси окислення жиру вимагають часу, як джерело енергії для вибухового зусилля організм використовує запаси вуглеводів (глікоген) і креатин фосфату.
Джерелом м'язовогоглікогену є вуглеводи, джерелом креатин фосфату - м'ясо. Саме креатин доступний у вигляді спортивної добавки, що збільшує як силу м'язів, так і їх візуальний обсяг за рахунок наповнення клітин поживними речовинами і водою.
Яких волокон у вас більше?
Будь-яка м'язова група людини складається з волокон різних типів. За винятком переважання повільних м'язових волокон в м'язах ніг і хребта мускулатура звичайних людей складається наполовину з швидких, наполовину - з повільних волокон (3).
При постійних заняттях спортом організм може змінювати цей розподіл, віддаючи перевагу тому типу волокон, який найбільш потрібно. Спринтери, стрибуни і важкоатлети мають більше швидких волокон, тоді як марафонці, велосипедисти і плавці - повільних.
Тренування для росту м'язів
Силовий тренінг в тренажерному залі залучає до роботи переважно швидкі м'язові волокна, роблячи глікоген основним джерелом енергії. Чим менше кількість повторів вправи і чим більше вага, тим сильніше задіяні швидкі волокна.
Оскільки збільшення розміру м'язів багато в чому пов'язане саме зі збільшенням запасів глікогену, для успішного набору мускулатури вкрай важливо мати достатню кількість вуглеводів в харчуванні як після силового тренування, так і безпосередньо перед її початком.
Тренування для спалювання жиру
Спалювання жиру, що відбувається при залученні в роботу повільних м'язових волокон, досягається виключно при тривалих (не менше 30 хвилин) низькоінтенсивних тренуваннях. Частота серцебиття обов'язково повинна перебувати в аеробній зоні.
Якщо ви хочете спалити більше жиру. тренуйтеся на порожній шлунок - в цьому випадку організм не зможе отримувати енергію з їжі, що перетравлюється і йому доведеться звернутися до запасів. Кращими видами активності є плавання, швидка ходьба або повільний біг.
М'язові волокна діляться на швидкі і повільні. Силові тренування і біг на короткі дистанції втягують швидкі волокна, вимагаючи вуглеводів і глікогену. Для залучення повільних волокон і спалювання жиру потрібні тривалі навантаження низької інтенсивності.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)