Як робити вправу
- Відрегулюй позицію спинки лави, встановивши її під кутом 80-85 °.
- Візьми в кожну руку по гантелі, утримуючи їх прямим хватом (долоню розгорнута від себе), і займи положення на лаві, щільно притулившись спиною до опори.
- «Активуй» м'язи кора. Підніми руки приблизно до рівня скронь, де передпліччя і плече утворюють прямий кут. З цієї позиції буде виконуватися жимовое рух.
- Вдихни і затримай подих. Потужно вичави гантелі вверхпо сходящейся дугоподібної траєкторії до легкого касанія.В кінцевій точці не розпрямляються лікоть до кінця.
- Видихни, затримайся на пару секунд і повільно опусти гантелі до вихідного положення.
- Повтори плановане число раз.
Фото з правильною технікою виконання
Які м'язи працюють?
При дотриманні правильної техніки виконання вправи «Жим гантелей сидячи» працюють такі групи м'язів: Плечі, а також задіюються допоміжні м'язи: Трицепси
Що не кажи, а позиція у тебе в цьому варіанті жимів "що треба« - можна відволіктися від думок про збереження «прямості» корпусу. Тут про це подбати спинка лави, що страхує твою поперек.
Заміна штанги на гантелі також обіцяє чималу вигоду - поодинокі снаряди дають ширшу і безпечну для суглоба амплітуду руху.
рекомендації
- Втома настає, але ти чини опір їй: не "розслаблюй» лікті в нижній точці - це веде напруга з дельтовидних. А твоя задача - змусити їх постійно «протистояти» вагою.
- Використовуй ноги як додаткову точку опори, впевнено впершись стопи в підлогу.
- У цій вправі як ніколи важливо «тримати в узді» свою гарячність: різкі, імпульсивні руху - прямий шлях до травми. До того ж «самоконтроль» попередить виникнення інерції, що знижує ефективність руху.
- Вгорі гантелі не повинні «шумно» зустрітися - контрольованим зусиллям пом'якшує момент торкання. Якщо не виходить, знижуй навантаження.
особливості виконання
Класичний варіант вправи передбачає широке розведення ліктів в сторони, яке дозволяє створити максимальний робочий напруга в середніх пучках. Змістивши лікті трохи вперед, ти миттєво перемістиш акценти на користь передньої головки.
Для різноманітності іноді міняй хват на нейтральний - він більш анатомічні для суглобів плеча. Але врахуй, що в цьому випадку сильніше працює фронтальна головка дельти.
Протипоказання
Свіжі «бойові» травми плеча (особливо ротаторної манжети) з великою ймовірністю нагадають про себе в цій вправі. Утримайся від таких навантажень до зникнення больових відчуттів в суглобових зчленуваннях. Але після періоду відновлення включайся в тренінг саме з гантельних жимів, при необхідності працюючи в «комфортно» скороченою амплітуді!
Вага і кількість повторень
Кількість повторень та вагою залежить від вашої мети і інших параметрів. Але загальні рекомендації можуть бути представлені у вигляді таблиці: