Жим ногами в тренажері техніка виконань і відео

Жим ногами в тренажері техніка виконань і відео
Перш ніж виконувати іменитий жим ногами лежачи, уважно ознайомтеся зі статтею. Таким чином, ви дізнаєтеся нюанси техніки і секрети швидкого накачування ніг.

Жим ногами в тренажері - це важке, суперефективного і в той же час відносно безпечне многосуставное вправу для тренування м'язів ніг, яке задіює тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоб.

Його виконання полягає в згинанні і розгинанні ніг, які знаходяться під вагою платформи. Жим ногами включає в роботу сідничні, квадріцепс, біцепс стегна, литкові, камбаловидние і безліч інших більш дрібних м'язів.

Доводи, які змусять полюбити жим ногами

  • Відсутня осьова навантаження на хребет, на відміну від присідаючи. Ануляція залучення м'язів попереку робить вправу ідеальним для тих людей, у кого була травма, є проблеми з хребтом або сама по собі слабка спина.
  • Підкреслена опрацювання різних м'язових груп нижніх кінцівок: можна змістити основне навантаження на що призводять / відводять м'язи або «вбити» сідниці.
  • Порівняно проста техніка виконання: правильно виконувати присед з великою вагою в багато разів складніше, ніж жим ногами. Освоїти правильну техніку виконання жиму може навіть новачок буквально за пару занять.
  • Активне спалювання калорій. Залежно від піднімати тоннажу при жимі ногами за пару хвилин витрачається від 20 калорій. Крім того, з виконанням вправи збільшується банальний рівень метаболізму і за весь день організм спалює більше жиру.
  • Підвищує лібідо у чоловіків за рахунок стимуляції органів малого таза.

    • Техніка виконань жиму ногами лежачи

    Жим ногами в тренажері техніка виконань і відео
    Техніка виконань жиму ногами лежачи


    Хоча травмоопастность вправи мінімальна, але при недбалому ставленні до техніки виконання вона все ж має місце бути. Тому варто покроково розглянути виконання даної вправи:

    1. Насамперед поставте потрібну вагу на платформу. Хоча навантаження в жимі допустима набагато більше, ніж в приседе, головне - реально оцінювати свої можливості.
  • Займіть зручне положення в тренажері і розташуйте ноги на платформі трохи ширше плечей, злегка розвернувши шкарпетки назовні.
  • Впершись у платформу, вичавите її ногами вгору, знявши навантаження з стопорів і опустивши фіксатор.
  • Потім почніть повільне опускання платформи вниз, поки не отримаєте прямий кут в колінах (при акцентуванні навантаження на чотириглавий м'яз стегна кут може бути більше).
  • Досягнувши потрібного кута, починайте штовхати платформу, розгинаючи коліна.

    • Такий цикл рухів повторюється необхідну кількість разів. Ефективність жиму ногами, як і будь-якого іншого вправи, буде вище, якщо виконувати його практично до повної відмови м'язів (через «не можу»).

    Особливості виконання жиму ногами

    • Верх спини і сідниці повинні бути притиснуті і не відриватися від опори до закінчення підходу. Голова також повинна бути зафіксована в одному положенні: притиснута до стінок і дивитися рівно вперед.
  • Ноги завжди повинні щільно стояти на платформі, без найменшого відриву п'ят протягом усього сету. Вага потрібно тиснути всією ступнею, без відриву п'ять від платформи і натяку піднімання ваги носками.
  • Працювати потрібно всередині амплітуди, зберігаючи напругу квадріцепсов протягом усього підходу. У нижній точці коліна не впираються в грудну клітку, а у верхній - ноги не випрямляються до кінця (так мінімізується навантаження на суглоби).

    • В своєму розпорядженні ступню на платформі можна міняти, таким чином, даючи навантаження різних м'язових груп. Чим більше будуть розгорнуті шкарпетки в сторони при широкій постановці ніг, тим активніше будуть працювати сідниці і м'язи внутрішньої поверхні стегна (приводять, пахові). Якщо шкарпетки поставити близько один до одного навантаження ляже на зовнішню частину квадрицепса.

    Для шліфування сідничних м'язів і біцепса стегна, ноги потрібно поставити якомога вище на платформі. Для зменшення навантаження на п'яту точку і збільшення на квадріцепс ноги рекомендується зафіксувати нижче.


    Жим ногами - краще багатофункціональне вправу для ніг після присідань. Спортсмен, який мріє збільшитися в обсягах, набрати загальну м'язову масу або просто попрацювати над промальовуванням рельєфу нижньої частини тіла неодмінно повинен включити цю вправу в свої тренування.

    Схожі статті